Entre los hábitos más saludables está el realizar ejercicio. Pero esto no solo involucra el fortalecimiento de los músculos externos, es decir, los que se ven a simple vista, como el abdomen, los muslos o los tríceps, sino que también hay ejercicios que ayudan a los músculos internos, como el suelo pélvico.
Los ejercicios de Kegel se han vuelto muy populares, aunque sus beneficios no son muy conocidos por un gran número de personas. En este artículo te explicamos qué son, qué ventajas tienen y cómo realizarse paso a paso tanto para hombres como para mujeres.
¿Qué son los ejercicios de Kegel?
Los Kegel son ejercicios de la zona pélvica que ayudan a fortalecer los músculos, específicamente los que están cerca de la vejiga, el intestino grueso y los que se encuentran debajo del útero.
De forma muy sintética, consisten en realizar contracciones de un músculo que se llama pubocoxígeo. Este también es conocido como “músculo PC” y se encuentra en el suelo de la pelvis tanto en hombres como en mujeres. De ahí que también se conozcan como ejercicios para el suelo pélvico.
En mujeres, el músculo PC es el que envuelve la vagina y, junto con otros dos músculos que se llaman ileocoxígeo y puborrectal, forman el músculo elevador del ano. En el caso de los hombres, el pubocoxígeo se extiende desde el final de la columna vertebral hasta la base del pene y se conecta con el hueso púbico.
Por su ubicación dentro del organismo, la estimulación de este músculo está relacionada con el control urinario y también con la satisfacción sexual. Incluso, algunas personas lo han bautizado como “el músculo del amor”.
El término “ejercicios de Kegel” se debe a que el médico que los propuso se llamaba Arnold Kegel. Son bastante recientes; apenas en 1940 se desarrollaron algunas rutinas para fortalecer la zona pélvica. En inicio solo se recomendaban para mujeres y con el objetivo de incrementar la satisfacción sexual, no obstante ahora se le atribuyen muchos otros beneficios que también pueden ser aprovechados por hombres.
Beneficios en mujeres y en hombres
Dos de los principales beneficios de realizar ejercicios de Kegel son reducir los problemas relacionados con el escape de orina y favorecer el control intestinal. Frecuentemente estos problemas se presentan durante el envejecimiento, durante un aumento de peso, después del embarazo y el parto, así como después de cirugías ginecológicas y de próstata.
Además, los ejercicios Kegel pueden ayudar tanto a hombres como a mujeres a alcanzar el orgasmo durante una relación o estimulación sexual.
Incluso es un buen ejercicio para controlar la eyaculación durante las relaciones sexuales, por lo que se reconoce como uno de los remedios para la eyaculación precoz.
Aunque son ejercicios que se recomiendan tanto para hombres como para mujeres, pueden tener algunas diferencias entre los dos sexos, ya que los músculos del cuerpo femenino y masculino son distintos.
Tienen además la gran ventaja de que pueden realizarse sin salir de casa, incluso pueden realizarse en cualquier momento y lugar, siempre y cuando nos encontremos en una posición cómoda y relajada que nos permita concentrarnos lo suficiente y practicar estos ejercicios para fortalecer el suelo pélvico.
¿Cómo hacer ejercicios de Kegel? Paso a paso
Lo primero que tiene que hacer cualquier persona que quiera empezar a practicar ejercicios Kegel es ubicar el músculo pubocoxígeo. Como es un músculo interno, su identificación puede ser difícil.
Al comenzar puede ser conveniente mirar algunas imágenes que ayuden a tener una idea del lugar exacto en el que se sitúa el músculo PC; no obstante, lo más conveniente es realizar algunos movimientos y contracciones de manera voluntaria, prestando mucha atención en nuestros órganos internos.
Por ejemplo, si se interrumpe la orina justo en el momento de hacer pipí, habrá un músculo que se contrae; ese es el PC. Una vez ubicado, lo siguiente es realizar el mismo movimiento aun cuando no hay orina.
Ejercicios para mujeres
Una vez que el músculo PC está ubicado y puedes más o menos controlar sus contracciones, hay algunos ejercicios específicos para estimularlo:
Forzar levemente y después relajar los músculos de la entrepierna. Para este ejercicio es especialmente recomendable tomar una posición cómoda, de preferencia acostada boca abajo con las rodillas dobladas y los pies sobre el suelo. Realizar la contracción en 4 series de 3 segundos cada una y repetir el ejercicio 10 veces.
En la misma posición anterior, contraer los músculos del esfínter en 10 repeticiones.
Realizar el ejercicio de contener la orina procurando aguantar la contracción entre 10 y 20 segundos, tomando pequeños descansos y aumentando el tiempo de contracción conforme la resistencia crece.
Contraer los músculos cercanos a la vulva en 10 repeticiones rápidas que estén seguidas por 10 repeticiones lentas.
Ejercicios para hombres
Otra forma de encontrar el músculo pubocoxígeo es tratando de frenar la eyaculación. El músculo que se contrae en ese momento será el PC. Algunos ejercicios específicos que pueden realizarse muy fácilmente son:
Abrir y cerrar el orificio de la uretra de manera que el PC se contraiga. Mantener la contracción por 3 segundos y luego relajar otros 3 en un total de 10 series.
Contraer y relajar los músculos del esfínter, nuevamente en 10 repeticiones que incluyan 3 segundos de contracción y 3 segundos de relajación.
Realizar contracciones fuertes y a gran velocidad; alrededor de 10 repeticiones seguidas de otras 10 más suaves y más lentas.
Como en cualquier rutina de ejercicio, en el caso de todos los ejercicios Kegel se recomienda ir aumentando el número de repeticiones y el tiempo de contracción del músculo. De esta manera ganará firmeza y resistencia. Tampoco debe olvidarse que la respiración es fundamental para mantener los músculos relajados y favorecer las contracciones.
Así mismo, para obtener resultados es necesario realizar estos ejercicios diariamente. Como en toda actividad física, la constancia y la disciplina son condiciones necesarias para disfrutar de sus beneficios.
A continuación, mostramos en imágenes cómo realizar los ejercicios de Kegel de manera fácil:
Fortalecer tu suelo pélvico - Ejercicios de Kegel para principiantes