Mujer comiendo frutos secos mientras sonríe

Los 6 mejores alimentos para conseguir proteínas sin tener que comer carne ni pescado

Soja, pistachos o espinacas, aunque te sorprenda, tienen al completo la proteína vegetal

La proteína no solo se encuentra en los animales, de hecho, también se encuentran en algunos vegetales. Y, aunque en muchos casos se nos ha inculcado que es imposible, podemos obtener todas las proteínas diarias de los vegetales.

Aun así, se recomienda que la ingesta diaria de proteína sea un 50% entre vegetal y 50% de animal. No obstante, la dieta vegana o vegetariana se puede llevar a cabo sin ningún problema.

Alimentos que tienen proteína vegetal

Si quieres seguir una dieta basada en proteínas vegetales, te damos un listado de los alimentos que te ayudaran. En el caso de no ser vegetariano o vegano, estas ideas te pueden ayudar a llevar una vida más saludable.

1. Las legumbres

Muchas veces las legumbres son denominadas como un superalimento. Eso no es casualidad, ya que tiene propiedades, por ejemplo, ser ricas en carbohidratos. Además, son un alimento bastante económico y fácil de cocinar. La proteína vegetal está completa en las judías o los garbanzos. Esto significa que tienen todos los aminoácidos esenciales.

Granos de lentejas de diferentes colores con una cuchara de madera
Las legumbres son una gran fuente de proteínas | Getty Images

Pero la legumbre, aunque no lo parezca, que tiene un mayor contenido de proteínas vegetales es la soja. Por eso mismo es uno de los platos por excelencia en las dietas vegetarianas y veganas.

Cabe mencionar que los expertos recomiendan una ingesta de legumbres entre 2 o 4 veces por semana. Por lo tanto, aumentar las veces que comemos estos alimentos vegetales siempre será una opción muy saludable.

Bonus truco: Lentejas y arroz

Aunque pueda parecer extraño, uno de los mejores acompañantes para las legumbres son los cereales. En concreto, la combinación estrella son las lentejas con arroz.

Esta combinación es perfecta sobre todo en esas legumbres o alimentos que no tienen la proteína vegetal completa. Lo que hace el arroz u otros cereales en estos casos es mejorar su calidad.

Imagen de un bol con arroz y lentejas y unos cubiertos al lado
Saludable y riquísimas, el arroz y las lentejas es una combinación sensacional | Getty Images

Esto pasa porque los cereales también contienen proteína vegetal, pero esta es complementaria a la de las legumbres. Por lo tanto, al mezclarlas aumenta la cantidad proteica que comemos.

Además de todos estos veneficios, la combinación entre lentejas y arroz se puede servir tanto en frío como en caliente. Por ejemplo, se le puede añadir un tazón de arroz al típico puchero de lentejas o hacer una ensalada con arroz y lentejas frías.

Bonus truco: Un puñado de legumbres

En caso de que este tipo de alimentos no te gusten o estés harto de comértelos del mismo modo, puedes emplear trucos. Sobre todo, podemos aumentar la ingesta de proteína vegetal con un sencillo paso. Añadirle un puñado de lentejas a nuestra crema de verduras o puré.

Puede parecer que el sabor vaya a cambiar mucho, pero no es así, prácticamente ni se notan. Así pues, todo serán ventajas, ya que camuflarás el sabor de las lentejas y obtendrás proteína vegetal.

2. Cereales y frutos secos

Como ya hemos visto el arroz tiene proteínas vegetales, pero además de él hay otros cereales que llevan incluso más proteína vegetal. Son ejemplos de ello el amaranto o las semillas de sésamo.

Una imagen de almendras, nueces, pistachos y avellanas
Los frutos secos pasarán a ser tu tentempié favorito | Getty Images

Por otro lado, tenemos los frutos secos como los pistachos, que también tienen al completo la proteína vegetal. Estos son ideales para consumir en puñados o en comidas como la merienda, ya que son una gran fuente de energía. Otros frutos secos, pero que no tienen tanta proteína son las nueces o las almendras.

Las espinacas

Sí, el típico plato caliente de garbanzo y espinacas contiene muchas proteínas vegetales. No solo por los garbanzos. Las espinacas también son fuente de proteína completa.

Además, son sencillas de cocinar y tanto puede ser en caliente como en frío. Una gran alternativa a los pucheros es sustituir en la ensalada, la lechuga por espinacas.