Cuando tenemos vidas agitadas, pero no por eso queremos dejar de ser personas saludables, siempre tenemos que estar investigando e ideando, nuevas formas, técnicas e ideas de hacer ejercicio para incorporar en nuestra cotidianidad, de manera que podamos mantenernos en forma y en el mejor estado de salud posible.
Dependiendo de los cuerpos, hábitos alimenticios y condiciones físicas, hay personas que suelen engordar de manera diferente, por lo que hay personas que engordan los brazos, otros las piernas, otros los glúteos, lo que implica que para desaparecer esa grasa acumulada, habrá ejercicios y actividades físicas diferentes y así contrarrestar esos kilitos de más.
Dicho esto, si eres de esas personas que tiene un ritmo de vida acelerado y no tiene tiempo para ir al gimnasio, queremos presentarte una serie de ejercicios para piernas que se encargarán de ejercitar esa parte de tu cuerpo que quieres modelar y trabajar para lucir las prendas de ropa que más te gustan.
6. Sentadillas completas
Uno de los mejores ejercicios para pierna, son las sentadillas. Además de fáciles de hacer son rutinas de actividades físicas en las que no necesitas ningún tipo de indumentaria especial, ni asistir a algún lugar especial para poder practicarlas.
Solo debes colocar la espalda recta y permanecer de pie, descendiendo el cuerpo por medio de la flexión de ambas rodillas de manera paralela, llegando lo más abajo sin dejar de hacer resistencia con tus músculos. Realiza 5 series de 20 repeticiones seguidas sin detenerte, para empezar y cada día agrégale 1 serie más a tu rutina de ejercicios para ir aumentando la resistencia. Puedes también agregar peso con una barra de pesas a la altura de los hombros.
Zancadas
Otro de los ejercicios para pierna, ideal para las personas que cuentan con poco tiempo y que quieren aprovechar de la comodidad de sus hogares, para hacer estas rutinas sencillas, pero efectivas.
Solo debes permanecer de pie, sosteniendo una barra con pesas en cada mano. Tus pies deben estar separados a la anchura de los hombros. Acto seguido, debes dar un paso largo hacia adelante con una sola pierna y mientras vas apoyando el pie adelantado, debes doblar ambas rodillas bajando lentamente el torso haciendo que la rodilla trasera casi pegue del suelo, manteniendo la espalda recta. Luego, te levantas y repites el mismo patrón pero dando otro paso con la pierna contraria. Estas repeticiones debes hacerlas 15 veces seguidas en series de 10. Dependiendo de tu resistencia, puedes ir agregando series.
Escalones
Estos ejercicios de pierna, pueden ser perfectamente útiles y efectivos, no solamente para quienes queramos bajar de peso en las piernas, sino que también es increíblemente efectivo para aquellas personas que tiene acumulado grasa en los glúteos y quieran deshacerse de esa situación. Los escalones, también conocidos como «step-up» son muy buenos, ya que trabajan los glúteos y las piernas al mismo tiempo, resultando tan fáciles como subir escaleras.
Solo tienes que apoyar el pie en el escalón y subirte a la plataforma, dejando la otra pierna en el aire, seguido del mismo acto, pero alternando las piernas. Si tienes pesas, puedes utilizarlas para agregarle dificultad. Estos ejercicios pueden ser más divertidos si le agregamos música, que pauten los movimientos que hagamos.
Elevación de talón
Más que ejercicios para pierna completa, se concentran en el ejercicio de una parte específica de las piernas, como lo son las pantorrillas. Al igual que las opciones anteriores, estos ejercicios de piernas y pantorrillas son tan simples y efectivas, que no necesitarás ningún tipo de indumentaria, salvo ropa cómoda y un lugar seguro y cómodo.
Para hacerlo, solo debes colocarte de pie, poniendo tus piernas a la misma altura que tus hombres, acto seguido, debes flexionar las rodillas hasta que tus muslos queden paralelos al suelo, mientras que debes flexionar tus pies, quedando de cuclillas haciendo que tus talones no toquen el suelo. Mantén unos 10 segundos esa postura, manteniendo el equilibrio y regresa a tu posición de pie. Esto lo repetirás 20 veces seguidas, en serie de 5.
Peso muerto
Este es uno de los mejores ejercicios para pierna más completo de todos, puesto que además de trabajar las piernas, también ejercita otras partes del cuerpo como el abdomen y espalda, beneficiando otros músculos del cuerpo.
