La tiamina es un micronutriente hidrosoluble en agua que interviene en procesos claves de nuestro organismo, como el de conversión de la glucosa en energía biológica. Su función en nuestro cuerpo es tan importante, que la carencia de esta vitamina puede provocar condiciones graves como el síndrome de Wernicke-Korsakoff o la neuropatía óptica.
Por ello, en este artículo hablaremos principalmente sobre qué es y para qué sirve la tiamina, los alimentos con vitamina B1 que podemos encontrar y qué ocurre cuando existe una deficiencia de esta. Finalmente, detallaremos cuáles son las cantidades de tiamina normalmente recomendadas.
¿Qué es la tiamina (vitamina B1)?
La tiamina, conocida como vitamina B1, fue la primera vitamina de las 8 del complejo B en ser descubierta. En la mayoría de alimentos naturales, así como en los suplementos multivitamínicos, suele venir acompañada de las demás vitaminas de tipo B.
El complejo de vitaminas B incluye la vitamina B1 o tiamina, la vitamina B2 o riboflavina, la vitamina B3 o niacina, la vitamina B5 o ácido pantoténico, la vitamina B6 o piridoxina, la vitamina B9 o ácido fólico y la vitamina B12 o cianocobalamina.
En concreto, la tiamina corresponde a un componente esencial de una enzima: el pirofosfato de tiamina. Ésta participa directamente en el proceso de metabolismo de los carbohidratos, que corresponden una de las principales fuentes de energía de nuestro cuerpo.
¿Para qué sirve esta vitamina?
La vitamina B1 funciona junto a otras vitaminas de tipo B para poder ayudar a nuestro organismo a la utilización de proteínas y grasas; así como a que las membranas mucosas y el corazón puedan mantenerse saludables.
En general, nuestro cerebro depende de su papel para poder realizar el proceso de conversión de la glucosa en energía biológica para su correcto funcionamiento. También está involucrada en ciertas reacciones metabólicas claves que suceden en:
- El tejido nervioso
- El corazón
- La formación de glóbulos rojos
- Mantenimiento del tejido muscular y esquelético
Además, es utilizada ampliamente para tratar la deficiencia de tiamina; condición de la que hablaremos más adelante y que puede comportar consecuencias fatales si el déficit es muy grave. Este micronutriente también se incluye dentro del tratamiento de otras afecciones como algunos tipos de patologías del tracto urinarios; así como en la enfermedad de Leigh.
¿Qué ocurre si esta falta?
El déficit de tiamina en los casos más leves, puede provocar malestar general, pérdida de peso, irritabilidad y confusión. Sin embargo, en las situaciones más compleja puede causar una condición conocida como beriberi. Este síndrome generalmente causa síntomas como los siguientes:
1. Falta de apetito
2. Dolor abdominal
3. Agrandamiento del corazón
4. Estreñimiento
5. Debilidad
6. Hinchazón de las extremidades
7. Espasmos musculares
8. Insomnio
9. Pérdida de memoria
El síndrome de beriberi no tratado correctamente puede dar lugar al síndrome de Wernicke-Korsakoff. Las personas con esta patología pueden experimentar sintomatología como la confusión, las alucinaciones y la incapacidad para hablar, entre otros; llegando incluso a progresar hasta el coma y/o la muerte.
Tal y como se ha estudiado, el principal factor de riesgo para desarrollar una carencia de tiamina es el alcoholismo crónico. Esto es así por su general consumo dietético bajo en tiamina y otras vitaminas, añadido al hecho de que el alcohol aumenta la excreción de la vitamina B1. Además, afecciones como la cirrosis, la diabetes, infecciones crónicas u otras enfermedades renales son también factores asociados a la falta de este nutriente en el organismo.
Alimentos con vitamina B1 y otras fuentes
La tiamina es un nutriente que al igual que otras vitaminas de tipo B, lo podemos encontrar en múltiples alimentos naturales; así como a través de suplementos vitamínicos para aquellas personas con déficits de vitamina B1 o que tienen condiciones que favorecen a la deficiencia de la misma. A continuación mostraremos estas dos principales fuentes de tiamina.
Fuentes naturales: comida y alimentos
Si bien este micronutriente suele encontrarse en muchos alimentos, en especial en los de origen vegetal, a excepción del hígado animal. Aquellos alimentos con vitamina B1 en mayores cantidades son los siguientes:
- Productos integrales fortificados (pan, cereales, arroz…)
- Frutos secos
- Legumbres
- Germen de trigo
- Hígado de res y de cerdo
- Semillas de girasol
- Dátiles
- Alfalfa
También es importante conocer que los alimentos con vitamina B1 resisten muy mal a ciertas condiciones de cocinado, como el calor. Cuando se cocina a temperaturas muy altas, se elimina y por eso se debe intentar cocinar este tipo de alimentos a fuego lento; así como utilizar la cocción al vapor.
Fuentes suplementarias
Debido a múltiples condiciones y factores externos asociados como el consumo de comida rápida y baja en nutrientes, beber alcohol o tener afecciones como la diabetes, las personas pueden tener un déficit en esta vitamina. En estos casos, se recomienda el uso de suplementos de este nutriente.
Estos están disponibles en formulaciones orales, intramusculares e intravenosas. Los tipos inyectables generalmente se recomiendan para las personas con carencias muy graves de tiamina.
Cantidades recomendadas
La cantidad diaria recomendada de tiamina en bebés de 6 años suele ser aproximadamente de 0,3 mg para bebés de menos de seis meses; 0,4 mg para bebés de entre 6 meses y 1 año; 0,7 mg para niños de 1 a 3 años, 0,9 mg para aquellos de 4 a 6 años y 1,0 mg para infantes de entre 7 y 10 años.
Cuando los niños llegan a tener los 10 años, empiezan a presentarse variaciones según el sexo en las cantidades recomendadas. Los niños con una edad comprendida entre los 11 y los 14 años necesitan de más o menos 1,3 mg diarios; 1,5 mg para los chicos/hombres de entre 15 y 50 años; y 1,2 mg para aquellos de más de 50.
Las niñas y mujeres de entre 11 a 50 años de edad en cambio, requieren solamente de una cantidad de 1,1 mg diaria de tiamina. Esta dosis es ligeramente mayor en el caso de las mujeres embarazadas (1,5 mg) o lactantes (1,6 mg).
Específicamente, se habla que las personas adultas en general, necesitamos de un mínimo de 1,0 mg diarios de vitamina B1. Aún así, la dosis puede incrementarse 0,5 mg por cada 1.000 calorías de la ingesta dietética diaria en una base de 2,000 calorías.