Una dieta saludable se basa principalmente en la inclusión de una serie de alimentos ricos en nutrientes de todos los grupos principales, lo que incluye proteínas magras, cereales integrales, alimentos ricos en grasas saludables, frutas, verduras, vegetales y hortalizas de todas las formas y colores.
Se sustenta también en reemplazar los alimentos que contienen mucha sal, azúcar y grasas trans por opciones evidentemente muchísimo más nutritivas y saludables.
¿Qué beneficios nos ofrece seguir una dieta nutritiva y sana? Te lo descubrimos.
Beneficios para la salud del corazón
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), la enfermedad cardíaca es considerada como una de las principales causas de muerte de adultos en la mayoría de los países desarrollados. Y lo que es aún más alarmante: cerca de la mitad de los adultos viven con algún tipo de enfermedad cardiovascular.
En este sentido, la hipertensión arterial (es decir, la presión arterial elevada) se convierte en una de las principales preocupaciones de las autoridades sanitarias. Se trata de una afección médica que puede provocar insuficiencia cardíaca, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Sin embargo, ¿sabías que las estadísticas indican que sería posible prevenir hasta el 80 por ciento de los diagnósticos tanto de enfermedades cardíacas prematuras como de accidentes cerebrovasculares, simplemente cambiando nuestro estilo de vida?
Esto incluiría no solo el aumento de la actividad física en sí, sino, además, seguir una alimentación lo más saludable y natural posible.
La clave está en comer muchas verduras, frutas, cereales integrales, legumbres y frutos secos, optar por productos lácteos sin grasa (o, al menos, bajos en grasa), pescados y aves, limitar la ingesta de grasas saturadas y trans, limitar los alimentos y bebidas con muchos azúcares añadidos, y restringir al máximo el consumo de sodio.
Curiosamente, los alimentos ricos en fibra son muy interesantes a la hora de mantener el corazón saludable. Y aún más interesante: ayudan a disminuir el riesgo de enfermedades del corazón, derrames cerebrales, diabetes tipo 2 y obesidad.
Ayuda a reducir el riesgo de cáncer
¿Sabías que el consumo de alimentos ricos en antioxidantes pueden ser de bastante ayuda a la hora de disminuir y reducir el riesgo de que una persona pueda desarrollar cáncer?
Esto es debido a que los antioxidantes son de enorme utilidad a la hora de proteger las células del daño, al rebajar la presencia de radicales libres en el cuerpo.
Muchos de los fitoquímicos que encontramos en frutas, verduras, legumbres y frutos secos, precisamente tienden a actuar como antioxidantes naturales, lo que incluye licopeno, betacarotenos, así como vitaminas A, C y E.
En este sentido, destacan especialmente alimentos como verduras de hojas verdes oscuras, zanahorias, calabazas, frutos secos (principalmente nueces), semillas y bajas (como arándanos y frambuesas).
Mejora nuestro estado de ánimo
Nuestra dieta también puede influir indirectamente en nuestro estado de ánimo. Y algún que otro estudio ha encontrado que las dietas con una carga glucémica demasiado elevada puede acabar desencadenando un aumento de los síntomas asociados con la fatiga, el cansancio y la depresión.
Este tipo de dietas suelen incluir un contenido realmente elevado de hidratos de carbono refinados, como los que podemos encontrar en la bollería, pasteles y dulces, galletas, pan blanco (y otros alimentos elaborados con harina blanca) y los refrescos.
Al contrario, las verduras, las frutas enteras, los frutos secos y los cereales integrales cuentan con una carga glucémica bastante más baja.
Una mejor salud intestinal
Es muy probable que ya sepas que nuestro colon se encuentra repleto de bacterias naturales “buenas”, que tienden a desempeñar un papel importantísimo tanto en nuestro metabolismo como en la propia digestión de los diferentes alimentos que consumimos cada día.
Además, ¿sabías que ciertas cepas de bacterias también producen algunas vitaminas del complejo B y vitamina A? Este tipo de vitaminas, curiosamente, son muy beneficiosas para el colon, y son de mucha ayuda para combatir los virus y otras bacterias dañinas
Se ha encontrado que una dieta baja en fibra, y elevada tanto en grasas como en azúcares, puede alterar la microbiota intestinal, con lo que aumentaría la inflamación en esta área.
¿La solución?
Optar por una dieta rica en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, lo que proporciona una maravillosa e interesantísima combinación de probióticos y prebióticos que ayudan de forma realmente positiva a que las bacterias buenas prosperen en el colon.
