Respirar bien es muy importante para el organismo humano. A través de la respiración obtenemos el oxígeno que nuestras células requieren para el correcto funcionamiento de los sistemas corporales, permitiendo así desde el movimiento de los músculos hasta la concentración o la alerta, entre muchas otras funciones de nuestro cuerpo.
No menos importante resulta la relación entre el patrón respiratorio y la relajación o la tensión, tanto a nivel físico como psicológico: al respirar bien permitimos la autorregulación fisiológica natural de nuestro organismo, lo cual favorece un estado de relajación general, mientras que si inspiramos aire de forma superficial o excesiva se incrementarán la ansiedad y la tensión física.
Por todos estos motivos, respirar bien es una de las principales claves para el bienestar general y para la relajación del cuerpo y de la mente. No obstante, muchas personas ignoramos este factor y nos habituamos a utilizar patrones respiratorios que interfieren con nuestro bienestar, a pesar de que no resulta difícil automatizar un tipo de respiración saludable.
Tipos de respiración: los 3 patrones respiratorios
Los seres humanos utilizamos tres patrones respiratorios principales: la respiración diafragmática, la torácica y la clavicular, que también son llamadas baja, media y alta, respectivamente. Como el lector podrá intuir, estos tres tipos de respiración reciben sus nombres de la parte del torso en que nos focalizamos en cada una de ellas.
Sin embargo, no todos estos patrones respiratorios son saludables, dado que algunos de ellos por sí mismos resultan insuficientes y nos llevan a inspirar una cantidad insuficiente de oxígeno.
Como detallaremos a continuación, el más saludable de estos tipos de respiración es el diafragmático o abdominal, si bien la mejor forma de respirar es combinarlos; cuando esto sucede hablamos de “respiración completa”.
Respiración diafragmática
Este patrón respiratorio también es conocido como “abdominal” y “bajo” porque consiste en focalizar la respiración en el diafragma, el músculo que separa los pulmones y el abdomen, situado por debajo de las costillas.
El diafragma es un músculo fundamental para el proceso respiratorio. Cuando inhalamos aire el diafragma baja, lo cual hace que el abdomen aumente de volumen; cuanto más aire inspiramos, mayor será la hinchazón del vientre. De hecho, del movimiento del diafragma dependen la contracción y la dilatación del tórax en su conjunto.
Al respirar con el diafragma el abdomen se eleva, mientras que cuando espiramos mediante la respiración diafragmática el vientre baja. De este modo el fondo de los pulmones se llena de aire, con lo cual el oxígeno puede distribuirse por estos órganos en mayor medida que cuando respiramos de manera más superficial, centrándonos en una parte más elevada del aparato respiratorio, como sucede en el caso de la respiración costal y clavicular.
Aunque más adelante explicaremos en detalle cómo respirar bien usando un patrón diafragmático, podemos adelantar que la mejor manera de practicar este tipo de respiración es tumbándonos en una superficie cómoda, puesto que esta posición relaja el abdomen y el diafragma.
Respiración torácica
La respiración torácica consiste en favorecer la entrada de aire en los pulmones separando las costillas de manera que la caja torácica se amplíe. También es llamada “respiración costal”, “intercostal” y “media”.
Para respirar de forma profunda es recomendable ejecutar este patrón respiratorio después de una inspiración focalizada en el abdomen.
Aunque este tipo de respiración es adecuado como complemento a la respiración abdominal puesto que ayuda aún más a que el aire llegue a los pulmones, si utilizamos siempre un patrón respiratorio torácico inhalamos poco oxígeno: el proceso requiere más esfuerzo que la respiración diafragmática para lograr la misma cantidad de aire.
Para practicar la respiración torácica es recomendable sentarse, ya que esta postura favorece la separación de las costillas. Para notar la respiración podemos situar las manos en los costados; de esta manera podremos percibir la contracción y la dilatación de las costillas y de la musculatura asociada a estas.
Respiración clavicular
El patrón respiratorio clavicular (alto) es el menos adecuado de los tres tipos de respiración si lo aplicamos por sí solo, sin combinarlo con la respiración abdominal y con la costal.
En este caso el movimiento respiratorio se centra en levantar las clavículas al respirar. No muchas personas utilizan este patrón en condiciones normales, aunque los estados de ansiedad favorecen la respiración superficial. En sentido opuesto, respirar de esta manera puede aumentar la probabilidad de sufrir hiperactivación fisiológica, tensión muscular y ansiedad psicológica, ya que interfiere con la obtención de oxígeno.
Si respiramos de este modo el aire no llega a la parte profunda de los pulmones sino que sólo entra de modo superficial. En este sentido, se trata de un patrón respiratorio incluso menos eficiente que la respiración torácica, por lo que conviene sustituirlo por una combinación de los tres tipos de respiración o al menos por la diafragmática.
¿Cómo respirar bien? Ejercicios de respiración diafragmática
Si hubiera que decir cuál de los tres patrones respiratorios que hemos descrito es el mejor, habría que optar por la respiración abdominal, o más bien los patrones que implican la contracción del diafragma como elemento nuclear. Esto se debe a que la distensión del abdomen permite la entrada de un buen volumen de aire.
No obstante, para respirar bien lo mejor es combinar los tres tipos de respiración y que el aire (y por tanto el oxígeno) llene los pulmones. Así, la mejor forma de respirar es una combinación del patrón diafragmático, el pulmonar y el clavicular.
Por tanto, un patrón respiratorio adecuado debe centrarse en el diafragma y el abdomen. Para llevar a cabo la respiración diafragmática inhalamos de manera que el vientre se hinche más que el pecho, lo cual podemos comprobar poniendo los dedos entre el pecho y el abdomen. Si queremos ampliar la inspiración al resto de los pulmones, además del diafragma podemos expandir la cavidad torácica en la zona de las costillas y más arriba.
Si tu intención es practicar la respiración lenta y profunda, te recomendamos que utilices una postura cómoda; recostarse o utilizar la postura del loto es adecuado, si bien muchas personas prefieren tumbarse porque esta posición relaja la musculatura abdominal, favoreciendo el movimiento del diafragma y por tanto el paso del aire por el aparato respiratorio.
Inhala y espira el aire de forma regular, tomándolo desde el abdomen pero permitiendo que llene los pulmones en la medida de lo posible, expandiendo tu cavidad torácica. Inspira durante 4-5 segundos y espira unos 8-10; ten en cuenta que los patrones respiratorios dependen en parte de cada persona, así que es importante que adaptes estos tiempos a tus preferencias para poder sentirte cómodo y relajado.
Entrenar patrones respiratorios saludables nos llevará a automatizarlos de manera progresiva. En primer lugar conviene convertir los ejercicios de respiración profunda en un hábito a practicar unas tres veces al día (por ejemplo antes o después de las comidas), y posteriormente iremos generalizándolos a la vida cotidiana de forma tanto activa como involuntaria.
Las personas con problemas de tensión psicológica pueden utilizar los ejercicios de respiración diafragmática para reducir la ansiedad, tanto en los casos en que esta es elevada durante el día a día como cuando se produce en situaciones específicas; dos ejemplos serían la ansiedad social y la agorafobia.