Con el fin de la época estival muchos son los que deciden poner fin también a los excesos y cambiar los dulces y procesados por snacks saludables, una tarea que se puede complicar debido al estrés que nos genera el día a día, especialmente en el trabajo.
Las prisas y el ritmo acelerado de las jornadas laborales nos lleva en muchas ocasiones a tener más apetito del normal, lo que nos hace terminar picoteando entre horas y cayendo en las tentaciones de la comida rápida o los alimentos industriales.
Por mucho que intentemos negarlo, es más fácil y rápido consumir un producto de bollería industrial o un alimento de alto contenido en grasas que pararnos a pensar y valorar cuál es la opción más saludable que tenemos a nuestro alcance.
Crema de cacahuete
Popularmente conocida por ser uno de los alimentos preferidos de los norteamericanos, la crema de cacahuete ha traspasado fronteras con el paso de los años y se ha convertido en una de las mejores opciones a la hora de tomar un tentempié de media mañana en la oficina.
Puedes encontrar crema de cacahuete en el supermercado y en tiendas especializadas. No obstante, también es muy fácil de preparar en casa, ya que para elaborarla solo necesitas batir un puñado de cacahuetes sin piel hasta obtener una crema suave.
Una vez hecho, es fácil crear tu snack para llevar al trabajo si la acompañas con trocitos de manzana y muesli o incluso, hacer un sándwich de mantequilla de cacahuete y mermelada de fresa con pan de centeno o espelta.
Debido a su alto contenido en proteínas, la crema de cacahuete puede presumir de ser uno de los mejores snacks que hay, además de que gracias a ella tendrás energía más que suficiente para hacer frente a la jornada laboral.
Esta crema de puré de garbanzos cocidos es originaria de Egipto y se ha puesto muy de moda en los últimos años, debido en parte al auge de las dietas veganas.
Gracias a su delicioso sabor, la facilidad con la que puede prepararse y su valor nutritivo, el hummus ha ido cobrando cada vez más importancia y está presente en dietas de todo tipo, llegando a convertirse en uno de los aperitivos más populares.
Los acompañantes ideales de este snack saludable son sin lugar a dudas las tostas y los palitos, ya sean de pan integral, de zanahoria, de pimiento rojo o cualquier crudité.
Si quieres darle un toque original a tu tentempié, no dudes en apostar por el hummus de remolacha añadiendo la hortaliza cocida cuando estés elaborando la mezcla.
Yogurt con copos de avena
Los cereales son un elemento imprescindible en cualquier dieta y si hay unos que se caracterizan por ser beneficiosos para nuestro organismo esos son los copos de avena. Ricos en antioxidantes y fibra, además de ayudar a prevenir problemas como el estreñimiento sirven también para perder peso, ya que facilitan la absorción de la grasa corporal.
Aunque, por lo general, el consumo de los copos de avena suele llevarse a cabo en los desayunos, lo cierto es que se trata de un alimento muy versátil que puede tomarse a cualquier hora del día. Por esta razón, para muchos son uno de los snack saludables más apetecibles para las horas de trabajo.
Los copos de avena combinan especialmente bien con productos lácteos como pueden ser la leche o los yogures naturales. Sin embargo, también se pueden incorporar a las ensaladas, mezclarse con frutos secos como las pasas o incluso, tomarse en barritas energéticas y galletas.
Fruta deshidratada
Para aquellos que prefieran o necesiten algo que sea sencillo de adquirir y que pueda consumirse al momento, la fruta deshidratada debe convertirse en su primera opción de nuestro listado.
A pesar de lo que pueda parecer por su aspecto, estas frutas conservan sus propiedades en perfecto estado y tienen una durabilidad mayor que las que no están deshidratadas.
Aunque por sí mismas pueden considerarse un snack saludable y por lo tanto pueden tomarse tal cual – lo que a su vez es ideal cuando se trata de llevar comida al trabajo - existen infinitas formas de combinarlas tanto con alimentos dulces como con salados e incluso, con frutos secos, ensaladas y lácteos.
