Los hidratos de carbono o carbohidratos son biomoléculas encargadas del aporte y el almacenamiento de energía de los organismos. Recientemente, y debido al auge de las dietas bajas en carbohidratos, estos han adquirido cierta mala fama en la sociedad que nada tiene que ver con la realidad ya que se trata de un nutriente indispensable para lograr una dieta sana y equilibrada.
Este tipo de moléculas son esenciales para el correcto funcionamiento del cerebro, que necesita un carbohidrato particular, la glucosa, para obtener la energía necesaria para llevar a cabo sus procesos.
A continuación veremos las características principales de los carbohidratos, así como los alimentos donde encontrarlos, su clasificación y los efectos de una dieta baja en los mismos.
¿Qué son los carbohidratos? ¿Para qué sirven?
Los hidratos de carbono, también llamados carbohidratos, glúcidos o sacáridos, son moléculas presentes en los organismos vivos formadas por átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno.
Su función es la de aportar al organismo la energía necesaria para llevar a cabo de forma correcta sus funciones biológicas y en algunos casos también se encargan de elaborar estructuras a nivel celular, como por ejemplo la celulosa, relacionada con la formación de la pared celular de los vegetales.
Según la OMS es aconsejable consumir aproximadamente entre un 55 y un 75% de la energía que emplea nuestro organismo a partir de carbohidratos y un 10% a través de azúcar puro, para evitar el riesgo de padecer obesidad, problemas cardiovasculares o cualquier otra enfermedad que pueda afectar a la salud.
Alimentos ricos en hidratos de carbono
Los hidratos de carbono están presentes en una gran cantidad de alimentos distintos. Una baja presencia de carbohidratos en el alimento se relaciona con su origen natural y no refinado. Es el caso de los cereales y derivados, el arroz, las patatas, frutas, verduras, legumbres y la miel.
Por el contrario, niveles altos de carbohidratos se encuentran en alimentos altamente procesados y de los que los profesionales de la salud recomiendan no abusar. Estos últimos pueden ser las patatas fritas, los cereales para el desayuno, las galletas y los dulces en general.
Clasificación: los 4 tipos de carbohidrato
La división que se hace normalmente tiene que ver con la estructura del carbohidrato; de esta forma distinguimos entre los hidratos de carbono simples y los complejos.
La denominación de “carbohidrato simple” se empleó por primera vez en los años setenta en EEUU para diferenciar los azúcares de otros carbohidratos que tenían una estructura más compleja y se consideraban de mayor importancia nutricional.
Esta distinción se hizo sin tener en cuenta que muchos de los alimentos que se incluía en el grupo de carbohidratos complejos, como por ejemplo la fruta y la verdura, también contenían azúcar.
Es por eso que actualmente la clasificación alude a la forma en que las moléculas del carbohidrato se relacionan (es decir, a su estructura química) y a la rapidez con que el organismo lo absorbe, y no al aporte nutricional del alimento.
Hidratos de carbono simples
Los carbohidratos simples los encontramos en la fruta y la verdura, en la leche y sus derivados, en los pasteles y otros dulces, en el azúcar común, en los almíbares y en los alimentos procesados que contienen azúcar.
Estos son descompuestos rápidamente por el organismo y transformados en glucosa para ser usados como energía de manera instantánea. Son llamados “simples” también por el hecho de que no aportan ningún otro nutriente al cuerpo.
Los hidratos de carbono simples pueden son divididos a su vez en dos tipos: los monosacáridos y los disacáridos.
1. Monosacáridos
Los monosacáridos son los más simples de todos los carbohidratos. No se hidrolizan, es decir, no pueden ser descompuestos en componentes más simples. Los más conocidos son la glucosa, la fructosa y la galactosa.
2. Discáridos
Los disacáridos están formados por dos monosacáridos. La unión entre ellos se establece mediante un enlace que resulta de la pérdida de una molécula de agua. Los más comunes son la sacarosa, lactosa, maltosa, celobiosa e isomaltosa.
Carbohidratos complejos
Los carbohidratos complejos están formados por cadenas más largas de moléculas de azúcar y el proceso de absorción de los mismos es más lento.
Además de proporcionar azúcar pueden aportar otros nutrientes al organismo como vitaminas y minerales. Los alimentos donde los podemos encontrar son el pan, las legumbres, el arroz, los cereales, la pasta, los guisantes, los granos integrales y las hortalizas.
Este tipo de carbohidratos también son transformados en glucosa para su uso inminente y lo que les diferencia de los anteriores es que pueden almacenar la energía sobrante en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno. Los hidratos de carbono complejos pueden dividirse en oligosacáridos y polisacáridos.
3. Oligosacáridos
Los oligosacáridos están formados por la unión de varios monosacáridos, normalmente de 2 a 10. Su unión con los lípidos genera estructuras que se relacionan con la construcción de las células.
4. Polisacáridos
Los polisacáridos también constan de largas sucesiones de monosacáridos -en este caso, de más de 10. La celulosa es el polisacárido más conocido y la biomolécula que más abunda en el planeta.
Efectos de una dieta baja en este nutriente
Las dietas bajas en hidratos de carbono consisten en una restricción del consumo de carbohidratos. Se basan en sustituir alimentos con alta presencia de carbohidratos, como el pan, la pasta y el azúcar, por alimentos con altos porcentajes de grasas y proteínas moderadas (como en el caso de carne, el pescado, los huevos o el queso).
Este tipo de dietas recomiendan que menos de un 40% de las calorías consumidas provengan de carbohidratos.
Un déficit de carbohidratos en el organismo puede acarrear graves problemas para el individuo como por ejemplo la cetosis, un estado donde el organismo deja de consumir carbohidratos y empieza a obtener energía de las grasas del cuerpo.
La investigación científica ha concluido que la cetosis puede estar relacionada con la diabetes así como con el cáncer, por lo que es especialmente importante incluir los hidratos de carbono en nuestra dieta.
Otro recurso que se utiliza recientemente para adelgazar son los inhibidores o bloqueadores de carbohidratos. Se trata de sustancias que impiden que el organismo los sintetice y los emplee para obtener energía, de modo que el cuerpo tenga que usar tan solo las grasas.
Este tipo de prácticas son poco recomendadas tanto en la población general como especialmente en deportistas ya que pueden conllevar del mismo modo serios problemas de salud.