Para realizarlo solo debes colocar las piernas separadas a la altura de los hombros, con la espalda recta. Una vez adoptada esta postura, debes flexionar las rodillas ligeramente mientras flexionas la cadera, llevando el torso en un ángulo de 90 grados en relación con tus piernas. La idea es que cuando bajes la espalda manteniendo su rectitud, tengas unas pesas en los brazos que le agregue resistencia a las repeticiones. Puedes hacer esto, en series de 15 o 20 repeticiones.
Caminar
Uno de los ejercicios para pierna que realizamos todo el tiempo y representa una de las actividades físicas más efectivas de todas, es caminar. Este ejercicio implica prestarle atención a todo tu cuerpo, no solo a tus piernas, de manera que es bastante positivo. Si le agregas rapidez y decides correr, será una actividad cardiovascular, que en ayunas puede ser increíblemente efectiva. Con 30 minutos al día para caminar, puedes ejercitar tus piernas.
Otros elementos atractivos de esta actividad, es que es fácil, muy cómodo porque solo necesitas salir de tu casa y caminar en las calles cercanas y si eres de esas personas que no le gusta la soledad, puedes hacerlo con familiares, conocidos o amigos, mientras charlan sin dejar de caminar rápido.
Al realizar estos ejercicios para piernas se recomienda hacerlo con una barra de pesas, ya que al incluir un peso adicional los resultados serán mucho mejores.
¿Por qué fortalecer las piernas?
El cuerpo humano está formado por un buen número de diferentes grupos de músculos. Y las piernas, precisamente, forman parte de los grandes grupos musculares que no debemos descuidar, especialmente cuando deseamos fortalecer las piernas y, sobre todo, cuando seguimos un determinado entrenamiento con pesas.
En lo que a los diferentes músculos del muslo se refiere (efectivamente, una de las principales áreas a trabajar), se compone de cuádriceps, que a su vez se compone de distintas partes, como el vasto lateral, recto femoral, vasto medial y vasto intermedio.
La parte interna de los muslos está formada por el aductor largo, el gracilius y el aductor mayor. Y el conocido como tendón de la corva, compuesto por el semi-tendón, la cabeza corta y, finalmente, la cabeza larga.
Otros ejercicios muy útiles
Extensión de piernas
Para los culturistas, la máquina de extensión de piernas pasa a convertirse en uno de los mejores ejercicios para el desarrollo de los músculos de las piernas. Pero, sobre todo, es una opción ideal para proporcionar cierta definición a los cuádriceps, que consisten en la parte anterior del muslo.
Es un ejercicio, por ejemplo, fundamental en el proceso de rehabilitación, sobre todo con cargas ligeras, ya que se trabaja en toda la amplitud, a la vez que se mantiene la contracción durante varios segundos.
Eso sí, a diferencia de los otros ejercicios, se trata de un movimiento que requiere una única articulación, enfatizando únicamente en los cuádriceps.
Para hacerlo, debemos sentarnos en la máquina, situando ambos muslos en buen contacto con el asiento. Colocamos la parte inferior de las espinillas contra las mangas, de forma que las rodillas formen un ángulo de 90 º (o más).
La espalda debe situarse recta, o ligeramente inclinada hacia atrás, y apoyada contra el respaldo. Sujetamos las asas a ambos lados del asiento, lo que nos ayudará a garantizar al máximo su estabilidad.
Inhalamos en profundidad, y exhalamos mientras extendemos las piernas. Debemos mantener esta contracción durante 1 o 2 segundos. Inhalamos mientras llevamos lentamente las espinillas hasta casi la vertical. Repetimos el movimiento, asegurándonos de mantener la tensión en los músculos (en todo momento).
Para conseguir un desarrollo algo más equilibrado, podemos mantener los dedos de los pies apuntando hacia adelante, o ligeramente hacia afuera. Eso sí, si tenemos algunos problemas a la hora de estirar completamente las piernas, podemos recostarnos lo más posible, sobre todo si el asiento de la máquina se encuentra inclinada.
Sentadillas con barra inclinada
La máquina de sentadillas con barra guiada nos ofrece la posibilidad de flexionar las piernas con la espalda vertical. De esta forma, manteniendo esta posición, las cargas levantadas son, por lo general, menos importantes, pero esa mayor amplitud de trabajo nos ayuda a conseguir un trabajo realmente más productivo de los músculos tanto cuádriceps como glúteos en la posición baja.