Entre sus propiedades destacan su gran aporte energético y su alto contenido en fibra y hierro. De esta manera, además de mejorar el tránsito intestinal, ayudan a combatir la anemia y el cansancio. Además, son aptas para diabéticos, ya que están elaboradas a partir de azúcares simples.
Pudding de chía
Las semillas de chía están causando furor y no es para menos. Con un gran contenido de Omega 3 y fibra, estas semillas son una apuesta asegura a la hora de preparar un snack saludable que nos ayude para saciar el hambre en el trabajo mientras hacemos frente a las horas de oficina.
Para elaborar el pudding de chía tan solo necesitas, además de un puñado de semillas, unos cuantos ingredientes como leche de almendras, yogurt, miel y frutos secos y frutas al gusto; por ejemplo, fresas y almendras. Tras mezclarlo todo, guárdalo en la nevera durante quince minutos. ¡Un snack saludable y ligero que te sorprenderá!
Gelatina de frutas
La gelatina de frutas es el snack saludable ideal para aquellos que se resisten a aceptar el ocaso estival. Al igual que ocurría con las frutas deshidratadas, dado que actualmente podemos encontrarla en diferentes formatos, la gelatina se presenta como un alimento que, además de saludable, es fácil de llevar y se puede consumir en cualquier lugar, incluso en el trabajo.
Si bien por lo general la gelatina de frutas se consume como postre, esto no significa que sea un alimento alto en calorías. Todo lo contrario: al estar elaborada a partir de grenetina, nos encontramos ante una fuente de proteínas y colágeno que favorece no solo la digestión, sino que además tiene múltiples beneficios para la piel y los huesos.
Tostada con aguacate
El aguacate es una fuente de grasas, sí, pero de las saludables, razón por la que a pesar de lo que se cree no hay que tenerle ningún miedo a incorporarlo a nuestra “dieta en el trabajo” aunque lo que busques al llevar una dieta saludable sea perder algo de peso.
Rico en vitaminas B5, B6, E, K y C así como en fibra y ácido fólico, tiene también un alto contenido en potasio por lo que ayuda a reducir la presión arterial y además, facilita la absorción de los nutrientes de otros alimentos.
En esta línea, una buena opción dentro de nuestras propuestas de snacks saludables para el trabajo podría ser un sándwich de pan integral, centeno o espelta con medio aguacate combinado con un poco de salmón ahumado, queso fresco, embutidos como la pechuga de pollo o el pavo o, incluso, huevo duro
Mix de frutas frescas
Nada mejor para picar entre horas que una buena macedona o una mezcla de frutas frescas. Además de ser fácil y rápido de preparar, ya que solo tendrás que cortar la fruta en trocitos y guardarlas en la tartera, este snack te será muy útil si lo que quieres es combatir el hambre entre horas.
Para hacer un buen ‘mix’ de frutas frescas no temas a la hora de mezclar tus frutas favoritas, ya que la mayoría tienen una gran versatilidad. Si quieres tener un aporte completo de vitaminas, incluye en tu snack frutos rojos o/y azules con cítricos y otros frutos carnosos como pueden ser las manzanas, el plátano, las peras o las uvas.
Tortitas de maíz o arroz
Las tortitas de arroz y maíz se convertirán en tu snack saludable preferido si lo que quieres es cuidar tu línea. Además de ser muy útiles cuando se tratan de saciar el apetito, también se puede apostar por ellas como sustituto del pan, en el caso de que además de cuidarte intentes perder algo de peso.
Aunque se pueden combinar con frutas y verduras o incluso con hummus o crema de cacahuete, la gran variedad de tortitas de maíz y arroz que se pueden encontrar hoy en día en el mercado hacen que puedan tomarse sin necesidad de buscar un acompañamiento y que se presenten como el sustitutivo ideal a las patatas fritas o a los dulces que se suelen consumir entre horas.
