Las posibilidades gastronómicas que ofrece esta nutritiva semilla originaria de América del Sur son infinitas. En siguiente artículo conoceremos 11 recetas fáciles con quinoa que son además muy rápidas de preparar.
11 recetas con quinoa rápidas y fáciles de preparar
Son numerosos los beneficios de la quinoa para el organismo: es uno de los únicos productos de origen vegetal que aporta todos los aminoácidos esenciales. Además tiene un alto contenido en fibra y sus proteínas son de una calidad nutricional similar a la de la leche.
Al ser un alimento tan nutritivo, esta semilla que pertenece a la familia de plantas “rubiaceae”, ha sido ampliamente utilizada en una gran cantidad de recetas. Entonces, ¿qué podemos cocinar con quinoa? Para empezar, debemos tener la quinoa cocida.
Para esto es necesario lavarla en un colador y, una vez que ha escurrido, hervirla en una olla con agua de manera similar al arroz (poniendo dos medidas de agua por cada una de quinoa). Después dejarla reposar y enfriar un par de minutos. Dicho esto, veremos a continuación 11 sencillos platos hechos a base de esta semilla.
1. Ensalada de quinoa con vegetales
Las ensaladas frías con quinoa forman parte de las recetas más habituales. Por su textura, la quinoa aporta cuerpo y sabor a cualquier tipo de ensalada.
Entre los ingredientes que podemos utilizar se encuentran la rúcula, los canónigos, las espinacas, el apio, las endivias, la escarola, la remolacha, la soja, el aguacate, el vinagre de manzana, el aceite de oliva, la miel, entre muchos otros.
Un buen ejemplo de esta receta es la ensalada de rúcula con quinoa, pera o naranja, piñones y queso parmesano. Puede hacerse tanto en porción individual o grupal.
Para la porción individual se trata simplemente de mezclar una taza de rúcula, 1/3 de taza de quinoa, media pera en rebanadas delgadas, piñones al gusto y queso parmesano rallado. Finalmente agregar un poco de aceite de oliva y sal de mar al gusto. El aliño que utilicemos para sazonar la quinoa también será esencial a la hora de dotar de consistencia el plato.
2. Ensalada de quinoa con frutas
Además de servir como ingrediente para ensaladas clásicas, la quínoa puede utilizarse para hacer todo tipo de recetas con frutas. Por ejemplo, podemos hacer una ensalada fría de frutas y quinoa, acompañándola con muchos otros ingredientes. Especialmente esta receta es una excelente idea de desayuno saludable y nutritivo.
Entre las frutas que mejor combinan con esta semilla encontramos todos los cítricos, el tomate, la pera, el melocotón, el albaricoque, las fresas, la granada o las uvas.
Un ejemplo de ensalada fría de quinoa con frutas es el siguiente: mezclar media taza de quinoa con cualquier cítrico (p.ej. la mitad de una naranja cortada en trozos pequeños) o bien, con trozos de calabaza. Mezclar al gusto con uvas, nueces, queso mozzarella, miel y sésamo.
3. Sopa de quinoa y coco
A base de quinoa podemos preparar también sopas y caldos. En este caso necesitamos la quinoa cruda, ya que se cocinará en el proceso de ebullición del caldo.
Específicamente para cocinar sopa de quinoa y coco necesitamos ⅓ de taza de quinoa, ½ taza de leche de coco, ⅔ de taza de caldo de verduras tibio, 200 gr. de vegetales mixtos, 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de curry y jengibre rallado al gusto.
Primero hay que calentar el aceite de oliva en una olla y cocinar levemente el jengibre rallado, por no más de un minuto. Después incorporar la quinoa cruda y añadir la leche de coco. Posteriormente añadir el caldo de verduras.
Dejar hervir y en ese momento bajar el fuego e incorporar los 200 gr. de verduras mixtas. Cocinar por máximo 35 minutos a fuego lento, y servir.
