¿Cuáles son los alimentos que deben primar en una dieta equilibrada? A continuación nos disponemos a responder a esta duda habitual, lo cual puede ser de utilidad para elaborar un plan de alimentación semanal saludable y bajo en grasas, ideal para personas veganas, pero útil también para quienes simplemente quieren comer de forma más sana.
Alimentos para una dieta equilibrada
Una dieta equilibrada debe incluir alimentos ricos en todos los nutrientes necesarios para el organismo, priorizando los de origen vegetal, como las frutas, las verduras o los cereales integrales. Esto es así tanto en el caso de las personas que comen alimentos de origen animal como en el de los veganos, que deben prestar especial atención a las fuentes de proteínas o de grasas.
Frutas
Las frutas son alimentos muy ricos en vitaminas y en minerales, por lo que son uno de los tipos de alimentos clave para llevar una dieta equilibrada y saludable. Se recomienda comer al menos tres piezas de fruta cada día, y algunas de las que son consideradas más nutritivas son la naranja, el kiwi, la papaya y el aguacate.
Hay varias recetas que permiten combinar diferentes tipos de frutas en un mismo plato, lo cual resulta en postres altamente nutritivos. Dos buenos ejemplos son la macedonia y la brocheta de frutas.
Cereales integrales
Los cereales integrales son aquellos que conservan la cariópside, esto es, el germen y el salvado. Estos cereales contienen más nutrientes que los cereales refinados, en especial hidratos de carbono, por lo que son una buena fuente de energía a corto plazo. El pan y la pasta derivados de cereales integrales también son más saludables.
Por contra, los cereales azucarados que se han utilizado clásicamente como desayunos para niños no son saludables por los componentes procesados que contienen, de manera que no deberían formar parte de una dieta equilibrada.
Frutos secos
Los frutos secos (que incluyen las nueces, las avellanas, las castañas o las almendras) aportan grasas saludables que deben ser consumidas con moderación, pero que son más sanas para el organismo que las que provienen de la carne roja, por ejemplo.
Como las frutas, los frutos secos son ideales como aperitivos en una dieta equilibrada. Los frutos secos en general son bastante entretenidos de comer -siendo las pipas de girasol el ejemplo más típico de esto- y tienen un poder nutricional y saciante extremadamente interesante, en comparación con snacks poco saludables como la bollería industrial o las patatas fritas de bolsa.
Ensaladas
Las ensaladas son una gran opción para combinar diferentes ingredientes saludables y ricos en nutrientes, especialmente verduras, frutas y legumbres. Condimentar la ensalada con un poco de aceite de oliva siempre es una buena idea.
Recetas como el tabulé de verduras, las ensaladas de pasta o arroz y la ensalada griega (muy característica de la dieta mediterránea) son ejemplos de ensaladas populares, sanas y nutritivas.
Platos con legumbres
Las lentejas, las judías, los garbanzos y otras legumbres son alimentos ricos en proteínas y otros nutrientes que resultan imprescindibles para una dieta equilibrada y completa de tipo vegano. Los platos que contienen legumbres, especialmente los guisos, son una buena opción para combinar muchos tipos de nutrientes usando solo ingredientes de origen vegetal.
Un ejemplo es el potaje, un plato tradicional español que puede contener diferentes tipos de legumbres y verduras cocidas. Normalmente se prepara con garbanzos, tomate, pimiento, cebolla, ajo y algún tipo de carne, si bien también puede hacerse con otras legumbres (como lentejas o judías), otras verduras y con pescado, o bien totalmente vegano.
Cremas, sopas y caldos
Los caldos y las cremas son una gran opción para combinar diferentes ingredientes ricos en nutrientes, y pueden prepararse tanto frías como calientes, dada la gran diversidad de recetas que se incluyen en esta categoría.
Entre las sopas calientes podemos destacar la sopa juliana (con verduras variadas) o el ramen, mientras que el gazpacho español es una crema o sopa que se consume fría y que usa como base el tomate y otras hortalizas.
Recetas con pasta
Las recetas con pasta son una opción típica para muchas personas cuando no sabemos qué cocinar, debido a que se puede combinar con alimentos muy diversos, dando lugar a un gran número de platos. Esto es aplicable tanto en el caso de vegetarianos y veganos como en el de personas que comen alimentos de origen animal.
Entre las recetas con pasta más populares podemos destacar los clásicos espaguetis a la carbonara, la lasaña de verduras o el pad thai. Como hemos mencionado anteriormente, la pasta elaborada a partir de cereales integrales es más recomendable si se pretende llevar una dieta saludable.
Hamburguesas vegetales
Aunque las hamburguesas se han preparado tradicionalmente con carne, también existen recetas de hamburguesas veganas hechas con cereales y legumbres, como las lentejas o la quinoa.
Por tanto, las hamburguesas no solo pueden acompañarse con ingredientes distintos, sino que este alimento en sí mismo puede ser preparado de modos muy variados, lo que las hace ideales para muchos tipos de dieta diferentes.
Pizza
La pizza es un plato muy versátil que puede ser también saludable si contiene ingredientes adecuados. Por supuesto, esto excluye las pizzas precocinadas o las de la mayoría de grandes cadenas de pizzerías, entre otras.
No obstante, la posibilidad de incluir en la pizza ingredientes tan variados como las setas, las nueces, las berenjenas, el aguacate o las espinacas hace que se trate de un plato que incluso podemos repetir varias veces en una dieta equilibrada semanal. Esta versatilidad aumenta aún más en el caso de personas que comen productos lácteos y otros alimentos de origen animal.