El secreto para una buena alimentación es mantener una dieta variada y equilibrada que incluya alimentos que nos ofrezcan todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para funcionar con normalidad, incluyendo frutas y verduras, carnes, cereales y lácteos entre muchos otros.
Para ayudarnos en la difícil tarea de llevar una buena alimentación, las diferentes asociaciones de salud del mundo han elaborado varias clasificaciones con los diferentes grupos de alimentos. En este artículo describiremos cuáles son los 5 grupos básicos de alimentos y cuáles son sus funciones en nuestro organismo.
¿Qué son los grupos de alimentos?
Existen diferentes guías de nutrición que dividen los alimentos en diferentes grupos y recomiendan la cantidad de porciones diarias de cada uno de ellos que una persona debe consumir para conseguir mantener una dieta variada y saludable.
Aunque se han elaborado diferentes tipos de clasificaciones, según si incluyen solo alimentos básicos o si incluyen también alimentos procesados o bebidas, en la mayoría de ellos los alimentos de un mismo grupo proporcionan cantidades similares de los nutrientes esenciales de ese grupo de alimentos.
Por ejemplo, en el caso del grupo de los alimentos lácteos se caracterizan por proporcionar calcio y proteínas; mientras que el grupo de frutas suelen proporcionar una mayor cantidad de vitaminas.
Para conseguir una dieta rica en nutrientes esenciales que nos garanticen una buena salud, necesitamos ingerir cierta variedad y cantidad de cada uno de los alimentos que se encuentran dentro de la clasificación de alimentos básicos. Esto no significa que en cada comida debamos incluir una pieza o ración de cada grupo, sino que deberemos repartirlos a lo largo de la semana según unas directrices nutricionales.
Además, también es importante variar el consumo de alimentos de un mismo grupo, ya que cada uno de ellos posee diferentes cantidades de los nutrientes esenciales que proporcionan. Por ejemplo, dentro del grupo de los vegetales, las zanahorias proporcionan mayores cantidades de vitamina A que las patatas. De ahí la importancia de variar dentro de cada grupo.
Los 5 grupos básicos de alimentos
Tal y como se menciona en el grupo anterior, existen diferentes clasificaciones de los grupos de alimentos, elaboradas según si los alimentos se distinguen según la función (alimentos plásticos, energéticos o reguladores) o si se distinguen según los nutrientes.
Además, las clasificaciones también pueden variar en cantidad de grupos, dependiendo de si solamente se incluyen los alimentos básicos o si también si incorporan alimentos procesados, aceites o mantequillas.
En este artículo nos centraremos en los 5 grupos básicos de alimentos, clasificados según nutrientes, que debemos incorporar en nuestra dieta para que esta sea lo más saludable y beneficiosa posible. A raíz de esto, podremos descubrir la increíble variedad de opciones que tenemos en cada uno de estos grupos.
1. Vegetales y legumbres
Existen infinidad de verduras, hortalizas y legumbres disponibles en cada una de las temporadas. Los diferentes alimentos dentro de este grupo provienen de diferentes partes de las plantas: hojas, raíces, tubérculos, flores, semillas y brotes.
Dentro de este grupo, podemos subdividir las verduras en diferentes grupos, los cuales nos proporcionan nutrientes únicos y diferentes. Los principales subgrupos de vegetales son:
Crucíferos: brócoli, coles de Bruselas, lechuga, espinacas, etc.
Tubérculos: patatas, zanahorias, cebollas, ajos, nabo, etc.
Legumbres: habas, soja, lentejas, garbanzos, etc.
Otros vegetales: tomate, apio, calabaza, pimiento, berenjena, pepino, etc.
Es importante comer cada día una variedad de los diferentes tipos de vegetales. Esto nos garantiza el consumo de una gran parte de los nutrientes diarios necesarios para la promoción de nuestra salud.
Beneficios de los vegetales y legumbres
Los beneficios para la salud del consumo de verduras y legumbres son popularmente conocidos. Los diferentes tipos de vegetales pueden ayudarnos a proteger nuestro organismo de diferentes maneras; de ahí la importancia de elegir siempre una variedad de estos.
Todos los alimentos del grupo de vegetales son ricos en vitamina C. Sin embargo, algunos vegetales como los tomates, el pimiento o el brócoli son especialmente reconocidos por ello.
La gran mayoría de los vegetales están asociados a la mejora y prevención de las enfermedades cardiovasculares, así como a un riesgo reducido de desarrollar diferentes tipos de cáncer.
2. Frutas
Al igual que los vegetales, las frutas también han sido tradicionalmente conocidas por sus beneficios para la salud. Además, la elección de frutas de temporada proporciona mayor valor y calidad a los nutrientes de estas. Las ventajas de comer frutas de temporada o estacionales es que nos garantiza una gran variedad en nuestra dieta a lo largo de todo el año.
Entre las diferentes categorías de frutas podemos encontrar:
Frutas pomáceas como manzanas o peras.
Cítricos como naranjas o pomelos.
Frutas de hueso como albaricoques, melocotones, ciruelas o cerezas.
