Los ejercicios con pesas son útiles para ganar masa muscular, fortalecer y tonificar los músculos de todo el cuerpo. Sin embargo, el uso de mancuernas requiere de una técnica adecuada para evitar lesiones por sobrecarga muscular.
A diferencia de los ejercicios sin pesas, estos utilizan el peso corporal más el peso añadido por las mancuernas, por lo que es recomendable llevarlos a cabo cuando ya se tenga una base adecuada de resistencia muscular. A continuación vamos a mostraros algunos ejercicios con pesas que podréis llevar a cabo en casa o en vuestro lugar de entrenamiento.
Pros y contras de los ejercicios con pesas
Los ejercicios con pesas, como todos los tipos de ejercicios, tienen su parte positiva y su parte negativa. Además están orientados a un tipo determinado de personas, puesto que para el resto pueden resultar dañinos.
Por ello vamos a mencionar algunos de los beneficios que aporta al organismo el uso de pesas en la rutina de entrenamiento y para qué tipo de público está indicado. También hablaremos de las lesiones más típicas y de los riesgos que se corren al practicar este tipo de actividad.
Beneficios posibles para el organismo
Las actividades físicas dotadas de un peso añadido tienen como beneficio el incremento de la masa muscular, aportando mayor volumen, fuerza y resistencia a los músculos. De este modo se mejora la apariencia física junto con las condiciones de la musculatura.
Además, estudios llevados a cabo por profesionales de la actividad física han comprobado que realizar este tipo de ejercicio ayuda a luchar contra la diabetes tipo II y contra problemas cardiovasculares, además de contribuir a la pérdida de peso.
Sea como sea, realizar actividades físicas siempre resulta positivo para un correcto funcionamiento del organismo, y si se añade peso al entrenamiento se ayuda a fortalecer músculos y ligamentos encargados de soportar la estructura ósea, por lo que las fracturas, las caídas y las lesiones en personas mayores serán menos probables.
Riesgos y lesiones más habituales
Como todo deporte, el levantamiento de pesas (pequeñas y grandes) también tiene unos riesgos añadidos, y es que es necesaria una mínima técnica para hacer los movimientos de manera correcta. Las lesiones son más probables que en los ejercicios de levantamiento del propio peso corporal.
Esto es así porque, de manera inexperta, se puede caer en el error de levantar más peso del que el organismo soporta, de modo que se pueden producir contracturas, lesiones fibrilares e incluso roturas óseas en casos extremos.
Además el manejo de las pesas se ha de hacer con especial cuidado ya que, en función del peso, su caída puede resultar muy negativa para el cuerpo, en especial si caen sobre las extremidades o el torso. Se debe recordar la importancia de realizar estiramientos antes y después de llevar a cabo estos ejercicios con pesas.
Ejercicios con pesas para practicar en casa
A continuación vamos a mostrar 6 ejercicios con pesas para fortalecer todo el cuerpo que se pueden llevar a cabo de manera sencilla en casa. Es imprescindible dotarse de unas mancuernas o un banco de entrenamiento para poder realizar los ejercicios sin comprometer la salud de la espalda.
Ejercicios para los músculos de los brazos
Fortalecer y tonificar los bíceps y los tríceps con mancuernas es uno de los ejercicios que más se realiza desde casa. La facilidad de la técnica y los pocos materiales necesarios hacen que sea posible llevarlos a cabo sin tener que acudir a grandes centros de entrenamiento.
1. Elevación lateral de hombros con mancuernas
El peso de las mancuernas variará en función de la fuerza física de cada individuo. Lo ideal es empezar con unas mancuernas de 2 kilos cada una. Agarradas con las manos, y en una posición recta y con las piernas algo flexionadas, se procederá a colocar los brazos perpendiculares al suelo.
Las manos han de quedar a la altura de los hombros y los brazos deben estar completamente estirados. Se levantarán las mancuernas hasta que estas se toquen por encima de la cabeza. Los brazos tienen que permanecer estirados durante todo el recorrido y después volver a la posición inicial de manera pausada. Se repetirá en movimiento 15 veces en 3 series.
2. Tonificación de bíceps con levantamiento de mancuernas
Los bíceps son los músculos que más forma dan los brazos; en consecuencia, tener unos bíceps algo marcados proporciona un aspecto cuidado y saludable. Se agarrarán con las manos dos mancuernas de 2 kg (en el caso de los principiantes).
Con una posición de pie, mirando al frente y con las rodillas levemente flexionadas, se procederá a acercar la mancuerna a los hombros doblando los codos desde un ángulo de 90 grados. Cuando la mancuerna llegue a la altura de los hombros se volverá a la posición inicial con cuidado. Es recomendable hacer 3 series de 15 repeticiones.
3. El paseo
La principal ventajas de este ejercicios con pesas es que no existe ninguna técnica de la que preocuparse, por lo que lo podremos realizar fácilmente en casa, sin supervisión y aún así conseguiremos aumentar nuestra fuerza de agarre. Además es un ejercicio que se puede realizar tanto con pesas pequeñas como grandes.
Para realizarlo, cogemos una mancuerna con cada mano y con los brazos estirados hacia abajo caminamos hacia delante, dando un paseo lo más rápido posible, dando pasos cortos y rápidos.