4. Tiras de pollo con quinoa y tomate
El pollo, y en general cualquier tipo de carne, son ingredientes que pueden utilizarse en para cualquier receta hecha con quinoa. Es decir, casi todas las formas de cocinar el pollo pueden combinarse con esta semilla y acompañarse con verduras de todo tipo.
Nuestro plato con pollo y quinoa consiste en guisar unas tiras de pollo con tomate, cebolla, pimiento, y un chile o aderezo picante como el que utilizamos en las fajitas mexicanas.
Mezclaremos el pollo con la salsa y la quinoa en un plato, con rúcula o canónigos, cilantro al gusto y con un chorrito de limón. Podemos servir esta preparación en una clásica tortilla de maíz o de harina mexicana.
5. Salteados de quinoa
La quinoa también puede utilizarse en recetas con verduras de todo tipo, ya sean crudas o salteadas con aceite. Algunas de las verduras u hortalizas que podemos utilizar en este caso son: el pimiento, el brócoli, las acelgas, la col, la coliflor, el calabacín, el boniato, el pepino, la patata, o las zanahorias.
Una receta de salteado de quinoa con verduras puede prepararse de la siguiente forma: sazonar trozos de zanahoria, pimiento verde o rojo, cebolla, brócoli y coliflor en un sartén con aceite. Incorporar primero los ingredientes que tardan más tiempo en cocerse (el brócoli, la coliflor y la zanahoria).
Una vez que las verduras han cambiado de color, incorporar una taza de quinoa y mezclar a fuego lento. Añadir sal y pimienta al gusto.
6. Pollo rebozado a base de quinoa y mostaza
Otra receta fácil, preparada con quinoa y pechugas de pollo, es la siguiente: necesitamos 4 pechugas de pollo sin piel ni huesos y 2 tazas de quinoa. Para el aderezo necesitamos una taza de yogur natural, tres cucharadas de miel, dos de mostaza, tomillo, sal y pimienta.
Hornear la quinoa por 25 minutos, y cuando esté ligeramente tostada dejarla enfriar por unos minutos. Por otro lado, cubrir las pechugas de pollo con mostaza, tomillo, sal y pimienta, y finalmente rebozarlas con la quinoa crujiente.
Colocarlas en una rejilla que podamos meter al horno y dejarlas a 220º por 15 minutos o hasta que estén en su punto.
7. Berenjenas rellenas con quinoa
También podemos utilizar la quinoa para rellenar una gran variedad de alimentos tanto de origen vegetal como de origen animal. Por ejemplo, calamares, pimientos, berenjenas, champiñones y casi cualquier otro ingrediente que se nos ocurra.
Un ejemplo de esta receta consiste en rellenar de quinoa unas berenjenas asadas. Es tan fácil como asar berenjenas al horno unos 10 o 15 minutos (previamente cortadas a la mitad). Posteriormente mezclar la carne de la berenjena con quinoa, queso en lonchas, sal y especias al gusto, y también podemos añadir huevo (este último es opcional).
Una vez preparada la mezcla, la utilizaremos para rellenar las berenjenas. Pondremos queso mozzarella rallado por encima y volveremos a introducir las berenjenas al horno 10 minutos más, hasta que el queso quede gratinado.
8. Hamburguesas de quinoa
Entre las personas que llevan una dieta vegana es bien conocida la facilidad con la que se pueden elaborar recetas parecidas a la carne a partir de quinoa. Por ejemplo, las hamburguesas de quinoa son uno de los platos más populares elaborados con esta semilla.
En este caso elegiremos como receta unas hamburguesas de guacamole y quinoa. La mezcla de quinoa con otros ingredientes ayuda a generar una masa de consistencia espesa, similar a la de cualquier hamburguesa.
Para esto podemos utilizar cualquier tipo de salsa más o menos espesa, o bien, podemos usar un aguacate. Se trata de mezclar media taza de quinoa con tres cuartas partes de un aguacate, y manualmente darle forma de hamburguesa. Si la consistencia no es suficientemente espesa, podemos agregar más quinoa.
