El insomnio y las dificultades para dormir son extremadamente habituales en la actualidad. El estrés de la vida cotidiana, la exigencia de los horarios y los malos hábitos, como el sedentarismo, hacen que muchas personas tengan problemas para conciliar el sueño o para dormir las horas que su organismo necesita.
Si este es tu caso, creemos que te pueden ser muy útiles nuestros consejos para dormir bien y para combatir el insomnio. Mantener una adecuada higiene del sueño es fundamental para el correcto funcionamiento de nuestros sistemas inmunitario, circulatorio y respiratorio y para nuestro estado de ánimo, entre otros muchos aspectos.
11 consejos para dormir bien y evitar el insomnio
Seguir estas medidas de higiene del sueño puede ser un modo muy eficaz de combatir el insomnio y los trastornos del sueño; no obstante, es muy importante que tengas presente que la clave principal es ser constante al aplicar estos consejos. Cuantas más de estas recomendaciones sigas y mayor sea la regularidad con que lo hagas, más aumentará la calidad de tu sueño.
1. Mantener horarios regulares
Los horarios irregulares alteran el ciclo de sueño-vigilia, contribuyendo a generar o agravar problemas de insomnio. En consecuencia, para las personas que no consiguen dormir bien es muy importante levantarse y acostarse a horas similares siempre que sea posible, incluso los fines de semana, si es necesario.
2. Relajarse antes de dormir
Una buena forma de quedarse dormida con más facilidad es establecer una rutina relajante previa al momento de acostarse. Las actividades pueden variar en función de la persona; algunas ideas son escuchar música relajante, leer, meditar o darse una ducha con agua templada.
3. Estar en la cama solo con sueño
Si pasamos tiempo en la cama sin poder dormir nuestro cerebro la puede asociar con la intranquilidad y la ansiedad que nos produce el mismo hecho de no poder conciliar el sueño.
Por este motivo es recomendable acostarse solo cuando se tiene sueño, ya que si tenemos insomnio el acto de meternos en la cama probablemente no nos ayude a relajarnos. Además, si pasan unos 20 minutos y sigues sin poder dormir es mejor que salgas de la cama y hagas alguna actividad relajante hasta que te dé sueño.
4. Evitar las siestas
Cuando estamos muy cansadas es probable que sintamos la tentación de echar una siesta breve... o no tan breve. Sin embargo, si dormimos demasiado durante el día es lógico que a nuestro cuerpo le cueste volver a conciliar el sueño al llegar la noche. Por tanto, si tienes problemas para dormir es preferible que evites las siestas.
En caso de que las necesites realmente o pienses que puedes permitirte un pequeño sueño durante el día, deberías procurar que dure solo 20 o 30 minutos y que sea lo más temprano posible. Las siestas cortas pueden aumentar los niveles de energía, el estado de ánimo y el rendimiento durante unas horas.
5. Adecuar el dormitorio
A ser posible, el dormitorio debería ser un lugar que asociemos con la tranquilidad y el sueño. La cama tiene que ser cómoda, la temperatura agradable y la luz tenue. Es preferible mantener lejos del dormitorio el trabajo, los aparatos electrónicos, los ruidos y otros posibles estímulos que activen nuestra mente y nuestro cuerpo. La cama debería utilizarse solo para dormir y para el sexo.
6. Hacer ejercicio cada día
La actividad física hace que el cuerpo se relaje en respuesta al esfuerzo previo. La calidad de tu sueño aumentará si haces ejercicio de intensidad moderada, como caminar o nadar, al menos 10 minutos al día. Por supuesto, si la duración del ejercicio es mayor los beneficios serán más notables.
No obstante, hacer ejercicio intenso pocas horas antes de irse a la cama no es recomendable porque nos activará durante un tiempo. Así, lo mejor para dormir bien suele ser llevar a cabo la actividad física por la mañana.
7. Exponerse a la luz del sol
La exposición insuficiente a la luz natural puede alterar los ritmos circadianos, incluyendo el de sueño-vigilia. Aprovechar las horas de sol es importante para mejorar el estado de ánimo y la calidad del sueño; por ejemplo, dejar entrar la luz natural por la ventana es una forma saludable de despertar.
8. Evitar sustancias estimulantes
Los refrescos con gas, el café y el té contienen cafeína; los efectos de este compuesto, que duran unas horas, hacen que cueste más conciliar el sueño y que este se fragmente. Por tanto es preferible evitar estas bebidas, al menos unas 4 o 6 horas antes de acostarse.
Como estas bebidas, el tabaco estimula el sistema nervioso y aumenta la presión sanguínea, haciendo que nos encontremos más agitados. Aunque nunca es recomendable fumar, es especialmente importante evitar hacerlo durante las últimas horas de la jornada.
Por otra parte, el alcohol empeora la calidad del sueño y facilita que nos despertemos, sobre todo durante la segunda mitad de la noche. A causa de esto evitar tomar alcohol unas 3 horas antes de dormir ayuda a conciliar el sueño, a dormir bien y a descansar mejor.
9. Cenar ligero
Las comidas copiosas o de tión pesada, como las que contienen mucha grasa o picante, dificultan la conciliación del sueño a causa de las molestias estomacales que provocan. Una cena ligera y fácil de digerir es la opción más conveniente para las personas que no duermen bien.
10. No mirar el reloj
Hay un pequeño error que es muy común entre las personas que no consiguen conciliar bien el sueño: mirar el reloj constantemente. Lo único que conseguiremos con esto será ponernos aún más nerviosos. El despertador tiene que estar girado y, si es necesario, un poco alejado de la cama; el teléfono móvil debería estar fuera de la habitación durante la noche.
11. Limitar los líquidos antes de dormir
Beber mucha agua u otros líquidos durante la noche incrementará la probabilidad de que nos despertemos en mitad del sueño para ir a orinar. Por supuesto, también hay que evitar beber tan poca agua que nos despertemos a causa de la sed.