La investigación biomédica nos ha brindado muchas alternativas para mantener nuestro organismo equilibrado. Estas alternativas suelen favorecer la producción orgánica de los compuestos químicos que son necesarios para mantenernos sanos. Una de las sugerencias más populares en la actualidad es favorecer la producción de melatonina.
La melatonina tiene beneficios importantes para dormir o para controlar el estrés y las subidas de peso. A continuación te explicamos qué es la melatonina, para qué sirve, cuáles son sus propiedades y funciones, cómo tomarla y en qué alimentos se encuentra.
¿Qué es la melatonina?
La melatonina es una hormona sintetizada por una molécula orgánica llamada triptófano. Esta molécula se obtiene directamente de la dieta diaria, es decir, es un aminoácido esencial para nuestro organismo, además de una fuente primaria de proteínas.
Ha sido estudiada desde inicios del siglo pasado, y su nombre científico es N-acetil-5-metoxitriptamina. Se produce en la glándula pineal, situada en el centro del cerebro de los vertebrados, y tiene efectos importantes en la regulación de distintos procesos neurológicos y fisiológicos, como el sueño y la oxidación celular.
Esta hormona se encuentra tanto en seres humanos como en animales, plantas y algunos hongos. En el caso de los seres humanos, la melatonina se sintetiza constantemente, aunque el ritmo suele disminuir a partir de los 30 años.
Además, hay factores tanto internos como externos al organismo que favorecen o dificultan la liberación de melatonina, por ejemplo el clima o el estrés. Esto se puede compensar con una dieta rica en alimentos que favorezcan la síntesis de melatonina, como la avena, las cerezas, el maíz, el tomate, las patatas, el arroz, las nueces o las ciruelas.
¿Para qué sirve?
La melatonina tiene muchas propiedades y beneficios. Por ejemplo, se le atribuyen efectos positivos en la prevención de la migraña, en el tratamiento de algunos tumores cancerígenos, en la protección de las neuronas y el tejido cerebral, en el manejo de enfermedades neurodegenerativas como la demencia de Alzheimer e incluso favorecer la regulación del ciclo menstrual y la menopausia.
Además, la melatonina ha sido estudiada en relación con enfermedades cardiovasculares y en personas que tienen diagnósticos de depresión y trastorno bipolar. No obstante, sus beneficios más conocidos son la mejora del sueño, el control del peso y la ralentización del envejecimiento celular.
1. Para prevenir el aumento de peso
La prevención del aumento de peso es uno de los beneficios de la melatonina más estudiados recientemente. Se ha encontrado que tomar melatonina favorece un mecanismo molecular de quema de grasa corporal, por lo que se le atribuye la propiedad de ser una hormona antiobesidad.
En una investigación reciente realizada con ratones por científicos del Hospital La Paz-Carlos III de Madrid y del Centro Científico de Salud de la Universidad de Texas, se sugiere que el consumo regular de melatonina tiene efectos significativos en la quema de calorías y por tanto en la prevención del aumento de peso.
Además, el mismo estudio dice que el consumo de melatonina y la consecuente reducción de tejido adiposo graso (la principal fuente de grasa, que en exceso es peligrosa), era independiente de la alimentación ni la actividad física de los ratones, por lo que podría constituir una de las nuevas herramientas para luchar contra la obesidad.
2. Para dormir mejor
Al ser producida por la glándula pineal, la melatonina es fundamental para el control de los ritmos circadianos, es decir, los cambios que tienen lugar en nuestro organismo en función de los ciclos relacionados, por ejemplo, con la luz y la oscuridad.
Así, esta hormona participa de manera importante en la regulación del ciclo de sueño: ayuda a que el organismo se sincronice con los ciclos ambientales y regula el tiempo que tardamos en quedarnos dormidos.
Además la melatonina es inhibida por la luz y se estimula en la oscuridad, por lo que sus niveles y efectos suelen aumentar por la noche. Por esta razón muchas personas recomiendan tomar melatonina antes de acostarse para dormir mejor.
3. Para prevenir el envejecimiento
Nuestro organismo metaboliza oxígeno constantemente, lo que desencadena la oxidación y el envejecimiento de las células. Esto ocurre especialmente cuando se practica ejercicio intenso de manera regular, pero tambien puede pasar con las actividades cotidianas.
La melatonina es una hormona que protege a las células de las actividades prooxidantes porque ayuda a depurar el exceso de oxígeno que metabolizamos. Además regula la actividad de enzimas que también tienen propiedades antioxidantes sin disminuir la cantidad de células que hay en los tejidos.
