Legumbres

El error que muchos españoles cometen con las legumbres y les pasa factura

Aunque son muy nutritivas, y saludables, debemos tener cuidado de no cometer este error

Si seguir una alimentación variada y equilibrada es imprescindible, añadir a nuestra dietalegumbres de forma regular lo es aún más. Y es que son unos alimentos muy nutritivos y saludables. De hecho, son ricas en fibra, vitaminas, minerales esenciales y propiedades antioxidantes.

Pero hay un problema: pueden acabar resultando muy indigestas. En este sentido, hace algunos años, unos científicos canadienses descubrieron la clave a la hora de consumir legumbres evitando la tormenta intestinal que generan.

¿Por qué las legumbres pueden ser tan indigestas?

Las legumbres tienen agentes bloqueadores que ralentizan y reducen la calidad de la digestión, lo que provoca flatulencia, distensión abdominal y sensación de pesadez. Hace algún tiempo, unos investigadores descubrieron que, en general, la actividad enzimática de estos agentes se reduce entre un 4 y un 30 % después de la inmersión.

Y entre un 80 y un 100 % después de la inmersión y la cocción, todas las legumbres combinadas. En aquel instante, los investigadores sumergieron 23 legumbres diferentes (4 tipos de guisantes, 9 tipos de lentejas, 2 tipos de judías, 3 tipos de garbanzos y 5 tipos de judías) en agua a temperatura ambiente durante 4 horas. Y lo hicieron antes de cocinarlas durante una hora en agua a 95 grados centígrados.

Tipos de legumbres
Llenas de beneficios, también pueden ser muy indigestas | Getty Images

Seguidamente, procedieron a secarlas y enharinarlas, con la finalidad de probar el contenido de bloqueadores de la digestión. Llegó a convertirse en el primer estudio que trataba con una cantidad tan grande de legumbres, y con un método uniforme para comparar los niveles de bloqueadores de la digestión entre semillas.

Pero, ¿por qué son tan indigestas? Porque son alimentos fermentables. Es decir, contienen sustancias complejas que nuestro cuerpo no puede digerir “normalmente”. Así, en lugar de descomponerse en el intestino delgado, serán enviados al intestino grueso, donde representarán un manjar para las bacterias que allí se encuentran.

Aunque estas bacterias se alimentarán de ellas, y las descompondrán, durante el proceso de la digestión estas bacterias intestinales liberarán gases.

El error que cometen muchos españoles con las legumbres y debemos evitar

Granos de lentejas de diferentes colores con una cuchara de madera
Las lentejas son algunas de las legumbres más populares en España | Getty Images

Tanto para los deportistas como para cualquier persona, es importante escoger el mejor momento a la hora de comer determinados alimentos. Y, en el caso de las legumbres, podemos encontrarnos con un problema más común de lo que pensamos: no son apropiadas para consumir antes de practicar deporte o hacer ejercicio físico.

De hecho, aunque las legumbres están indicadas en los días previos a la práctica deportiva, no son tan adecuadas durante la jornada de competición. ¿Sabes por qué? Muy sencillo: puede causar molestias por su digestión complicada y originar distensión abdominal.

Dicho de otra forma: nuestra práctica deportiva puede acabar seriamente arruinada, convirtiéndose así en un serio problema.

Consejos para digerir mejor las legumbres

Afortunadamente, existen pequeñas técnicas para limitar los gases intestinales que se producen durante la digestión de las legumbres:

1. Remojo

El día anterior, remojar las legumbres en un bol con agua fría. En cuanto el agua se pone un poco turbia, no dudemos en cambiarla.

Plato encima de una mesa de color blanco lleno de lentejas, zanahoria y patata con pan
La clave está en cocinar bien las legumbres | Getty Images

2. Cocinar en dos tiempos

Cuando el agua en la que cocemos nuestras lentejas o garbanzos hierva, retiramos la sartén del fuego y la dejamos reposar unos diez minutos antes de reanudar la cocción.

3. Cambiar el agua de cocción

Para que la técnica anterior sea aún más efectiva, puedes incluso cambiar el agua de cocción después de retirar las legumbres del fuego, y dejarlas al lado entre 30 minutos y 1 hora. De esta manera, conseguiremos que las legumbres sean mucho más efectivas. Eso sí, no debemos olvidarnos de comerlas en el momento más indicado.