El estilo de alimentación característico de los países del mar Mediterráneo se ha vuelto muy popular en todo el mundo durante las últimas décadas. Esto se puede atribuir a investigaciones que sugieren que los patrones de nutrición tradicionales de estos países disminuyen el riesgo de sufrir problemas circulatorios por distintos motivos.
En este artículo hablaremos de los alimentos que componen la dieta mediterránea y de sus beneficios para el organismo. Dividiremos estas comidas entre aquellas que es recomendable consumir con una frecuencia diaria y las que es mejor limitar a una o unas pocas veces por semana, como máximo.
La dieta mediterránea y sus beneficios
El concepto “dieta mediterránea” se utiliza para hacer referencia al estilo de alimentación característico de los países que son bañados por el mar Mediterráneo. De forma más específica, el término se emplea desde la década de 1940 aproximadamente en relación a un tipo de dieta inspirado en la alimentación tradicional de los habitantes de España, de Grecia y del sur de Italia.
En la actualidad, cuando se habla de dieta mediterránea se suelen incluir también alimentos y hábitos de otros países de la misma región. Los más destacables son Francia, Portugal, Chipre y Marruecos, siendo probablemente Italia el país que más ha capitalizado el éxito de este estilo alimentario.
El autor que acuñó el término, o al menos a quien se atribuye su popularización, fue Leland G. Albaugh, que analizó los patrones alimentarios de la isla de Creta, en Grecia, en comparación con los del resto del país y con los de Estados Unidos, su país natal.
Más adelante Ancel y Margaret Keys llevaron a cabo un estudio en torno a la relación entre la dieta y el riesgo de sufrir trastornos cardiovasculares -es decir, relativos al funcionamiento del corazón y del resto del sistema circulatorio.
Estos autores concluyeron que la vida activa sumada a la dieta mediterránea propia de esa época, poco copiosa y basada sobre todo en vegetales, reducía el riesgo de sufrir enfermedades del corazón. Algunas investigaciones más recientes parecen corroborar estas hipótesis y otorgan un rol clave al consumo de aceite de oliva en particular.
Además otras investigaciones señalan que la dieta mediterránea podría ser útil para prevenir la aparición de diabetes mellitus tipo II, del deterioro cognitivo asociado a las demencias e incluso de distintos tipos de cáncer.
Alimentos que se consumen diariamente
La base de la pirámide alimentaria propia de la dieta mediterránea está compuesta básicamente por productos de origen vegetal. Así, se trata de un estilo de nutrición muy rico en cereales, frutas, verduras y legumbres, entre otros alimentos saludables.
1. Aceite de oliva
Los estudios sugieren que los beneficios de la dieta mediterránea para la salud cardiovascular se asocian al aceite de oliva más que al resto de alimentos característicos de este estilo nutricional.
Entre las propiedades que se atribuyen a este tipo de aceite, considerado el más saludable de todos los que existen, cabe destacar la reducción de los niveles de colesterol y triglicéridos, la prevención de la aterosclerosis y, como hemos dicho en el apartado anterior, la posible prevención de la diabetes no insulino-dependiente y del cáncer.
2. Cereales
Los productos derivados de los cereales como el pan, el arroz, la pasta o el cuscús ocupan un lugar de honor en la dieta mediterránea y durante un tiempo se pensó que sus beneficios se debían sobre todo a este tipo de alimento. Es importante recordar que los cereales integrales son especialmente recomendables desde un punto de vista nutricional.
Siempre se deben de priorizar los cereales integrales y reducir al máximo o eliminar el consumo de los refinados. No obstante, su consumo siempre debe ser inferior al de verduras.
3. Verduras
Para seguir este estilo de alimentación de forma fiel hay que incluir en la dieta dos o más raciones de verdura cada día. Este tipo de comida es muy rico en fibra dietética, en vitaminas, en minerales y en otros nutrientes esenciales, por lo que sirven de protección ante ciertas enfermedades.
