Una mujer cogiéndose la grasa abdominal con las manos

Adelgaza con 28 minutos de esta tabla de ejercicios fáciles sin salir de tu casa

Perder peso sin salir de casa es posible y puede llevarte poco tiempo. ¡Descubre cómo!

Con la llegada del verano son muchas las personas que deciden dar el paso y emprender un estilo de vida más saludable. Cambiar ciertos hábitos como el sueño o la alimentación se vuelven todo un reto, y como no... también la incorporación de la práctica de ejercicio.

Los mejores ejercicios para adelgazar

Cada vez es más habitual hacer deporte no solo en los gimnasios, sino también en otros lugares como tu propia casa. La falta de tiempo y los quehaceres diarios pueden ser factores que compliquen todavía más la organización de muchas personas a la hora de sacar tiempo para hacer ejercicio.

Sin embargo, si tú eres de esos estás de suerte. En el artículo de hoy te proponemos una serie de siete ejercicios muy completos, que te ayudarán a perder peso y a tonificarte más. Esta lista de ejercicios, elaborada por expertos, presenta una secuencia 'tabata'.

Grupo de mujeres practicando pilates en una sala
7 ejercicios para tener un abdomen y piernas perfectas | Getty Images

Esto significa que se trata de un entrenamiento de alta intensidad. Para ello, deberás realizar cada ejercicio cuatro veces al día, y entre ellos deberás trabajar 40 segundos y descansar después otros 20. Si hacemos cálculos, realmente solo necesitarás 28 minutos de tu tiempo al día (y mucha voluntad). ¡Toma nota!

1. Puente de glúteos

Este ejercicio resulta muy eficaz no solo para perder peso, sino también para tonificar y lucir unas piernas mucho más fuertes y definidas. Para realizarlo correctamente, debes tumbarte en el suelo y levantar únicamente esta parte del cuerpo.

Es probable que notes dolor y agujetas cuando hagas este ejercicio, pero a medida que tu cuerpo se acostumbre verás que desaparecen. Cuanto más lo realices, más fuertes se harán tus piernas y menos dolor sentirás.

Dos mujeres practicando ejercicios para mejorar el suelo pélvico
Este ejercicio es ideal para fortalecer el suelo pélvico tanto en hombres como en mujeres | Getty Images

2. Planchas

Si existe un ejercicio completo, sencillo, fácil y rápido de hacer.... esas son las famosas planchas. Se trata de un ejercicio muy común y también muy recomendable para tonificar ciertos grupos de músculos, como la espalda o el abdomen.

Puedes realizarlo de muchas formas. Inicialmente podrías probar de hacerlo de forma estática o a través de flexiones, y con el paso del tiempo añadirle nuevos ejercicios. Cuanto más lo hagas, más fuerza adquirirás. 

3. Planchas isométricas

Se trata de un ejercicio como el anterior, con la única diferencia de que para realizarlo debes quedarte completamente quieto y estático. Requiere una postura que debes hacer correctamente, y es quedarte con el abdomen en tensión y apoyando, de forma flexionada, tus codos.

4. Sentadillas sumo

Aunque se traten de unas típicas sentadillas, el nombre que las acompaña puede asustarnos de buenas a primeras. Sin embargo, es un ejercicio muy eficaz para trabajar la parte inferior de nuestro cuerpo.

Mujer practicando ejercicio mientras hace una sentadilla
La constancia es la clave para conseguir lo que nos proponemos | Getty Images

Empieza abriendo las piernas por completo, ya que tiene que haber una gran distancia entre ellas. Colócalas en ángulo de 180 grados, cada una de ellas hacia un lado. Sitúa tus manos en la barriga y empieza a subir y bajar. Lo ideal es hacer esta repetición durante 40 segundos y descansar otros 20.

5. Lunch o tijeras

Otro de los mejores y clásicos ejercicios para tonificar y fortalecer tus piernas son los lunch, conocidos también como 'tijeras'. Este ejercicio, utilizado por muchos deportistas, te ayudará a sacarle el máximo partido a esta zona de tu cuerpo.

Para realizarlo debes colocarte de frente, con la espalda recta y los brazos estirados. A partir de esta posición, adelanta una pierna hacia delante y deja estirada al máximo la que queda detrás, de tal forma que solo se quede apoyada la punta del pie. Luego, repítelo con la otra pierna, y así sucesivamente.

6. Climbers

Para hacer este ejercicio debes colocarte tumbado boca abajo en el suelo, y apoyar las manos hacia el frente, a la altura de los hombros. La postura que queda es muy parecida a la de una plancha, con la diferencia de que debes levantar el pie del suelo y llevar la rodilla hacia el pecho, manteniendo el cuerpo recto. Al volver a la posición inicial, hazlo con la otra pierna, y así sucesivamente.

7. Burpees

Este ejercicio es el último y es básicamente una recopilación de todos los anteriores. Se trata de un ejercicio anaeróbico en el cual realizas diferentes movimientos. Además es muy completo, ya que trabajas el abdomen, la espalda, el pecho, los brazos y las piernas a la vez.

Varias personas haciendo burpees con las manos arriba
Los burpees son ideales para quemar la celulitis | Getty Images

Para realizarlo debes empezar situándote de cuclillas, colocar las manos en el suelo y mantener la cabeza erguida. Después debes desplazar las piernas hacia atrás, con los pies juntos, y hacer una flexión de pecho. Cuando lo acabes, vuelve a repetir esta misma secuencia.