Los alimentos son la principal fuente de nutrientes del cuerpo de los animales. A través de ellos obtenemos las proteínas que dan estructura a nuestras moléculas, las vitaminas que permiten la catalización de los procesos fisiológicos y los carbohidratos que necesitamos para obtener energía.
En este artículo analizaremos los principales tipos de alimento y los nutrientes que aporta cada uno de ellos. Los categorizaremos en 10 grupos: las frutas y las verduras; los cereales; las legumbres; los tubérculos; los frutos secos; los productos cárnicos y los huevos; los lácteos; los derivados del aceite y las grasas; los alimentos ricos en azúcar, sal o grasa, y por último las bebidas nutritivas.
A continuación hablaremos de las 10 principales categorías de alimentos. Aunque esta clasificación no es la única posible, hemos decidido guiarnos por los nutrientes más importantes de cada uno de estos productos y por sus efectos en la salud del organismo.
Además de este tipo de clasificación, también se podría distinguir en macronutrientes y micronutrientes. Los macro son los nutrientes mayoritarios en los alimentos, conocidos también como principios inmediatos. Dentro de este grupo encontramos los hidratos de carbono, las proteínas y los lípidos.
Por otro lado, tenemos los nutrientes minoritarios en los alimentos, que serían los micronutrientes. A estos también se los conoce como oligoelementos. Pertenecen a este grupo las vitaminas y los minerales. Por último, encontramos el agua que no se considera nutriente, pero que en la composición de los alimentos tiene un valor muy importante.
1. Frutas y verduras
Estos alimentos de origen vegetal son la principal fuente de vitaminas y de minerales en la dieta de muchas personas. Además las verduras y las frutas tienen un valor nutricional muy alto, es decir, contienen muchas vitaminas y minerales y son bajas en calorías. Además, también son ricas en fibras saludables que favorecen la digestión y previenen el aumento de peso al provocar una sensación de saciedad.
Los expertos recomiendan el consumo diario de 5 piezas al día: 3 de fruta y 2 de verdura. De las dos de verdura es preferible hacer una cruda y la otra cocida, así te aportará más vitaminas y minerales.
Es preferible incluir una amplia variedad de frutas y verduras en la rutina nutricional puesto que esto aumenta el rango de nutrientes obtenidos; así, por ejemplo, los cítricos contienen grandes cantidades de vitamina C, mientras que los vegetales de hoja verde destacan por su riqueza en vitamina A.
2. Cereales, panes, pasta y otros derivados
Dentro de esta categoría se engloban todos los alimentos derivados de cereales como el trigo, el maíz, la avena, el arroz, la quinoa, la cebada, el centeno, el mijo o el sorgo; por tanto, clasificamos aquí el pan y otros productos de repostería, la pasta, las gachas, los copos de cereal o el cuscús, entre otros.
Los alimentos de este tipo aportan muchos hidratos de carbono, también llamados “glúcidos” y “carbohidratos”, que son utilizados por el organismo como fuente de energía. Los cereales que conservan el germen y el salvado son por lo general más nutritivos que los refinados.
3. Legumbres (o leguminosas)
Entre las legumbres encontramos las lentejas, los garbanzos, la soja, las judías o frijoles, los guisantes o chícharos, las habas y los cacahuetes. Estos alimentos contienen nutrientes similares a los de los cereales y los tubérculos, aunque su proporción de proteínas y de hierro es mayor. Son ideales para complementar dietas basadas en cereales.
4. Tubérculos
Los tubérculos son gruesos tallos subterráneos que contienen la mayor parte de los nutrientes de una planta. Los más populares son la patata y el boniato, conocidas respectivamente como “papa” y “batata” en Latinoamérica. Este tipo de alimento es rico en almidón, vitaminas y minerales, aunque su aporte de proteínas es relativamente bajo.
5. Frutos secos
Las nueces, las almendras, las avellanas, las uvas pasas, los higos secos, los piñones, los pistachos, los dátiles, las castañas, los anacardos o las semillas de girasol contienen proteínas. Sin embargo, contienen más grasas que proteínas, y si bien son grasas saludables, su consumo debe ser moderado.
El motivo es que aunque nos aportan grasas saludables y necesarias para nuestro organismo, la proporción total de grasa no debe superar la de hidratos de carbono, de ahí que debamos regular su consumo.
6. Carne, pescado y huevos
Los alimentos de este tipo contienen una proporción muy elevada de proteínas y de hierro, así como una cantidad variable de grasas. Dentro de este grupo cabe destacar los pescados azules como el salmón y el atún, que son ricos en ácidos grasos omega-3, más saludables que los que encontramos en otros productos cárnicos.
Es necesario especificar que estas concentraciones de omega-3 son considerablemente más bajas en pescados procedentes de piscifactorías que en pescados salvajes. Además, los primeros pueden contener más agentes tóxicos (como metales pesados).
Esto significa que, en el caso de no poder consumir pescados salvajes, es mejor optar por peces de tamaño pequeño, que también contienen omega-3, pero son menos tóxicos.
7. Leche y productos lácteos
La leche, el queso, el yogur y otros productos lácteos son conocidos por su alto contenido en calcio, que resulta fundamental para el crecimiento de los huesos. También contienen niveles significativos de proteínas animales, fósforo, ácidos grasos y carbohidratos, entre los que destaca la lactosa.
8. Aceites, grasas y mantequillas
La mantequilla y los aceites vegetales, entre otros, son alimentos con un valor nutricional reducido y con concentraciones elevadas de calorías. Además, estas concentraciones también son diferentes en función del tipo de aceite o grasa.
Por ejemplo, las calorías del aceite de oliva (que es tipo de grasa que debería ser utilizada mayoritariamente debido a que es el más saludable) son diferentes a las del aceite de palma o el aceite de coco.
Estos últimos deben ser consumidos con mucha menos frecuencia para evitar posibles problemas de salud, sobre todo problemas cardiovasculares.
9. Alimentos ricos en grasa, azúcar y sal
Los expertos recomiendan limitar el consumo de los alimentos de este tipo: dado su alto contenido en azúcares, sales y grasas saturadas, contribuyen mucho al aumento de peso y favorecen la aparición de trastornos físicos como la obesidad, la diabetes tipo 2, las alteraciones cardiovasculares e incluso algunos tipos de cáncer.
10. Bebidas
Además del agua, un líquido absolutamente necesario para el correcto funcionamiento del organismo y que está contenido en todos los alimentos, también es relevante mencionar otro tipo de bebidas como el café, el té o las infusiones y las bebidas azucaradas.
Si bien es cierto que tanto el café como el té y las infusiones, en cantidades moderadas, tienen posibles propiedades beneficiosas, las bebidas azucaradas, gasificadas o estimulantes pueden llegar a ser muy perjudiciales para la salud.
Además, las bebidas alcohólicas contienen gran cantidad de calorías vacias, es decir, sin nutrientes. Un ejemplo sería el gran contenido calórico del vino tinto, aportando la misma cantidad de calorías una sola copa que dos yogures o una manzana.
Aparte, se puede tener la creencia de que, por mucho alcohol que contengan, son bebidas y que por tanto nos hidratan (como suele ocurrir con la cerveza) pero no es cierto. En un estado de deshidratación, el consumo de cualquier bebida alcohólica aún aumentará más este estado.