A menudo deseamos estar en buena forma y tener un cuerpo tonificado, pero a veces no sabemos qué tipo de ejercicio es el más adecuado para nosotros. Nos gustaría algo sencillo y rápido que pudiera hacerse en casa, sin necesidad de gastar dinero en equipos complicados ni ocupar mucho espacio. Y hemos encontrado la solución.
Se trata de un ejercicio isométrico perfecto para aquellos que desean trabajar los abdominales y el "core". El también conocido como núcleo o centro es el grupo de músculos responsable de mantener la postura y el equilibrio de la columna vertebral, la pelvis y las caderas. Y este ejercicio es muy útil para fortalecerlos.
¿En qué consiste este ejercicio sencillo ideal para tonificar nuestro cuerpo?
La plancha abdominal es un ejercicio completo que fortalece todo el cuerpo: los abdominales, los hombros, los brazos, el pecho, la espalda, los glúteos y las piernas. Pero eso no es todo, también proporciona numerosos beneficios para nuestra salud y estado físico, como mejorar la postura, el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza muscular.
Realizar la plancha abdominal es muy sencillo si seguimos los siguientes pasos que describiremos a continuación. Verás que no tiene mucha complicación y que vale la pena el esfuerzo.
En primer lugar, acuéstate boca abajo sobre una superficie firme y cómoda, como una esterilla o una alfombra. Apoya los antebrazos en el suelo formando un ángulo recto con los codos. Asegúrate de que los codos estén debajo de los hombros y las manos estén relajadas.
Apoya las puntas de los pies en el suelo y levanta el cuerpo hasta formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Evita que la espalda se arquee o se hunda, y no levantes ni bajes las caderas. Contrae los músculos abdominales y del core, como si intentaras juntar el ombligo con la columna vertebral.
Mantén esta contracción muscular durante todo el ejercicio. Relaja el cuello y la cabeza, y dirige la mirada hacia el suelo. No levantes ni bajes la cabeza ni la mires hacia adelante o hacia atrás.
Respira de manera normal y tranquila. No contengas la respiración ni respires de forma rápida. Mantén esta posición el mayor tiempo posible sin perder la forma ni sentir dolor.
Lo ideal es comenzar con intervalos de 10 segundos e ir aumentando gradualmente hasta llegar a 30, 45 o incluso 60 segundos. Asegúrate de descansar unos segundos y repite el ejercicio varias veces.
¿Cuáles son los beneficios?
La plancha abdominal tiene numerosos beneficios para la salud y el bienestar, al ayudar a fortalecer y tonificar el cuerpo. Cuando la hacemos, se trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo. Esto te hará sentir mejor tanto durante la práctica deportiva como en tu vida diaria.
Otro beneficio es que mejora la postura. Al fortalecer los músculos del core, la plancha abdominal ayuda a mantener la espalda recta y prevenir dolores. También activa los glúteos y las piernas, lo que ayuda a alinear correctamente las caderas y las rodillas.
Además, este ejercicio aumenta la estabilidad. ¿Cómo lo logra? Al realizarla mejoras la fuerza isométrica, que te permite mantener una contracción muscular sin moverte. Esto te brinda una mayor estabilidad en el tronco y las extremidades, lo que a su vez mejora el equilibrio y el control del movimiento.
Otra cualidad interesante es que incrementa la flexibilidad. Cada vez que la hacemos, se estiran los músculos de la parte posterior del cuerpo, como los de las piernas y la espalda. De esta manera, evitamos lesiones debido a la rigidez muscular.
Por último, pero no menos importante, aunque la plancha abdominal no produce una gran sudoración, sí ayuda a quemar calorías, al involucrar múltiples grupos musculares al mismo tiempo. Además, al aumentar la masa muscular, se acelera el metabolismo, lo que se traduce en una mayor quema de calorías incluso en reposo. Esto facilita la pérdida de grasa.
Una opción práctica y sencilla para practicar en casa todos los días
Como puedes ver, la plancha abdominal es un ejercicio que puede brindarte muchos resultados y que se puede adaptar a tu nivel y metas personales. No solo te ayuda a desarrollar unos abdominales fuertes, sino que también trabaja otros músculos importantes.
Eso sí, no debes olvidarte de algo importante: realizar la plancha abdominal con una buena técnica y variar el ejercicio a medida que progreses. Si tienes alguna duda o algún problema de salud o lesión, es recomendable consultar con un profesional antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio.