Las legumbres son alimentos muy saludables y nutritivos que se consumen en todo el mundo y que resultan particularmente importante para las personas que no comen carne y otros productos de origen animal debido a su gran contenido en proteínas y otros nutrientes esenciales.
Entre los tipos de legumbres más populares encontramos los frijoles, los garbanzos o las lentejas, pero también otros alimentos menos propios de la alimentación tradicional de Occidente -por ejemplo la soja, una legumbre asiática que se ha popularizado mucho a nivel mundial en los últimos años.
¿Qué son las legumbres?
Las legumbres o fabáceas son una familia de plantas originarias fundamentalmente de bosques y selvas tropicales situadas en África y en América y han sido utilizadas como alimento por el ser humano desde la Antigüedad.
En la actualidad las legumbres se cultivan de forma masiva en todo el mundo y constituyen uno de los principales grupos de alimentos, así como uno de los más completos de todos a nivel nutricional. Además, en las últimas décadas un gran número de estudios científicos ha confirmado los beneficios de las legumbres para la hipercolesterolemia y otros problemas médicos.
El término “legumbre” se utiliza para hacer referencia tanto a las propias plantas de la familia de las fabáceas como a los frutos o a las semillas que se obtienen de estas, y que son la parte comestible de dichos vegetales.
Desde un punto de vista nutricional podemos afirmar que las legumbres son muy ricas en nutrientes, principalmente proteínas, fibra dietética, hidratos de carbono, sales minerales, distintos tipos de vitaminas o grasas saludables.
En particular, su alto contenido en proteínas (que suponen entre el 20% y el 40% de su peso total) convierte a las legumbres en una clase de alimento ideal para sustituir productos de origen animal en las dietas de personas veganas y vegetarianas o simplemente en el caso de quienes desean adquirir hábitos nutricionales más saludables.
Tipos de legumbres y sus propiedades
A continuación el lector podrá encontrar una lista de los tipos de legumbres más consumidos en todo el mundo. Estos alimentos se pueden preparar de modos muy diversos, ya que las recetas con legumbres son extremadamente numerosas y las diferencias alimentarias entre ellas resultan notables.
1. Judías blancas o alubias
Las judías o frijoles blancos son alimentos con un elevado contenido en proteínas, en fibra dietética, en minerales y en muchos tipos de vitaminas B.
Los frijoles blancos son el tipo de legumbre más consumido en América, con toda probabilidad, en especial en las regiones del centro y del sur, donde son cocinados de formas muy diversas -lo cual depende en buena parte de las tradiciones culinarias de la zona.
2. Judías verdes o ejotes
Las judías verdes se obtienen cuando la planta todavía no ha madurado del todo. A diferencia de lo que sucede en el caso de otras legumbres, en este caso el alimento se cocina incluyendo las vainas protectoras dentro de las cuales crecen los frutos.
3. Garbanzos
Los garbanzos son muy ricos en proteína, fibra, vitamina B9 y minerales. Su contenido en proteínas resulta particularmente destacable incluso en comparación con otras legumbres.
Entre los platos más conocidos que incluyen garbanzos en su receta podemos destacar el hummus y el falafel, populares en Oriente Medio, o el cocido madrileño típico de la zona central de España. También es muy habitual el uso de los garbanzos para cocinar ensaladas y sopas.
4. Lentejas
Las lentejas son un alimento popular en todo el mundo -desde Europa hasta el norte de América o la región que circunda a la India, donde son uno de los ingredientes fundamentales en la dieta de la mayoría de personas. Generalmente se consumen cocidas pero también se pueden freír o preparar al horno, en función de la receta.
5. Guisantes o chícharos
Los guisantes son legumbres muy consumidas en todo el mundo. El guisante es llamado también “chícharo” y “arveja”, entre otros nombres.
Desde un punto de vista culinario y nutricional, los guisantes son vistos a menudo como un alimento intermedio entre las verduras y las legumbres. Además de hidratos de carbono y proteínas, los chícharos contienen una cantidad especialmente elevada de vitaminas y de sales minerales
6. Habas
Las habas son un tipo de fabáceas cuyas semillas son muy ricas en hidratos de carbono y en proteínas. Entre sus usos culinarios destacan recetas como los michirones (cazuela de habas secas con carne) y la menestra de verduras, un guiso de ingredientes variables.
7. Cacahuete o maní
A pesar de su uso culinario y de lo que la mayoría de personas piensan, en realidad desde un punto de vista biológico el cacahuete no es un fruto seco sino una legumbre.
Las semillas de maní son muy valoradas como alimento y como ingrediente de cocina. Son muy populares como aperitivo y es habitual a nivel mundial comer mantequilla de cacahuete (crema de maní). El aceite de cacahuete se utiliza mucho en el sureste asiático y en el subcontinente indio.
8. Soja
La soja es una legumbre asiática que se originó en el sureste de este continente. Sigue siendo en Asia donde más soja se consume, si bien actualmente es un alimento muy popular también en el resto del mundo, sobre todo en América; de hecho, hoy en día los principales productores de soja son Estados Unidos, Argentina y Brasil, tres países americanos.
De esta fabácea se obtienen alimentos diversos. Algunos de los más conocidos son el tofu, muy usado como sustituto de la carne por parte de personas vegetarianas y veganas, el edamame o el tempeh. La leche y la salsa de soja son derivados extremadamente populares.