Una vez hechas las hamburguesas del tamaño deseado, procederemos a freírlas un poco con aceite, y para finalizar podemos completar la hamburguesa con pan o con vegetales, o de la forma que más nos guste.
Siguiendo esta receta con quinoa obtendremos como resultado un plato de hamburguesas, sabrosas, completas y sobre todo nutritivas.
9. Tabulé de quinoa
El tabulé es una ensalada servida generalmente fría, con o sin carne y originaria de oriente próximo, específicamente de Siria y Líbano. La receta original del tabulé se elabora con trigo bulgur o cuscús como elemento principal, y como acompañamiento tomate, lechuga u otros brotes frescos, así como incorporando una gran variedad de hierbas aromáticas y aderezos.
Nuestra receta para elaborar un tabulé de quinoa consiste en sustituir el trigo bulgur por quinoa, que también puede estar aderezada con todo tipo de especias y salsas. Además, al plato se le puede añadir pimiento, cebolla, pepino o cualquier elemento que se nos ocurra.
10. Pastel de quinoa y tomate con queso
Como hemos visto, otra forma de cocinar quinoa es mezclándola con distintos ingredientes y dejarla gratinando en el horno. Por ejemplo, podemos hacer un pastel de quinoa con tomate y queso al horno.
Para esta receta podemos utilizar media taza de quinoa, dos tazas de tomate cherry (cortados a la mitad), dos cucharadas de aceite de oliva, dos cebollas cortadas, tres dientes de ajo cortados, hojas de albahaca, una taza de queso mozzarella rebanado, dos tomates grandes (picados en rodajas), vinagre balsámico, sal y pimienta molida.
Se trata de asar los tomates cherry en el horno por 10 minutos, añadiendo previamente una cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta. Mientras tanto calentar la otra cucharada de aceite en un sartén y añadir el ajo y la cebolla.
Posteriormente, mezclar los tomates cherry con la cebolla y el ajo en un planto hondo, e incorporar la quinoa. Esta mezcla se colocará en un recipiente grande y encima se agregan las rodajas de tomate grande, con las rebanadas de queso.
Después volvemos a poner una capa de la mezcla de quinoa y tomate cherry, y una última de rodajas de tomate grande con queso. Tapamos con papel aluminio y dejamos en el horno por 10 minutos. Finalmente, hervir por 3 minutos el vinagre balsámico e incorporar en la quinoa con queso.
11. Paté de quinoa y pimientos
El paté es un excelente aperitivo. Se trata de una pasta o masa (casi siempre de carne animal) que se consume fría y untada en pan. Para preparar un paté de quínoa con pimientos necesitamos: dos pimientos rojos, ½ de pastilla de caldo de miso, 60 ml de crema de quinoa (quinoa batida), cinco tomates secos, dos cucharadas de aceite, ocho hojas de albahaca.
Después de lavar los pimientos hay que cortarlos en pequeños cubos. Luego cocerlos al vapor, durante aproximadamente 20 minutos. Por otro lado, mezclar la crema de quinoa con el cubo de caldo miso, y cocerlo a fuego lento por 5 minutos. Debe disolverse en un poco de agua y dejar espesar.
Mezclar posteriormente con el pimiento, los tomates secos y la albahaca, y batir hasta obtener consistencia cremosa. Finalmente dejarlo enfriar en la nevera en un recipiente hermético. Una vez congelado, retirar. Después de unos minutos untar en un pan con un cuchillo.
Referencias bibliográficas:
Clea (2010). Quinoa. El tesoro de los incas. Editorial Hispano Europea: Barcelona.
Erdinger, J.K. (2017). 50 recetas con quínoa. Los superalimentos (Vol.1). Createspace independent publishing platform.
González, G. (2017). Recetas con quinoa y otros cereales. Comer sano, vivir sano. Tikal Ediciones: España.