Frutas tropicales como piñas, melones o plátanos.
Bayas
Otras frutas como las uvas
La ración de fruta diaria que debemos consumir oscila alrededor de los 150 gr. No obstante, esta ración hace referencia a piezas de frutas, no a zumos o elaboraciones como la fruta seca, las cuales aportan cantidades de azúcar mucho más altas.
Beneficios de las frutas
La gran mayoría de frutas se caracterizan por ser bajas en calorías y ricas en fibra y agua, lo que ayuda a mantener la saciedad, disminuir la sensación de hambre, nos mantiene hidratados y favorece la digestión.
Las frutas son una gran fuente de vitaminas, minerales y fitoquímicos, los cuales se asocian con un mejor estado de salud general, una reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y, según los estudios, favorecen la prevención de ciertos tipos de cáncer.
3. Cereales
También conocidos como alimentos de grano, los cereales incluyen principalmente: trigo, avena, arroz, centeno, cebada, maíz, mijo y quinoa, así como las elaboraciones que se obtienen a partir de estos como el pan, la pasta o los cereales de desayuno.
Este grupo se puede dividir en cereales y elaboraciones integrales o refinados. Los cereales integrales contienen las tres capas del grano y conservan prácticamente toda la fibra, nutrientes y minerales. Además, los alimentos integrales están hechos a partir de cereales integrales que no han sido triturados ni tan procesados como los refinados.
Por otra parte, en los cereales y granos refinados, como la harina blanca o el arroz blanco, se han eliminado las capas de salvado y germen, lo que implica que se pierde la mayor parte de fibra, vitaminas y minerales
Beneficios de los cereales
Entre los nutrientes que nos proporcionan los cereales se incluyen los carbohidratos (energía), proteínas, fibra y una gran variedad de vitaminas y minerales como el zinc, el magnesio o el fósforo.
Tal y como comentábamos, las variedades integrales resultan mucho más beneficiosas para la salud general, la salud gastrointestinal y la reducción del riesgo de algunas enfermedades como enfermedades coronarias, cáncer de colon, o diabetes.
Además, los alimentos ricos en fibra nos pueden ayudar a perder peso, ya que tardan más en ser digeridos y crean una mayor sensación de saciedad. Los granos integrales son también bajos en grasas saturadas y contienen ácidos grasos poliinsaturados beneficiosos.
4. Carne, pescados, huevos y frutos secos
En este grupo se incluyen todo tipo de carnes, pescados, huevos y frutos secos. Tradicionalmente, estos alimentos han sido considerados como alimentos ricos en proteínas, pero además también proporcionan una amplia variedad de otros nutrientes como yodo, hierro, zinc, vitaminas y ácidos grasos esenciales.
Los alimentos que se encuentran dentro de este grupo pueden ser divididos en las siguientes categorías:
Carnes rojas: ternera, cordero o cerdo y elaboraciones como salchichas o hamburguesas.
Carnes blancas: pollo, pavo o conejo.
Pescado y marisco
Huevos
Frutos secos
La cantidad recomendada de cada uno de estos alimentos dependerá tanto del alimento en sí, como de la edad o estado de salud de la persona. Por ejemplo, se recomienda un mayor consumo de pescado o de carne blanca que de roja, pero esto no significa que esta no deba ser también incluida en la dieta. Además, se desaconseja el consumo de carnes procesadas como las salchichas, jamón, jamón dulce o similares, ya que suelen aumentar la cantidad de grasa ingerida.
Aquellas personas que no consumen alimentos de origen animal, pueden encontrar en los frutos secos, semillas y legumbres las cantidades de minerales y proteínas necesarias para mantener una dieta saludable.
Beneficios de este grupo de alimentos
La carne roja nos proporciona una gran cantidad de los nutrientes que necesitamos, no obstante un exceso en el consumo de esta se asocia con una mayor riesgo de cáncer, por lo que es importante variar en el consumo de estos grupos de alimentos.
El resto de opciones también nos proporcionan muchos de los mismos nutrientes y, además, favorecen la prevención de algunas afecciones físicas como las enfermedades cardíacas.
5. Lácteos
Finalmente, dentro del grupo de los lácteos podemos encontrar una amplia gama de productos, tanto de origen animal como vegetal, con diferentes cantidades de sal y materia grasa. Al igual que ocurre con los otros grupos de alimentos, existen diferentes agrupaciones de alimentos lácteos:
Leche: leche animal, preparados lácteos como las bebidas de soja, avena, etc., leche en polvo, leche evaporada, etc.
Yogures
Quesos
Beneficios de los lácteos
Los lácteos, en cualquiera de sus formatos, proporcionan calcio y otro nutrientes como yodo, vitamina A y B12, proteínas, riboflavina y zinc, entre muchos otros.
Aunque muchas personas deciden no consumir ningún tipo de lácteo, bien por intolerancia o bien porque creen que son perjudiciales, evitar estos productos y no tomar decisiones alternativas adecuadas, a largo plazo, puede afectar a la salud general y de los huesos.