4. Fila encorvada
Con este ejercicio nos enfocamos en los deltoides para crear unos brazos y hombros voluminosos y tonificados.
Con las piernas ligeramente separadas y una pesa en cada mano, bajamos el tronco ligeramente en un ángulo aproximado de 45º. Mantenemos el centro apretado y la espalda recta, y subimos y bajamos las pesas hasta nuestro pecho. Se recomienda realizar 15 repeticiones por serie, en 3 series.
Podemos realizar ejercicios con pesas en casa de manera segura siempre y cuando nos informemos bien y adquiramos un poco de práctica.
Ejercicios para trabajar los glúteos y las piernas
Muchas personas, en especial de sexo femenino, desean que sus glúteos tengan una apariencia firme. Para ello se recomienda llevar a cabo actividades como el senderismo, el ciclismo o el running, pero realizar ejercicios con pesas va a marcar la diferencia.
5. Sentadillas con mancuernas
Este tipo de sentadillas, a diferencia de las tradicionales, aportan un peso extra al tren superior. Así, las piernas y los glúteos deberán ejercer una fuerza mayor ya que la resistencia que ha de soportar se incrementa.
De este modo, con las piernas ligeramente separadas, el cuerpo recto y mirando al frente, se procederá a agarrar una mancuerna con cada mano. A continuación se flexionarán las rodillas hasta que los glúteos se aproximen a los gemelos. Se volverá a la posición inicial y se repetirá el movimiento 15 veces por serie, en 3 series.
Este ejercicio tiene la posibilidad de tonificar glúteos y bíceps a la vez; para hacerlo, en el momento de flexionar las piernas y bajar los glúteos se pueden flexionar los codos subiendo las mancuernas a la altura de los hombros. Después se volverá a la posición inicial de manera pausada.
6. La zancada con peso añadido
La zancada es otro de los ejercicios que se llevan a cabo de manera regular en cualquier rutina de entrenamiento. Cuando se añade peso mediante mancuernas se vuelve un ejercicio más completo y tonificante.
Con una posición inicial de cabeza recta, piernas juntas y torso recto, se adelantará una de las piernas a la posición del cuerpo y se flexionará la rodilla en un ángulo de 90 grados. Se mantendrá esta postura durante unos segundos y después se volverá a la posición inicial. Se repetirá la acción con las dos piernas 20 veces por serie; lo ideal es realizar 3 series.
7. Mancuerna limpia
Este ejercicios nos ayudará a construir tejido muscular magro. Con los ejercicios de mancuerna limpia llevamos la sangre hacia los glúteos y los isquiotibiales, pero también hacía hombros y brazos, optimizando así el poder de crecimiento muscular.
Para realizarlo, con las pesas en la mano y las piernas levemente separadas, movemos las muñecas de manera que queden mirando hacia adelante. Nos agachamos haciendo una sentadilla y nos levantamos llevando las pesas hasta los hombros, saltando levemente.
Bajamos las pesas otra vez hasta los muslos antes de volver a la posición de sentadilla y repetimos 15 veces por serie, 3 series.
8. “Step-ups”
Los “step-ups” son una forma segura de maximizar el trabajo de glúteos. Además, si realizamos series con una sola pierna y luego la otra, aumentará la fuerza estabilizadora de los pequeños músculos que se encuentran alrededor de la articulación, lo que puede protegernos de lesiones futuras.
Aunque podemos realizar este ejercicio con pesas en casa, necesitaremos una plataforma ligeramente elevada, firme y que no se mueva, como un escalón. Colocamos el pie derecho sobre la plataforma y empujamos hacia arriba a través del talón para levantarse y colocar el pie izquierdo sobre esta.
A continuación, retrocedemos con el pie izquierdo, centrándonos en flexionar la cadera y la rodilla de la pierna derecha. Repetimos 10 veces y cambiamos de pierna.
Ejercicios con pesas para el abdomen
El abdomen es una parte complicada de lucir a causa de la acumulación de grasas que una alimentación poco equilibrada almacena en esta área. Por ello se recomienda llevar una dieta baja en grasas para mejorar el aspecto del abdomen, permitiendo conseguir unos abdominales visibles y tonificadas.
9. Abdominales inferiores con mancuerna
Con una esterilla en el suelo, deberás colocarte boca arriba y agarrar una mancuerna con la ayuda de los dos pies (la mancuerna ha de quedar entre ambos). Con el torso superior apoyado en el suelo, se levantarán las piernas junto con la mancuerna hasta que se forme un ángulo recto entre los cuádriceps y el tren superior.
Se retrocederá el movimiento, volviendo a la posición inicial de manera lenta y controlada, teniendo cuidado de que la mancuerna no caiga. Se repetirá el movimiento 15 veces en 3 series.
10. Abdominales laterales con mancuernas
En una posición recta, de pie y con una mancuerna agarrada con cada mano, se procederá a flexionar el tronco hacia un lado lo máximo posible sin doblar las piernas. Se volverá a la posición inicial y se repetirá el movimiento hacia el otro lado. Lo ideal es hacer 3 series de 15 repeticiones.