Chocolate negro
Los más golosos están de enhorabuena y es que el chocolate también puede ser un snack saludable, siempre y cuando se tome con moderación y se escoja el adecuado. Por regla general, el chocolate más saludable será aquel que lleve mayor porcentaje de cacao.
De media, se puede consumir entre 20 y 30 gramos de chocolate al día. Eso sí, siempre y cuando no lleves un ritmo de vida sedentario, aspecto sobre el que tienen mucho que decir el puesto y las tareas que desempeñes diariamente en tu trabajo.
De esta manera, puedes incluir en tu dieta una onza o dos de chocolate negro puro y, si esto te sabe a poco, mezclarlo o combinarlo con el yogur y copos de avena, las frutas – ya sean deshidratadas o frescas - y las tortitas de maíz o arroz.
Cómo comer saludablemente en el trabajo
La importancia de educarnos a nosotros mismos
Lo primero y más importante que debemos hacer es aprender sobre el valor nutricional y el impacto de muchos alimentos y bebidas. La mayoría de nosotros tendemos a saber qué es saludable y qué no, pero la nutrición es mucho más compleja que resumirlo todo en que un determinado alimento es bueno o malo.
Además, también existen muchísimos mitos sobre los alimentos, además de ser común creer que un determinado alimento es saludable por el hecho de ser más integrado o vegano, y sin embargo no serlo tanto por su elevado contenido en azúcar.
Cuando nos informamos, podemos llevar a cabo cambios simples y sencillos en nuestra dieta con la finalidad de obtener resultados mucho más saludables, así como un mejor desempeño laboral.
Por ejemplo, los huevos con tostadas son un mejor desayuno que las tostadas con mermelada y mantequilla (por el azúcar y las grasas), además de cambiar el azúcar por las proteínas de buena calidad, vitamina D, colina, hierro y zinc. Además, también es un mito que los huevos contribuyan al nivel de colesterol elevado, sobre todo cuando controlamos su consumo.
Construyendo una rutina
¿Sabías que parte de la razón por la que tendemos a caer en malos hábitos alimenticios es porque no planificamos y construimos una rutina saludable, o simplemente dejamos que nuestro plan sea “lo más sencillo y simple” posible?
Al crear una rutina estamos preparados para hacer las comidas más nutritivas, optando por platos mucho más saludables, ya se trate de una comida casera o simplemente decir “no” a un pastel. Y lo que es aún más importante: estaremos tomando decisiones alimentarias sobre aquello que vamos a comer, precisamente antes de tener apetito o hambre.
La clave para esto lo encontramos en la simplicidad: hacer un plato simple que podamos llevar al trabajo. Esto también podríamos incluir bocadillos saludables de forma mucho más rutinaria, como nueces, semillas, hummus, palitos de zanahoria… y consumir estas opciones de camino al trabajo, en lugar de comprar patatas fritas, dulces y caramelos de la máquina expendedora.
No te saltes las comidas
Cuándo comemos y con qué frecuencia es tan importante como comer bien y obtener los nutrientes adecuados en nuestra dieta. Es fundamental no saltarse las comidas ni dejar pasar demasiado tiempo entre las comidas saludables, ya que en este caso la glucosa disminuirá, lo que dificultará la concentración, y es más probable que comamos en exceso, o escojamos productos y alimentos incorrectos en nuestra próxima comida.
Saltarse las comidas tiene varios efectos negativos:
- Es más probable que comamos en exceso en otros momentos.
- Es más probable que aumentemos de peso.
- El estado de ánimo y nuestra concentración se ven afectados negativamente.
- La concentración, de hecho, tiende a sufrir a medida que el azúcar en sangre y la energía disminuyen.
