Caminar es una de las actividades físicas más sencillas, accesibles y beneficiosas que existen. No requiere de ningún equipo especial, ni de una gran preparación física, ni de un lugar específico. Y ahora la Organización Mundial de la Salud (OMS) nos ha descubierto cuánto tiempo deberíamos hacerlo.
Si buscas una actividad física que sea efectiva, pero sencilla, no hay duda que caminar se convierte en la mejor opción. Solo necesitas un par de zapatos cómodos, un poco de tiempo y muchas ganas de moverte.
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Pero es normal que muchas personas tengan dudas sobre cada cuánto deberían hacerlo. Y, sobre todo, cuántos minutos practicarlo para disfrutar de sus beneficios. Por suerte, la Organización Mundial de la Salud (OMS) tiene la respuesta.
¿Cuánto recomienda caminar la OMS cada día?
La OMS recomienda realizar actividad física aeróbica moderada durante, al menos, 150 minutos a la semana, o 75 minutos si se trata de ejercicio intensivo. Esto equivale a unos 30 minutos al día durante 5 días a la semana en el caso de la actividad moderada. O a unos 15 minutos al día durante 5 días a la semana en el caso de la actividad intensa.
Pero, ¿qué se considera actividad física aeróbica moderada? Pues aquella que aumenta ligeramente la frecuencia cardíaca y respiratoria, pero que permite mantener una conversación sin dificultad. Por ejemplo, caminar a paso ligero, bailar, nadar o montar en bicicleta.
¿Y qué se considera actividad física aeróbica intensa? Pues aquella que eleva mucho la frecuencia cardíaca y respiratoria, y que impide hablar con normalidad. Por ejemplo, correr, saltar, hacer deportes de equipo o practicar artes marciales.
Por lo tanto, si quieres seguir las recomendaciones, deberías caminar al menos 30 minutos al día a un ritmo que te haga sentir activo pero no agotado. Si prefieres la actividad intensa, podrías alternar el caminar con el correr durante 15 minutos al día, o hacer intervalos de mayor velocidad e inclinación si caminas en una cinta.
¿Qué beneficios tiene caminar para la salud?
Caminar tiene importantes beneficios para la salud del corazón, el cuerpo y la mente. Entre ellos, se puede destacar que caminar previene y ayuda a controlar las enfermedades cardiovasculares. Por ejemplo, es útil contra la hipertensión arterial, el infarto o el accidente cerebrovascular, reduce el riesgo de diabetes tipo 2 y mejora el control de la glucosa en sangre.
También ayuda a mantener un peso corporal saludable y a prevenir la obesidad. Pero no solo eso, también fortalece los músculos y los huesos, previniendo la pérdida de masa muscular y ósea asociada al envejecimiento. Mejor aún, mejora la movilidad articular y previene o alivia el dolor y la rigidez provocados por la artritis.
Pero proporciona igualmente beneficios para mejorar la salud mental. Es útil para reducir los síntomas de la depresión y la ansiedad, mejorando el estado de ánimo y el bienestar psicológico. Y estimula el funcionamiento cerebral, mejorando la memoria, la atención y el aprendizaje.
¿Qué podemos hacer cuando no podemos ir a caminar todos los días?
Aunque caminar destaca por ser una actividad física muy saludable, fácil de practicar, a veces no podemos hacerlo por diversas razones. Por suerte, existen otras opciones para hacer ejercicio moderado y cuidar nuestro cuerpo y mente.
Si tenemos escaleras en casa o en nuestro lugar de trabajo, podemos aprovecharlas para hacer ejercicio. Esta actividad fortalece nuestros músculos y nuestro corazón, y quema muchas calorías. Es importante hacerlo con precaución para evitar lesiones.
Bailar también puede ser una buena opción, ya que es divertido y alegre, nos ayuda a liberar estrés y mejorar nuestro estado de ánimo. Además, mejora nuestra coordinación, equilibrio y flexibilidad, y es un ejercicio que involucra todo el cuerpo. Podemos hacerlo solos o en grupo, siguiendo una coreografía o improvisando.
Por último, podemos hacer una variedad de ejercicios en casa sin necesidad de equipo especial, como sentadillas, flexiones, abdominales, saltos, estiramientos, entre otros. Podemos seguir un video de internet o crear nuestra propia rutina. Es importante hacer un calentamiento antes y un enfriamiento después para evitar lesiones.
Como ves, caminar es una actividad física muy completa que puede mejorar tu salud y tu calidad de vida. No importa si eres joven o mayor, si tienes alguna discapacidad o enfermedad crónica, o si no te gusta hacer deporte. Así que ya sabes: ponte los zapatos y sal a caminar; tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán.