Los frutos secos son alimentos muy recomendables para llevar una dieta sana y equilibrada. La gran variedad de frutos secos que encontramos en la naturaleza favorece que podamos consumirlos de todo tipo, textura y sabor.
En este artículo describiremos las principales características de los frutos secos, sus usos, su aporte nutricional y los beneficios que aportan a nuestro organismo cuando los consumimos de manera habitual. También hablaremos de las propiedades de los pistachos, las nueces, las almendras, los anacardos y otros tipos de frutos secos populares.
Propiedades de los frutos secos
Se denomina “fruto seco” a aquel tipo de fruto cuyo contenido en agua es menor del 50% de su capacidad. En botánica se considera fruto seco a aquellos frutos cuya pared exterior se endurece durante el proceso de madurado, quedando la semilla alojada en el interior y sin ninguna unión física a la pared que lo contiene.
Existe una gran variedad de frutos secos en la naturaleza y es importante incorporarlos a nuestra dieta habitual por la cantidad de nutrientes que nos aportan, como veremos a continuación.
Los frutos secos pueden presentar diferentes características. Encontramos, por ejemplo, algunos más carnosos, otros más duros, o bien con más o menos contenido de grasa vegetal. La característica común a todos los frutos secos es la cáscara que los recubre en estado natural. Esta cáscara, así mismo, puede ser más o menos dura y resistente.
Los frutos secos son alimentos conocidos por el hombre desde hace milenios y desde antes del nacimiento de Cristo. Ya en la América precolombina encontramos registros sobre las cualidades del cacahuete, y existen también evidencias históricas de que los antiguos romanos consumían habitualmente nueces, pistachos y varios tipos más de frutos secos.
Usos de estos alimentos
De forma tradicional, los frutos secos han sido usados sobre todo con fines gastronómicos; no obstante, en algunas culturas también se han potenciado los beneficios medicinales de estos alimentos.
Existe una amplia variedad de usos gastronómicos dados a los frutos secos en una gran cantidad de países. Por ejemplo, en la región mediterráneo occidental los frutos secos se suelen servir a mediodía a modo de aperitivo o bien al final de la cena para favorecer la digestión.
Es común en todo el mundo elaborar ensaladas saludables con todo tipo de frutos secos de acompañamiento, entre los cuales podemos encontrar las pipas, los cacahuetes, los pistachos, las almendras, las nueces o los piñones.
Entre los usos medicinales de los frutos secos podemos encontrar la elaboración de aceites elaborados con frutos secos determinados para hacer masajes y aportar beneficios tanto a los músculos como a la piel.
Algunos de estos aceites naturales son el aceite de almendra, el de pistacho, el de nuez o el de cacahuete, que también pueden servir para fines gastronómicos.
Aporte nutricional en el organismo
Los frutos secos son uno de los tipos de alimentos más nutritivos que podemos encontrar. Su gran aporte nutricional convierte a este grupo de alimentos en una opción perfecta para incluir en nuestra dieta diaria y obtener todos los nutrientes necesarios para el organismo. Se recomienda comer un puñadito de frutos secos al día.
La mayoría de frutos secos son ricos en nutrientes como las proteínas, los minerales, los carbohidratos, las grasas poliinsaturadas y las monoinsaturadas. Además de eso, cada fruto seco tiene sus características individuales y su aporte determinado en nutrientes.
Por ejemplo, las nueces -especialmente las de Brasil- son ricas en selenio y zinc; los pistachos aportan grasas naturales en mayor cantidad; las almendras aportan proteínas y también carbohidratos y las avellanas contienen muchas vitaminas y minerales.
Es habitual la recomendación de comer los frutos secos sin sal ni aditivos, y crudos antes que tostados o cocinados de cualquier modo, ya que los primeros mantienen intactas todas sus propiedades nutricionales mientras que si los procesamos pierden nutrientes con facilidad.
Beneficios para la salud
Está científicamente demostrado que consumir regularmente frutos secos tiene grandes beneficios para la salud. En general, los frutos secos reducen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, respiratorias, artritis, anemia, problemas intestinales, diabetes y determinados tipos de cáncer.
Además de eso, el contenido en calcio de los frutos secos favorece la buena salud de los huesos y músculos; las grasas vegetales que contienen ayudan a mejorar la circulación de la sangre y el contenido en minerales favorece la fertilidad.
Tipos de frutos secos (y sus propiedades)
A continuación revisaremos las principales propiedades de los frutos secos más conocidos a nivel mundial, así como sus usos culinarios y sus características más distintivas.
Nos referimos en concreto a 7 ejemplos de frutos secos: las nueces, las almendras, las avellanas, los pistachos, los anacardos, las semillas de girasol y los cacahuetes. Estos últimos son concebidos y usados como frutos secos a pesar de que no lo son si seguimos una definición estricta del término.
1. Nueces
La nuez es el fruto del nogal común (Juglans regia). Las nueces son uno de los tipos de frutos secos más populares en todo el mundo. Como ingrediente culinario se consumen sobre todo frescas -por ejemplo en ensaladas o como aperitivo- aunque también es habitual cocinarlas, por ejemplo para preparar salsas.
2. Almendras
Morfológicamente la almendra se caracteriza por tener una cáscara grande y dura que no se puede comer, y por una semilla comparativamente pequeña. El árbol del que provienen las almendras es el almendro, cuyo nombre científico es Prunus dulcis.
En cocina la almendra se usa como aperitivo y como ingrediente de repostería, por ejemplo en helados o pasteles. Una de las propiedades de las almendras es su potencial alergénico -esto es, su capacidad para provocar reacciones de tipo alérgico en personas susceptibles.
3. Avellanas
Las avellanas se pueden comer crudas o cocinadas, y de ellas se extrae un aceite de intenso sabor. Se les han atribuido beneficios relativos a distintos aspectos de la salud, como la regulación del aparato circulatorio o la prevención del desgaste corporal asociado al envejecimiento.
Como sucede con las almendras, estos frutos secos son populares como ingrediente de repostería; así, por ejemplo, las cremas de chocolate Nutella y Nocilla contienen avellanas.
4. Pistachos
Los pistachos son frutos secos caracterizados por su cáscara y por su semilla de color verdoso, que es la parte comestible del pistacho. Se usan como ingrediente de salsas, rellenos, helados, pasteles y otras recetas diversas.
5. Anacardos
El anacardo es conocido como “cajú” o “castaña de cajú” en América Latina, entre otros nombres. Probablemente se trate de uno de los tipos de frutos secos más nutritivos, así como de los más valorados por su sabor.
Los anacardos no solo se usan como ingredientes de cocina sino también para fabricar cosméticos, pintura, insecticida, medicamentos y otros productos.
6. Pipas de girasol
Las semillas de girasol son un tipo de fruto seco muy popular como aperitivo e incluso como “alimento de ocio”. Además de como alimento, las pipas de girasol han sido usadas a lo largo de la historia para preparar tintes, así como aceites para el pelo y para la piel.
7. Cacahuetes
Aunque técnicamente los cacahuetes son legumbres y no frutos secos, morfológicamente y desde un punto de vista alimenticio y culinario podemos considerarlos como tales porque son muy similares a los alimentos de este tipo -por ejemplo, se consumen como aperitivos de forma muy habitual.