Pero si aún no disponemos de la suficiente movilidad como para llevar a cabo una sentadilla completa, podemos optar por hacer una sentadilla con barra guiada de vez en cuando, lo que nos ayudará positivamente a la hora de ganar profundidad.
Para hacerla, debemos colocarnos debajo de la máquina guiada, con la barra situada en la parte superior de los trapecios, y extender los pies aproximadamente al mismo ancho que sus hombros, entre 30 a 40 centímetros por delante de las caderas.
Cuando estemos listos, debemos respirar profundamente mientras doblamos las rodillas para agacharnos. Bajamos el cuerpo, hasta que los muslos se encuentren al menos paralelos al piso, en ángulo recto, en los tobillos y las caderas. No es conveniente rebotar en la parte inferior.
Finalmente, exhalamos mientras empujamos con los talones, con la finalidad de subir la barra.
Sentados en un banco
Subirse a un banco se convierte en un buen ejercicio de entrenamiento con pesas a la hora de desarrollar y definir los músculos cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. La principal ventaja de este ejercicio es que nos permite trabajar los músculos de manera unilateral.
Por este motivo, debemos evitar que una pierna más fuerte tienda a trabajar más que la otra. Otra ventaja es que no requiere de ninguna máquina para ser ejecutada.
Para hacerlo, debemos situarnos a 15 o 30 centímetros de un banco de pesas sólido (aunque puede servir un escalón o un soporte), a la altura de las rodillas. Los pies deben estar separados al ancho de los hombros y las rodillas estarán ligeramente dobladas.
Metemos el estómago, mantenemos firmes los abdominales y mantenemos la curvatura natural de la región lumbar. Mientras nos encontramos de pie, inhalamos, transferimos el peso a una pierna y, con la ayuda de la otra pierna, subimos al banco.
Con el pie apoyado firmemente en el banco, estiramos la pierna enérgicamente mientras empujamos contra el suelo con el otro pie, para encontrarnos de pie en el banco. Exhalamos.
Ahora, manteniendo el mismo pie de apoyo en el banco, procedemos a inhalar y bajar el otro pie al suelo. Hacemos nuestra serie alternando derecha-izquierda, o haciendo todas las repeticiones en un lado, antes de pasar al otro lado.
Los mejores ejercicios para fortalecer los muslos
Sentadillas
Es, posiblemente, uno de los ejercicios principales a la hora de desarrollar los diferentes músculos de los muslos. Y, probablemente, es el mejor ejercicio de muslos para desarrollar unos músculos fuertes, y ganar masa muscular cuando se realiza con cargas pesadas. Es más, realizar la sentadilla solo con el peso corporal nos permite, además, adelgazar los muslos.
Gracias a la sentadilla, ejercitamos sobre todo los cuádriceps, además de todos los músculos aductores, los isquiotibiales y, cómo no, los glúteos.
También existen distintos tipos de sentadilla. La sentadilla de sumo, por ejemplo, es una opción idéntica a la sentadilla clásica, aunque se lleva a cabo dejando un mayor espacio de los pies, lo que permite apuntar a los cuádriceps y fortalecer, con ello, la parte interna de los muslos (es decir, los aductores). Se convierte en el mejor ejercicio para fortalecer el interior de los muslos
La sentadilla frontal, por otro lado, se lleva a cabo situando la barra al frente de nuestro busto, apoyada, eso sí, en la parte delantera de los hombros. Esto nos ofrece la posibilidad de intensificar mucho mejor el trabajo que hacemos sobre los cuádriceps, aunque también se refuercen isquiotibiales y glúteos.
En lo que a las sentadillas se refiere, la mayoría de expertos recomiendan, en el mejor de los casos, realizar series de 10 repeticiones como base de trabajo para el desarrollo de un mejor volumen muscular. Pero, para progresar, es necesario dominar perfectamente la técnica sin redondear la espalda.
Así, la sobrecarga gradual tiende a convertirse en una de las mejores formas de fortalecer los muslos.
Prensa de piernas
Aunque muchos la conciben como una variante de la sentadilla, en realidad se trata de una utilísima alternativa. Es una opción, de hecho, enormemente popular porque la prensa de muslos tiende a ser menos traumática para la región lumbar, a la vez que ofrece la posibilidad de llevar a cabo un trabajo significativo para fortalecer los muslos.