Además, es imprescindible destacar que no debemos saltarnos nunca el desayuno. Hacerlo lo hace más susceptible al aumento de peso, y a un mayor riesgo de aterosclerosis, enfermedades cardíacas, diabetes, presión arterial elevada, obesidad y colesterol elevado.
Desayunar nos ofrece la posibilidad de estimular a nuestro cuerpo y quemar una mayor cantidad de calorías a lo largo del día, además de ser de mucha utilidad a la hora de contener el aumento de los niveles de cortisol (conocida habitualmente como la “hormona del estrés”), que son más elevados a primera hora de la mañana. De hecho, los niveles elevados de esta hormona pueden hacer que nos sintamos más ansiosos o nerviosos.
Pero, ¿qué escoger para el desayuno? Es mucho más recomendable consumir proteínas, útiles para reactivar el metabolismo, mantenernos llenos por más tiempo y no tener la tentación de comer bocadillos y otras opciones menos saludables, como la bollería, galletas y dulces. También es imprescindible evitar los alimentos azucarados, puesto que causarán un subidón de azúcar todo el día.
Mantente hidratado/a
La deshidratación puede conducir a una baja productividad, capacidades cognitivas disminuidas, así como tiempos de reacción más lentos. Como tal, es fundamental mantenernos adecuadamente hidratados, pero debemos intentar hacerlo bien. ¿Sabes cómo? Muy sencillo: bebiendo agua y no bebidas azucaradas o con cafeína, dado que pueden tener efectos secundarios adversos, como hiperglucemia, deshidratación y trastornos del sueño.
Además, el consumo excesivo de cafeína o de alcohol tiende a deshidratar el cuerpo mientras que, las bebidas energéticas (incluyendo las que contienen taurina), pueden ser todavía peores por su alto contenido en cafeína, una ausencia de valores nutricionales y efectos perjudiciales para la salud.
Consejos útiles para el momento del almuerzo
Una excelente manera de asegurarnos de comer un almuerzo saludable, como te hemos mencionado ya en una ocasión anterior, es planificar las comidas con anticipación, y comprar teniendo en cuenta los almuerzos que llevamos al trabajo.
Por ejemplo, podemos comprar los ingredientes para elaborar una ensalada grande que realmente saciará nuestro apetito, lo que incluye no solo pepino y lechuga, sino repollo, zanahorias y pimientos. Y sigue algunos de los consejos que te proponemos a continuación:
- Tómate tiempo para almorzar con calma, sin estreses y, sobre todo, sin prisas.
- Prepara siempre tu almuerzo en casa.
- Mantén la comida en el trabajo (algunos ingredientes útiles, como condimentos y aderezos).
- No comas en la mesa de trabajo, ya que es muchísimo más fácil comer en exceso cuando estamos distraídos.
- Encuentra las opciones de alimentación saludable que se encuentren cerca de nuestro lugar de trabajo.
- Hazte un experto en el control de las porciones (raciones).
- Evita los alimentos procesados y envasados.
Opta por refrigerios sensatos
Si bien es cierto que muchas personas intentan dejar de comer bocadillos y sándwiches, es normal que optar por lo correcto pueda ser de muchísima ayuda a la hora de mantener los niveles de energía durante el día. No hay duda que el hambre puede convertirse en motivo de distracción en el trabajo, y muchos de nosotros somos víctimas de la máquina expendedora, donde abundan los productos salados, azucarados y repletos de grasas. Pero, ¿sabías que existen formas saludables de picar, que también son de muchísima ayuda a la hora de mejorar nuestro estado de ánimo, y también nuestra productividad?
Lo ideal es buscar un refrigerio saludable para el trabajo, como: nueces, frutos secos, frutas y hortalizas frescas. Por ejemplo, apio, judías verdes, zanahorias y pimientos son excelentes a la hora de preparar bocadillos integrales. Y cuando el hambre es una distracción particular, podemos probar algunos de los bocadillos ricos en proteínas: huevos duros, yogur griego, queso (no procesado) y edamame.
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