Los viajes largos en avión pueden causar un síndrome transitorio conocido como “jet lag” que afecta al sueño, a la digestión o al rendimiento intelectual, entre otros aspectos.
En este artículo analizaremos qué es el jet lag, qué síntomas lo caracterizan, cuánto dura, por qué motivo se produce y qué estrategias se pueden emplear para evitarlo y para combatirlo.
¿Qué es el jet lag? Significado del término
El jet lag es una alteración de los ritmos circadianos asociada a los viajes de larga distancia; en concreto, se da cuando se atraviesan varios husos horarios en un periodo breve de tiempo. Esto prácticamente solo es posible en los trayectos en avión, dada la velocidad necesaria para que pueda darse tal hecho.
Si bien esto es menos común, el jet lag también puede producirse como consecuencia de vuelos de corta distancia en caso de que se combinen con un trayecto largo en coche, sobre todo si el viaje se lleva a cabo entre las últimas horas de la tarde y la madrugada.
Aunque cualquier persona es susceptible de sufrir jet lag al hacer un viaje de larga distancia en avión, quienes realizan este tipo de trayectos de forma habitual corren un mayor riesgo de presentar los síntomas que describiremos a continuación. Así, los pilotos, la tripulación de los aviones y los usuarios frecuentes tienen una mayor probabilidad de mostrar este síndrome.
El término “jet lag” proviene del inglés. Un jet es un tipo de avión impulsado por motores de reacción capaces de grandes velocidades, mientras que “lag” quiere decir “desfase”; por tanto, una traducción aproximada del significado podría ser “desfase de avión” (o “de jet”).
Existen múltiples términos alternativos para hacer referencia al jet lag. Algunos de los más utilizados son “síndrome del cambio rápido de zona horaria”, “síndrome de los husos horarios”, “descompensación horaria”, “disritmia circadiana”, “desincronosis” y “síndrome transoceánico”.
Síntomas del síndrome transoceánico (y cuánto duran)
Los síntomas del jet lag afectan al sueño, a la cognición y a la digestión, entre otros aspectos. Su causa es la desincronización de los ritmos circadianos, que cumplen un rol relevante en todas estas facetas de la actividad del organismo humano, con respecto al ciclo día-noche del lugar de destino.
De forma más específica, algunos de los síntomas más habituales del síndrome de los husos horarios incluyen dificultades para conciliar el sueño (al viajar de oeste a este) o para mantenerlo (al ir hacia el oeste), sueño poco reparador, fatiga, problemas de concentración, desorientación, falta de apetito, indigestión, alteraciones en la defecación, dolor de cabeza e irritabilidad.
En lo que respecta a cuánto duran los síntomas del jet lag, este síndrome puede tener una duración de varios días. Las alteraciones desaparecen de forma progresiva a medida que la persona afectada se adapta a la nueva región horaria.
¿Cómo evitar y combatir el jet lag?
Para evitar el jet lag se recomienda hacer pausas de un día por cada huso horario que se atraviese con el objetivo de permitir que el organismo se recupere gracias a sus propios mecanismos de autorregulación. Esto es más fácil cuando se viaja de este a oeste que al revés, aunque el manejo del jet lag varía en función de la dirección del trayecto.
En el caso de los viajes de oeste a este es importante procurar alargar los días en lugar de acortarlos y evitar la luz por las mañanas. En los trayectos de este a oeste suele ser suficiente exponerse a la luz natural durante el día y evitarla por la noche.
En caso de que no haya sido posible evitar los síntomas, para combatirlos es útil evitar la luz intensa; en esto interviene la hormona melatonina, que regula el ciclo sueño-vigilia. y es sintetizada de forma natural por nuestro organismo cuando estamos en condiciones de oscuridad o la luz es tenue, mientras que es eliminada al exponernos a la luz de forma directa.
En este sentido, se ha propuesto y popularizado el uso de suplementos de melatonina para tratar el jet lag y otras alteraciones del sueño y de los ritmos circadianos. Sin embargo, y aunque tomar melatonina podría ayudar a aliviar el jet lag en algún grado, hasta el momento la investigación científica no ha encontrado evidencias definitivas de la eficacia del consumo de melatonina con este fin.
Otros métodos que se pueden usar para evitar y combatir el jet lag son el uso de gafas especiales que inhiben la producción de melatonina y permiten reajustar los ritmos circadianos o la terapia lumínica, muy usada por atletas profesionales (cuyo rendimiento puede verse afectado de forma especialmente problemática por este síndrome).
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