Es, por así decirlo, un auténtico paliativo para la sentadilla, y la prensa inclinada se convierte en una opción para fortalecer los muslos con total y absoluta seguridad.
Durante la práctica de este ejercicio, se fortalecen todos los músculos de los muslos en su totalidad. De hecho, de acuerdo con la colocación e inclinación de los pies, conseguiremos apuntar a todas las partes de los muslos.
Apoyados en el respaldo inclinado, situando los pies en la plataforma en función de la distancia que hayamos escogido, debemos desbloquear la seguridad de la máquina y proceder a doblar las rodillas, llevando los muslos a un lado, hasta la caja torácica. Luego, debemos empujar los muslos hacia arriba, mientras exhalamos para volver a la posición inicial.
Eso sí, al bajar, es conveniente tratar de mantener el control de la carga, sin levantar los glúteos del asiento.
Como hemos indicado anteriormente, las variaciones de la prensa de piernas pasa por cambiar solo la posición de los pies. De esta manera, y dependiendo de la posición que mantengamos, es posible fortalecer el exterior de los muslos, el interior, los isquiotibiales o los cuádriceps.
Estocadas
Ya sea que se lleven a cabo con o sin equipo, no hay duda que nos encontramos ante un tipo de ejercicio realmente efectivo. Lo cierto es que, para comenzar, no se trata de uno de los ejercicios de muslos más fácil o sencillo, principalmente porque requiere de cierto equilibrio.
Eso sí, se trata de un ejercicio de glúteos y muslos esencial, principalmente por el hecho de que es fundamental para fortalecerlos.
No en vano, durante la práctica de este ejercicio se trabajan principalmente los cuádriceps, especialmente el vasto lateral, y los glúteos. También, es cierto, se usan los isquiotibiales, pero en menor medida que los dos músculos citados anteriormente.
Para realizar el ejercicio, podemos optar en sí por el ejercicio de espalda baja. Situados de pie, con o sin mancuernas en las manos, con el busto recto y los pies separados el ancho de los hombros, llevamos la pierna izquierda hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás, doblando las rodillas.
Durante el descenso, el busto debe permanecer recto. Al final del movimiento, la pierna delantera se encuentra paralela al suelo, la pierna trasera -a su vez- ayuda a estabilizar el cuerpo, y la rodilla permanece en el suelo. Ahora levantamos presionando en la pierna derecha.
Para trabajar todos los músculos, tanto del muslo como de los glúteos, alternamos la pierna delantera.
Curl de piernas
Para conseguir que los músculos del cuádriceps funcionen tanto como sea posible, es inevitable llevar a cabo un ejercicio de muslos como una flexión de piernas. Por este motivo, lo cierto es que el curl de piernas es una opción ideal para principiantes, ya que ofrece la posibilidad de fortalecer los muslos sin riesgo antes de seguir con las barras de sentadillas.
Durante la práctica de este ejercicio, permite el perfecto aislamiento del cuádriceps, además de los grandes músculos laterales, intermedio, medial y derecho.
Eso sí, en este tipo de ejercicio sí es necesario usar una máquina. Sentados en ella, manteniendo las manos en los mangos, con las rodillas colocadas al final del asiento y los tobillos detrás. Realizamos una extensión de piernas, y bajamos lentamente la espalda hasta alcanzar la posición inicial.
Peso muerto
Se trata de un ejercicio sencillo y tremendamente útil porque es un ejercicio poliarticular, muy completo, ideal para la parte inferior del cuerpo.
De hecho, es un ejercicio fundamental en cualquier entrenamiento con pesas, dado que se dirige, sobre todo, a los músculos de las piernas, los glúteos y la espalda. Es más, es imprescindible para la construcción de la masa muscular.
Colocado de pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros, el movimiento consiste en agacharse a la altura de las caderas para levantar la barra cargada. Luego procedemos a enderezarse con las piernas estiradas, manteniendo la posición unos segundos, antes de repetir el movimiento.
El ejercicio normal se lleva a cabo con los pies separados a la altura de los hombros. Pero si deseamos trabajar de forma más específica e intensa el interior de los muslos, como la zona de los aductores, podemos optar por ejecutar el ejercicio con los pies más separados (efectivamente, se trataría del peso muerto de sumo).
