El pescado es uno de los alimentos más saludables que podemos incluir en nuestra dieta, ya que nos aporta proteínas de alta calidad, ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales. Sin embargo, no todos los pescados son iguales ni tienen los mismos beneficios para nuestra salud. Por suerte, hemos encontrado una opción que Sanidad pide consumir.
Aunque el pescado es una opción muy nutritiva cuando lo incluimos en la dieta, algunas variedades pueden no ser tan adecuadas como pensamos. De hecho, pueden contener niveles elevados de mercurio. Pero, recientemente, el Ministerio de Sanidad ha recomendado un pescado que puede ser ideal para consumir en nuestra dieta.
La sardina, el pescado que Sanidad pide consumir más
La sardina es el pescado con menos mercurio del mercado, además de ser una fuente rica en omega-3, calcio y vitamina B12. Todos estos componentes son esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
Por un lado, el omega-3 ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares. Mientras que el calcio fortalece los huesos. Además, la vitamina B12 interviene en la formación de glóbulos rojos y en el funcionamiento del sistema nervioso.
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¿Qué es el mercurio y qué efectos tiene sobre la salud?
El mercurio es un elemento químico que se encuentra de forma natural en el medio ambiente, pero que también se libera por la actividad humana. Principalmente por la quema de combustibles fósiles y la minería.
No en vano, se deposita en el agua, donde es transformado por las bacterias en metilmercurio. Se convierte así en una forma más tóxica y soluble que puede ser absorbida por los organismos acuáticos.
El metilmercurio se va acumulando en la cadena alimentaria. De modo que los peces más grandes y longevos, que se alimentan de otros peces, tienden a tener más mercurio que los más pequeños y herbívoros.
De ahí que la AESAN recomiende limitar el consumo de algunas especies de pescado con alto contenido de mercurio. Como el pez espada, el atún rojo, el tiburón o la tintorera.
Respecto a sus efectos sobre la salud, debemos recordar que puede afectar al sistema nervioso central y periférico. Causando alteraciones neurológicas, cognitivas y sensoriales.
Eso sí, sus efectos dependen de la cantidad y la duración de la exposición, así como de la edad y el estado de salud de la persona. Los niños y las mujeres embarazadas son los grupos más vulnerables, ya que el mercurio puede afectar al desarrollo del cerebro del feto y del niño. Por eso, la AESAN aconseja a las mujeres embarazadas o en edad fértil, a las madres lactantes y a los niños menores de 10 años que eviten el consumo de pescado con alto contenido de mercurio.
¿Qué pescados podemos comer con tranquilidad además de la sardina?
A pesar del riesgo del mercurio, no debemos renunciar al consumo de pescado, ya que nos ofrece muchos beneficios para nuestra salud. Lo importante es elegir bien las especies que comemos y seguir las recomendaciones sanitarias sobre las cantidades y las frecuencias.
Además de la sardina, también podemos consumir con absoluta tranquilidad las siguientes variedades:
Boquerón
También tiene un nivel muy bajo de mercurio, así como un alto valor proteico y un buen aporte de fósforo y vitamina D. El fósforo participa en la formación de los huesos y los dientes, mientras que la vitamina D facilita la absorción del calcio y regula el sistema inmunológico.
Salmón
Es otro pescado con bajo contenido de mercurio,igual que la sardina, siempre que sea de acuicultura. Es uno de los pescados más nutritivos, ya que contiene omega-3, vitaminas A, B y D, selenio y yodo. La vitamina A mejora la visión y la piel, la vitamina B contribuye al metabolismo energético, la vitamina D favorece el crecimiento óseo, el selenio protege las células del estrés oxidativo y el yodo regula la función tiroidea.
Lenguado
Como la sardina, también tiene un nivel bajo de mercurio, además de ser un pescado magro, con poca grasa y muchas proteínas. También aporta vitaminas del grupo B y minerales como el potasio, el magnesio y el fósforo.
El potasio regula la presión arterial y el equilibrio hídrico. A la vez que el magnesio interviene en la contracción muscular y la transmisión nerviosa y el fósforo colabora en la formación de los huesos y los dientes.
El pulpo
Es un cefalópodo con bajo contenido de mercurio, que tiene un alto valor proteico y es fuente de hierro, zinc y vitamina B12. El hierro previene la anemia y mejora el transporte de oxígeno, y el zinc participa en la cicatrización de las heridas y en la defensa contra las infecciones. Además, la vitamina B12 interviene en la formación de glóbulos rojos y en el funcionamiento del sistema nervioso.
Estas son solo algunas de las especies de pescado que podemos consumir sin temor al mercurio. Otras opciones son el calamar, la dorada, el besugo, el bacalao o la trucha.
Lo importante es variar el tipo de pescado que comemos y seguir las recomendaciones sanitarias sobre las cantidades y las frecuencias. De esta forma, podremos aprovechar todos los beneficios del pescado para nuestra salud.