Además, existen determinados alimentos fermentados que contienen muchos probióticos. Es el caso del kéfir, miso, chucrut, kimchi y yogur. Por otro lado, la fibra también es un prebiótico que encontramos con muchísima facilidad en cereales integrales, frutas, verduras y legumbres.
Ayuda a perder peso
Solemos asociar dieta con pérdida de peso, principalmente porque la mayoría de las dietas han sido diseñadas con esta finalidad. Sin embargo, la realidad es que seguir una dieta saludable influye en tener un peso más saludable, lo que nos ayuda a prevenir determinadas afecciones crónicas, como diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y algunos tipos de cánceres.
¿Lo mejor? Optar por muchos alimentos saludables, como es el caso de los vegetales, frutas y legumbres. Son, de hecho, los alimentos que menos calorías tienen, especialmente si los comparamos con los alimentos procesados.
En este sentido, la fibra dietética es muy importante a la hora de controlar nuestro peso. Y los alimentos de origen vegetal contienen muchísima fibra dietética, que son de enorme ayuda a la hora de reducir el apetito al hacer que nos sintamos llenos durante más tiempo cuando las consumimos.
Estamos en tiempos donde la preocupación de vernos bien, es una prioridad. Sin embargo, nunca podemos perder de vista que lo verdaderamente prioritario es sentirnos bien y estar saludables. Para ello, no cualquier régimen alimenticio es recomendable. Por eso queremos hablarles a continuación de las mejores dietas saludables.
Primero debemos entender que una verdadera dieta saludable es aquella que promueve el consumo de alimentos ya sea para mantener o recuperar un estado de salud óptimo y equilibrado. Esto supone, que las dietas que ingerimos deben ser personalizadas para cada comensal, tomando en cuenta sus necesidades, sus condiciones y sus objetivos.
Pero también existen dietas enfocadas en perder peso, eliminando el porcentaje de grasa corporal, especializadas para aquellas personas con kilos de más, sin perder de vista el equilibrio nutricional necesario.
1. Dieta flash
Es de las dietas saludables más eficaces para los que necesitan bajar de peso urgentemente, por ejemplo, para un evento. Se trata de repartir las 1200 calorías al día en 5 comidas, sin pasar hambre ni teniendo efecto rebote.
Se logra de esta manera bajar de 7 o 10 kilogramos al mes si se acompaña con la dosis correcta de ejercicio. No es nada recomendable sin el control exhaustivo de un médico.
2. Dieta de las frutas
Es de las dietas saludables express y funcionan muy bien. Con esta dieta de las frutas hasta se puede bajar 4 kilos en una semana, pero no se aplica más de 10 días, para no hacer daño a tu salud. Tienes que comer 5 veces al día incluyendo en tus comidas frutas como sandía, melón, pomelo, y además huevos cocidos y queso descremado.
3. Dieta de fibras
La dieta de fibras distingue de otras dietas saludables por incluir 30 gramos de fibra en la comida diaria, repartidos en 3 partes para desayuno, comida y cena. Esta fibra deberá ingerirse en forma de pan integral, arroz integral, cereales de grano múltiple y algunos frutos secos. Sobre los productos lácteos, se recomiendan que sean descremados.
4. Dieta vegana
Esta dieta excluye todos los productos de animales, tales como: queso, leche y huevos. Pero sobre todo: la carne. Se aplica sólo con los adultos y se consulta obligatoriamente con un médico. Es de las dietas saludables más famosas.
5. Dieta metabólica
Esta dieta es de las mejores dietas saludables y se aplica durante 15 días. Sus reglas son depurar el cuerpo de grasas tomando mucho líquido y después combinar el comer menos y hacer muchos ejercicios físicos, por ejemplo, ejercicios aeróbicos.
6. Dieta de las proteínas
Esta dieta requiere bajar el consumo de grasas y carbohidratos y tomar 2 litros de agua diariamente. Se permite comer pechugas de pavo y pollo con verduras al vapor, café, té y tostadas, así que es de las dietas saludables menos estrictas.
7. Dieta del grupo sanguíneo
Este tipo de dietas saludables es el más interesante: las dietas se dividen según el tipo de sangre. En este sentido, la sangre del grupo O puede comer más carne que otros productos, mientras que los del grupo sanguíneo A se le recomienda comer más vegetales.
