Sin duda nuestros hábitos determinan en gran parte nuestra tendencia a mantenernos sanos o enfermos e incluso ayudan a que nuestro cuerpo tome una forma específica. Por ejemplo, una nutrición equilibrada y un cuerpo en forma siempre se acompañan de hábitos como mantener una dieta balanceada, hacer ejercicio o dormir bien.
A continuación te presentamos algunas sugerencias que se desprenden de investigaciones científicas para controlar el peso considerando las horas a las que comemos, en particular relativas a cuáles son las peores horas para comer si quieres evitar engordar.
Las peores horas para comer si quieres bajar de peso: ¿qué dice la ciencia?
Uno de los factores que se ha encontrado muy relevante en el aumento o la pérdida de peso es el horario en el que hacemos cada comidas. Esto es así porque la actividad de nuestro metabolismo se relaciona con las actividades que llevamos a cabo justo después de ingerir alimentos.
Por ejemplo, suele recomendarse no cenar justo antes de ir a dormir porque durante el reposo nuestro cuerpo asimila con mucha más lentitud lo que comemos. Pero la investigación científica ha ido más allá, buscando cómo se relaciona la franja horaria con el aumento o la pérdida de peso, y con la secreción de hormonas relacionadas con la cantidad de hambre que sentimos a diferentes horas.
Hacer todas las comidas del día en el transcurso de 12 horas
Existen numerosos estudios que se han realizado recientemente y que ofrecen nuevas pautas para llevar hábitos alimenticios y de actividad física que favorezcan o faciliten el control del peso.
Estudios realizados con ratones en el Instituto Salk en San Diego han sugerido que comer a todas horas, sin restricción y sin orden, es un hábito precursor de obesidad y de síntomas de diabetes mellitus.
Asimismo, estos estudios sugieren que modificar hábitos relacionados con las horas a las que nos alimentamos es un remedio eficaz no solo para prevenir sino también para revertir la obesidad.
El investigador a cargo recomienda que lo más adecuado es comer en una franja horaria aproximada de 12 horas desde que empezamos el día; por ejemplo, tomar el desayuno a las 8 am y el último alimento a las 8 pm.
Evitar atracones, sobre todo nocturnos
Otra investigación liderada por la facultad de medicina de la Universidad Johns Hopkins y realizada tanto con personas diagnosticadas con trastornos de la alimentación como personas con obesidad, pero sin diagnóstico sugiere que los atracones, tanto nocturnos como sean a la hora que sean, son un desencadenante importante del sobrepeso.
Las personas que habían participado en el experimento por la tarde reportaron sentir más hambre que las que participaron por la mañana. Asimismo, los participantes que consumieron una comida líquida por la tarde reportaron una reducción de péptido-Y, una hormona relacionada con el hambre.
Las personas que tenían un diagnóstico de trastorno de la alimentación presentaron niveles altos de grelina por la noche. La investigación sugiere que los atracones nocturnos están relacionados con estrés y también con la secreción de hormonas que se liberan cuando tenemos hambre, especialmente de grelina.
Es decir, un factor importante en la secreción de estas hormonas fue el nivel de estrés. Por este motivo controlar las tensiones nerviosas y evitar atracones, sobre todo por la noche, tiene consecuencias importantes en la cantidad de hambre que sentimos y en cuánto alimento ingerimos para saciarla.
No atrasar la hora a la que hacemos la primera comida
En otro estudio realizado por investigadores de la Universidad de Murcia, Harvard y la Universidad Tuft, se sugiere que retrasar la primera comida del día puede contribuir al aumento de peso. Han concluido que tomar el primer alimento después de las 15:00 horas es un hábito que no ayuda a perder peso, sino que lo aumenta significativamente, así como cenar más tarde de las 22 h, estos se debe a la secreción de hormonas del organismo.
Uno de los horarios recomendados para tomar las comidas es empezar entre las 7:30 am y las 8:00 am con un vaso de agua y un desayuno equilibrado. A continuación se puede tomar una colación, de preferencia una fruta, entre las 9:00 am y las 10:00 am, y otra al medio día.
Es recomendable hacer una comida más fuerte entre las 14:00 y las 15:00 horas y otra colación entre las 16:00 y las 17:00. Finalmente, tomar la cena sobre las 20:00 horas. Es importante también consumir agua constantemente, realizar ejercicio y evitar una vida sedentaria, así como considerar las actividades que tenemos durante el día para no saltarnos comidas.
¿Cómo evitar engordar con las comidas? Una breve conclusión
Otras investigaciones afirman que tomar menos de cuatro comidas al día no ayuda a bajar de peso sino que, justo al contrario, predispone al sobrepeso y a la obesidad, por lo que es muy importante no saltarse y no evitar comidas.
En suma, la recomendación para tener mayor control sobre el peso es evitar comidas excesivas justo antes de ir a la cama, no saltarse ninguna comida y de preferencia hacerlas en el transcurso de 12 horas, acompañándolas con actividad física.