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Trozos de brócoli y coliflor en una olla llena de agua hervida

Los 5 trucos fáciles para cocinar las verduras sin perder ni vitaminas ni sabor

Vitaminas muy necesarias se pueden echar a perder con el cocinado

Las verduras son una de las principales fuentes de vitaminas de las que disponemos. La creciente preocupación por una dieta más saludable ha llevado a muchos a aumentar el consumo de este tipo de alimentos. Sin embargo, muchas veces por desconocimientos, es muy habitual que cometamos errores graves durante el cocinado. 

No es solo que nos pasemos de la raya cuando cocinamos las verduras. Tampoco que no respetemos en absoluto el tiempo que necesita cada producto para una cocción ideal. El principal problema es que echamos a perder algunas de las vitaminas más esenciales, casi sin darnos cuenta. 

¿Cómo cocinar las verduras para conservar el máximo de vitaminas y el sabor?

Tres tomates, calabacín y otras verduras a la barbacoa
Cocinando las verduras adecuadamente mantenemos las vitaminas | Getty Images

Una gran parte de las vitaminas son sensibles al calor, otras se oxidan con mucha facilidad y otras se echan a perder durante el cocinado o el lavado. Es por ello que debemos respetar unas reglas muy básicas para que nuestro esfuerzo por consumir más verdura valga la pena. A continuación, te explicamos cómo cocinar las verduras sin perder ni vitaminas ni sabor:

1. No quites la piel

En el caso de algunas verduras, hortalizas y frutas para ensaladas, es importante no quitarles la piel. Es precisamente aquí donde se encuentra una mayor concentración de vitaminas. Muchas personas tienen la mala costumbre de desechar la piel de pepinos, peras o manzanas, echando a perder gran parte de sus propiedades.

2. Cuidado con el lavado

Es normal que lo primero que hagamos antes de consumir frutas y verduras sea lavarlas, pero hay que hacerlo bien. Siempre se debe hacer de manera suave, frotando preferiblemente con la mano y usando un buen chorro de agua. Apretar demasiado el producto, frotarlo con agresividad o usar tejidos más agresivos son costumbres que no ayudan a conservar las vitaminas.

Un tomate siendo lavado bajo un chorro de agua con mucha verdura al lado
Durante el lavado se pueden perder vitaminas | Getty Images

3. Olvídate del remojo

Muchas personas tienen muy arraigada la costumbre de dejar las verduras en remojo, pero se trata de un error. Debemos entender que gran parte de las vitaminas son hidrosolubles, lo que significa que se pierden en el agua. Es por ello que debemos evitarlo, y con muchas más razón si se trata de frutas y verdurascortadas.

Con la pandemia de la Covid-19 se ha popularizado el gesto de limpiar con lejía o echar bicarbonato en el agua del remojo o de cocer. Esto perjudica gravemente a algunas vitaminas, que se vuelven incluso más hidrosoluble en ambientes alcalinos

4. Come lo cortado lo antes posible

Otra característica de muchas frutas y verduras es que contienen vitaminas fotosensibles o, lo que es lo mismo, que se pierden cuando hay luz. Por eso, resulta fundamental cortar los alimentos poco antes de consumirlos o cocinarlos. De esta forma, no solo salvaremos aquellas vitaminassensibles a la luz, sino también las que se pierden en contacto con el oxígeno.

Verduras de todo tipo cortadas en trozos pequeños: judías, berenjenas, tomates, pimientos
Se recomienda consumir las verduras cortadas sin mucha demora | Getty Images

5. No te pases con el calor

En cuanto a la cocción, el principal problema no es que usemos temperaturas demasiado altas, sino el tiempo. Para algunas vitaminas, es mucho más dañino mantener el calor por un tiempo prolongado. Algunos expertos incluso recomiendan usar temperaturas más altas, si esto ayuda a acortar la cocción.

En este sentido, una buena opción puede ser una olla de presión u olla exprés. Estas concentran el calor en un menor tiempo, lo que reduce la pérdida de vitaminas. Otra opción es el cocinado al vapor, con un menor contacto con el agua y temperaturas inferiores a los 100 ºC.

Coles de Bruselas y zanahorias en una olla con agua hirviendo y una espátula naranja
El calor destruye algunas vitaminas muy importantes | Getty Images

Si a pesar de todo prefieres el cocinado tradicional, intenta hacerlo con tapa. Quitarla solo alarga el tiempo que ese alimento está sometido a altas temperaturas. Si te gusta la textura, puedes intentar escaldar los alimentos durante un breve periodo de tiempo y consumirlos algo crudos.

¿Cuáles son las vitaminas que se pierden con más facilidad cuando cocinas?

Como hemos visto, con solo respetar unos pasos simples podemos salvar una gran cantidad de vitaminas de nuestros alimentos. Descubre a continuación cuáles son las vitaminas más sensibles y cómo evitar su pérdida.

1. Vitaminas E

Las vitaminas del tipo E es una de las más sensibles a la oxidación provocada por la luz del sol. También es muy fácil de perder si sometemos los alimentos a un calor prolongado, aunque resiste tanto al agua como al remojo.

Gran variedad de frutas y verduras: nueces, tomates, arándanos, aguacates, kiwis y más
Hay algunas vitaminas muy sensibles al calor o a la luz | Getty Images

2. Vitamina C

Si hay un tipo de vitaminas muy sensibles al calor, estas son las vitaminas del tipo C. Se calcula que durante la cocción se llega a perder hasta un 50% de esta vitamina, que también es sensible a la oxidación. Olvídate también del remojo, ya que es hidrosoluble y se pierde en contacto con el agua.

3. Vitamina B9

Puede que con este nombre no te suene mucho, pero a esta vitamina también se la conoce como ácido fólico o folato. Localizada principalmente en las hortalizas de hoja verde, no es nada amiga del calor, el remojo o la oxidación. Si nos pasamos durante la cocción, perdemos alrededor de la mitad de esta vitamina. 

4. Vitamina A

Tanto el retinol como sus derivados son muy sensibles al calor, aunque aguantan muy bien el lavado y el remojo. En contacto con el aceite, se pierde parcialmente, aunque en general se trata de una vitamina bastante resistente.

Pimientos rojos amontonados y algo arrugados
La vitamina C del pimiento rojo se pierde con el calor | Getty Images

5. Vitamina K

Las vitaminas del tipo K es muy importante por sus efectos antihemorrágicos. Es propia de las verduras de hoja verde y suele ser bastante sensible a la oxidación por luz. Tampoco aguanta muy bien el aumento de la temperatura.

6. Vitaminas B1 y B5

Tanto las vitaminas del tipo B5 como las del tipo B1 son sensibles al calor y al agua. En el caso de la última, también se suele perder durante el lavado, por lo que debemos tener mucho cuidado durante el proceso.