Las verduras de hoja verde, como por ejemplo la espinaca, el brócoli y la col rizada, son particularmente típicas de la dieta mediterránea y además muy saludables para el organismo.
4. Frutas
La mayoría de guías que enseñan a llevar una dieta mediterránea destacan que conviene consumir al menos una o dos piezas de fruta al día. En los países de esta región es habitual que la fruta se consuma como postre o como aperitivo, sustituyendo a los dulces y a otros productos menos saludables.
5. Frutos secos y semillas
Como sucede con las frutas y con las verduras, los expertos en la dieta mediterránea recomiendan que se coma una o dos raciones diarias de frutos secos y de semillas. Entre el primer grupo de alimentos encontramos las almendras, las avellanas o las nueces; algunas semillas saludables son las de sésamo o las de lino.
6. Lácteos con poca grasa
A pesar de que en la actualidad se cuestionan los beneficios de la leche y de sus derivados para la salud, la dieta mediterránea clásica incluye aproximadamente dos raciones de productos lácteos (preferiblemente bajos en grasa) como alimentos diarios. El queso y el yogur son los dos alimentos más representativos de este grupo.
Para comer una o algunas veces por semana
Entre los alimentos que mencionaremos a continuación encontramos algunos que se recomienda consumir varias veces cada semana, como las legumbres, las hortalizas o el pescado azul, junto con otros que se debe evitar ingerir de forma muy regular, especialmente la carne roja.
1. Legumbres
Las legumbres son ricas en proteínas, hidratos de carbono, fibra dietética y minerales; esto las convierte en alimentos ideales para sustituir a otros como la carne, como sucede en las dietas vegetarianas.
Algunas de las legumbres más saludables son las lentejas, los garbanzos, las habas y las judías o frijoles, aunque en los últimos años la soja, un alimento originario de Asia, se está popularizando en todo el mundo.
2. Patatas
Uno de los alimentos más característicos de la dieta mediterránea es la patata, que se puede consumir aproximadamente tres veces por semana. Más que por sus beneficios, lo más probable es que la patata se incluyera en la dieta mediterránea por ser un alimento barato, versátil y de fácil acceso. Sin embargo, hay que tener en cuenta que esta no pertenece al grupo de las verduras.
3. Huevos
Si bien cuando se esquematizó la dieta mediterránea en el siglo pasado se afirmó que los huevos no deben ser consumidos más que unas pocas veces por semana, lo cierto es que en los países de este entorno la frecuencia suele ser mayor, ya que este alimento se emplea como ingrediente de muchos platos distintos. Es más, muchos estudios corroboran que podemos consumir hasta 7 huevos a la semana sin que esto suponga un riesgo para la salud.
4. Pescado azul y blanco
Se recomienda comer al menos dos raciones de pescado a la semana. Por lo general los pescados azules (salmón, caballa, arenque…) son más saludables que los blancos (como el bacalao, la dorada o la merluza) debido a que contienen muchos ácidos grasos omega-3 y omega-6, muy beneficiosos para el organismo humano.
5. Marisco
Como el pescado, el marisco se puede comer unas dos veces por semana dentro del esquema de la dieta mediterránea. Las gambas, los cangrejos, los mejillones o el pulpo son algunos de los alimentos que se categorizan como mariscos, y suelen ser más caros que el resto de ingredientes propios de este estilo nutricional.
6. Carne blanca y roja
La dieta mediterránea se caracteriza por la limitación del consumo de carne, sobre todo la roja, que es rica en grasas saturadas y por tanto puede ser muy perjudicial para el sistema cardiovascular si se come en exceso.
En consecuencia, quienes promueven este estilo nutricional consideran que lo ideal es comer aproximadamente dos raciones de carne blanca (es decir, la de pollo y otras aves, principalmente) y una o dos como máximo de carne roja (de vaca, de cerdo y de oveja, entre otras).