Un sueño profundo y rápido, ese es el deseo de muchas personas que les cuesta dormir o que simplemente están demasiado nerviosas como para conciliar el sueño. Hay una gran variedad de técnicas, tés o sustancias que prometen ayudar con esta tarea. Sin embargo, existe un método que muchas personas ya han probado y parece funcionar muy bien.
Es un ejercicio de respiración basado en una sencilla fórmula matemática y que te permite dormirte en cuestión de un minuto. Parece mentira, pero es posible que esta estrategia pueda llagar a ayudarte a dormir en momentos en los que se te hacía imposible.
La técnica para dormirse en menos de 1 minuto: 4-7-8
El impulsor de esta fórmula fue Adrew Weil, nada más y nada menos que el director de Medicina Integral y docente de la Universidad de Arizona (EE.UU.). Weil propuso añadir a una técnica ya utilizada para mejorar la respiración diafragmática una fórmula numérica. El resultado fue descubrir una solución para quedarse dormido en un instante.
Con esta técnica se consigue corregir la manera en que respiramos a la hora de dormir para conseguir captar más oxígeno. De esta manera, se consigue llenar de aire la parte baja de los pulmones y así permitir que nuestra mente y musculatura se relajen al mismo tiempo.
Los seguidores de esta técnica han demostrado presentar muchos menos problemas para dormir que anteriormente. Probarlo, no te quitará mucho tiempo y, seguramente, te quedes dormido en poco tiempo.
¿Por qué no dormimos?
Muchas veces el error que cometemos que no nos permite dormir es no controlar la respiración. Aunque no parezca tener relación, cuando estamos estresados o nerviosos por algo solemos respirar de manera más rápida y descoordinada.
Con una respiración acelerada, los niveles de gases en nuestro flujo sanguíneo se alteran. Esto produce que se desajusten las proporciones adecuadas de dióxido de carbono y oxígeno, entre otros compuestos, en nuestro cuerpo.
Con la ya popular técnica 4-7-8 se consigue recuperar una respiración más lenta y profunda que restablece a niveles normales las concentraciones de gases. Si aplicamos esta regla, rápidamente notaremos como desacelera el ritmo cardíaco, nuestros músculos se destensan y el sueño llamará a nuestra puerta.
¿Cómo se hace?
Tras tanta teoría, que mejor que lo compruebe uno mismo. Al fin y al cabo, uno no pierde nada, y los expertos aseguran que puede ir muy bien, aunque simplemente sea poner a prueba tu respiración. Para poner en práctica la técnica 4-7-8 para quedarte dormido en un minuto tan solo hay que seguir estos sencillos cinco pasos que te contamos a continuación:
1. Túmbate en la cama tal y como si fueras a dormir como de costumbre. Lo mejor es que sea una habitación en la que no se oigan muchos ruidos y esté a oscuras para evitar distracciones.
2. Una vez estirado, deberás colocar la punta de la lengua detrás de los dientes superiores frontales, donde empieza el paladar.
3. Cierra la boca, sin apretar, y usa la nariz para inspirar durante 4 segundos seguidos.
4. Cuando tus pulmones estén llenos, pasado ese tiempo, mantén el aire durante 7 segundos más, aguantando la respiración.
5. Después, expulsa todo el aire que hayas almacenado en una expiración larga, durante 8 segundos.
¡Listo! Simplemente siguiendo estos pasos conseguirás que tu cuerpo y mente se relajen, y así quedarte dormido mucho más rápido. Además, el mismo creador del método insiste en que el proceso de inspiración y expiración debe ser ruidoso. No te cortes y disfruta de unos segundos de respiración profunda.
La clave del método no son tanto los segundos para cada paso, sino la proporción de tiempo para cada uno. Tal y como explica Weil, mientras la inspiración dure siempre la mitad de tiempo que la expiración, el método resultará igualmente efectivo. Por lo que si 8 segundos de expiración te resulta mucho tiempo, puedes hacer 3 segundos de coger aire, y 6 para expulsarlo.
Toda técnica lleva su tiempo, pero no tardarás en conseguir dormirte
Para las personas que no estén acostumbradas a realizar ejercicios de respiración puede que al principio les cueste poner en práctica esta técnica. Pero, no desesperéis, con la repetición de este ejercicio cada día, el cuerpo se irá acostumbrando y con el tiempo se hará aún más efectivo.
Sin embargo, tampoco es recomendable llevar al exceso esta técnica. Los expertos recomiendan realizarla unas 2 veces al día para coger práctica. Repetirla más de 4 veces en un día durante el primer mes, sin técnica previa, puede ser arriesgado, pero si te mantienes constante y con el tiempo dominas la técnica, podrás repetir el ejercicio hasta 8 veces al día.
No es únicamente útil para dormir
La técnica 4-7-8 no solo sirve para quedarse dormido en un santiamén. Recuerda que se trata de un ejercicio de respiración para relajarse, por lo que también se puede aplicar en otros momentos y situaciones.
La técnica también se puede emplear para relajarse, calmar los nervios o simplemente cambiar a un estado de tranquilidad. Los expertos recomiendan utilizar esta técnica en situaciones como los que se mencionan a continuación:
- Antes de entrar a una entrevista de trabajo
- Antes de dar una charla o presentación en público
- Tras recibir una mala noticia
- Antes de una competición deportiva
- Ante el temor o miedo por algo
- Tras un ataque de ira y enfado