Así mismo, los del grupo B pueden ser omnívoros, consumir combinar carne y vegetales, y los del AB tienen que evitar lácteos e integrales.
8. Dieta del té
Es de las dietas saludables que se usan para combatir la retención de líquidos en el organismo. Se trata de consumir muchos líquidos, como infusiones, tés y sopas, y las frutas y verduras ricas en líquidos. Esta dieta dará una sensación de saciedad.
9. Dieta de la avena
La avena es muy nutritiva, por eso una dieta de la avena vas a bajar de peso rápido sin tener mucha hambre y dolores de estómago. Debido a sus fibras solubles, su consumo ayuda a la sensación de saciedad, mientras que las fibras insolubles aumentan el tránsito intestinal y limpia el organismo.
10. Dieta de piña
Entre las propiedades de la piña podemos reconocer de inmediato su capacidad de quemar grasas en el organismo lo que es esencial en cualquier tipo de dietas saludables. La dieta de piña es la más rica y eficaz gracias a su capacidad de combatir la retención de líquidos, así como también regulariza los trastornos renales, hepáticos y biliares.
11. Dieta para gastritis
La gastritis es uno de los padecimientos que más dolor causa a nuestro estómago. Por eso es necesario llevar una alimentación adecuada que ayudará a saber qué frutas y vegetales se debe o no comer.
Además sirve para adoptar nuevos hábitos muy saludables que las dietas sanas nos obligan a asumir. Así pues, nos habla de cómo debemos evitar alimentos ácidos, picantes o elevados en grasas y consumir otros más amables con nuestros jugos gástricos.
12. Dieta para embarazadas
Si te preocupas por controlar tu peso durante tu embarazo, esta dieta para embarazadas es ideal para ti.
Te servirá muchísimo para saber qué frutas, verduras, vitaminas y minerales consumir durante esta etapa. Alimentos que son muy importantes para un buen desarrollo del embarazo no sólo para ti como mujer, sino para los nutrientes necesarios para la correcta formación y crecimiento de la vida de tu hijo o hija.
Esta es una de las dietas sanas más importantes de todas.
13. Dieta vegetariana
Una dieta vegetariana es una de las dietas sanas más completas y saludables de todas. Ya verás como te traerá beneficios como: eliminar toxinas, te ayudará a perder peso, mejora tu digestión, entre otras.
Sin embargo, hay que saber qué alimentos compensan la falta de proteínas que nos aporta la carne y que al adoptar este estilo de vida tenemos que contemplar.
14. Dieta proteica
La dieta proteica es uno de los planes alimenticios más efectivos, que sólo debes seguir por 30 días. Te ayudará a perder peso de manera segura, eficiente y sin pasar hambre, pues la clave está en no mezclar diferentes tipos de alimentos en las comidas.
Es una de las dietas sanas que deja muy en claro la obligatoriedad del ejercicio cotidiano para que pueda ser efectiva y ganar masa muscular.
15. Dieta del jugo quema grasa
Esta dieta del jugo quema grasa es muy efectiva y segura pues en ésta puedes comer de casi todo siempre y cuando en cantidades moderadas. Además el secreto está en beber jugos de piña, papaya, o naranja que te aportan fibra y te ayudan a quemar grasa muy rápido.
16. Dieta líquida
Otras de las dietas sanas muy eficaces, es la famosa dieta líquida. Conocida por estar basada en beber jugos, té, y caldos en las comidas. Los alimentos permitidos son verduras, ensaladas, gelatina, infusiones, sopas cremosas y frutas de temporada.
Es sin duda una opción que te ayudará a perder peso rapidísimo, sin embargo no se recomienda seguir por más de 7 días.
17. Dieta japonesa
La alimentación que lleva un japonés es muy saludable y por lo tanto aparece como una de las dietas sanas de la lista. Se basa en alimentos como: algas, arroz y verduras que contienen muchos antioxidantes, grasas insaturadas y calcio.
Adoptar una dieta japonesa como parte de nuestros hábitos nos aporta múltiples beneficios que debemos conocer.
18. Dieta de los 3 días
Si lo tuyo no es la paciencia, no te preocupes la dieta de los 3 días está hecha para ti. Es un régimen cuyo secreto está basado en comer alimentos bajos en grasa y en porciones muy mesuradas. Es una de las dietas sanas con planes muy estrictos pero con múltiples beneficios como: la pérdida de hasta 4 kg durante estos días, elimina impurezas de tu cuerpo y te hará consumir menos calorías.
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