Por otro lado, la melatonina tiene efectos neuroprotectores porque se difunde con facilidad en todo el organismo; además es capaz de atravesar la barrera hematoencefálica. En consecuencia esta hormona protege la membrana celular de daño oxidativo, lo que ayuda a prevenir el envejecimiento.
4. Descompensación horaria (jet-lag)
Existen evidencias científicas sólidas que apoyan la idea de que la melatonina puede mejorar significativamente algunos de los síntomas del jet-lag como el estado de alerta o la falta de sueño.
¿Cómo tomar melatonina?
Como explicaremos más adelante, la melatonina se encuentra en muchos alimentos que consumimos diariamente. No obstante, también puede encontrarse en pastillas o gotas que sirven de complementos alimenticios, e incluso en cremas o cápsulas.
¿Cuál es la dosis diaria recomendada?
La dosis diaria de melatonina recomendada es entre 1 y 3 miligramos, aunque pueden encontrarse comprimidos de 5 miligramos. Sobre todo, debe tomarse considerando sus efectos en los ritmos circadianos.
Se recomienda tomarla hacia la noche porque tomarla durante el día podría ser contraproducente en la regulación del ciclo de sueño.
¿Dónde se puede comprar?
Esta hormona se puede comprar en farmacias sin necesidad de receta médica y en supermercados. Algunos nombres comerciales de la melatonina en formato de pastillas son MelatoZinc, Melatonina Complex, Melatonina Mensan, Lavigor Metaloplus, Scitec Nutrition Tryptophan. Los megagramos de cada comprimido y el precio varía según la marca, pero va de los 5 a los 10 euros (de 7,5 a 15 dólares americanos).
La presentación en gotas puede encontrarse con nombres como Nutergia ergycalm, Aquilea Sueño, Felices Sueños NEO Peques, Composor 30, Melatonin Pura Sinerbe, Melatonina Pura Junior o Serenia. El precio es un poco más elevado que el de las pastillas; va de los 7 a los 14 euros (de 10 a 21 dólares americanos).
¿Qué alimentos contienen melatonina?
Entre los alimentos que contienen melatonina y que son de muy fácil acceso encontramos el arroz, la avena, el maíz, los tomates y las bananas.
1. Arroz
El arroz es un alimento muy nutritivo porque contiene muchos carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales, además de melatonina.
Si quieres saber más sobre las propiedades nutricionales del arroz y descubrir las diferencias que hay entre el blanco y el integral, te recomendamos que leas nuestro artículo al respecto.
2. Avena
Aunque la cantidad de melatonina presente en la avena no es particularmente elevada, este cereal es un alimento muy recomendable porque contiene también muchos minerales, vitaminas y fibra dietética.
3. Maíz
Como sucede en el caso del arroz, el maíz ha sido históricamente un alimento clave en ciertas dietas. Una mazorca de maíz aporta entre 60 y 150 mg de melatonina, además de carbohidratos y minerales.
4. Tomate
El tomate contiene una cantidad modesta, aunque significativa, de melatonina. Sin embargo, sus propiedades antioxidantes lo convierten en un alimento muy beneficioso para la salud.
5. Plátano
Además de melatonina, las bananas aportan mucho potasio y en consecuencia mejoran la salud cardiovascular, contribuyendo de este modo a prevenir los accidentes cardiacos y otros problemas relacionados con la circulación.
Efectos secundarios y contraindicaciones
Al ser una hormona natural, no se han registrado casos de intoxicación o de sobredosis debidos al consumo de suplementos de melatonina.
No obstante, es importante tomar precauciones en el caso de bebés, niños y durante el embarazo y la lactancia, así como verificar la dosis adecuada durante el tratamiento de la depresión, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
Aunque la melatonina administrada por vía oral suele ser segura, puede que aparezcan algunos efectos secundarios como dolor de cabeza, mareos, náuseas y somnolencia.
Asimismo, existen otros efectos secundarios menos comunes como sentimientos de depresión de corta duración, temblores y/o calambres leves, irritabilidad, confusión y presión arterial anormalmente baja.
En cuanto a las posibles interacciones con otros fármacos, se desaconseja el consumo de melatonina en aquellas personas que se encuentren tratamiento con los siguientes medicamentos:
Anticoagulantes y fármacos o hierbas que reducen la coagulación de la sangre.
Anticonvulsionantes
Medicamentos para la presión arterial
Depresores del sistema nervioso central
Medicamentos para la diabetes
Pastillas y tratamientos anticonceptivos
Inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) como la fluvoxamina.
Fármacos inmunosupresores
- Versión en inglés en Healthywaymag.com: Melatonin Benefits, Foods And Side Effects