Son muchas las personas que padecen de colesterol alto. En estos casos es muy importante hacer un seguimiento con nuestro médico, que nos controla los niveles regularmente y que nos define un tratamiento.
Sin embargo, lo más importante para tener un nivel correcto es llevar un estilo de vida saludable y una alimentación sana y equilibrada. Para ello, os recomendamos que os leáis los siguientes consejos para bajar el colesterol y mantener un nivel adecuado.
Estas recomendaciones nos ayudarán a tener un control y a evitar la acumulación de grasa en nuestra sangre y en las paredes de las arterias, evitando así consecuencias negativas y dramáticas. Con ellas podremos tener una dieta saludable y un estado físico que nos ayude a bajar el colesterol, permitiéndonos conseguir objetivos y a tener más calidad de vida.
5 consejos y pautas para bajar el colesterol
Tener altos los niveles de colesterol hace que nos aumente el riesgo de sufrir enfermedades de ámbito cardíaco y ataques de corazón. Si estamos bajo el seguimiento de un médico, este nos puede recetar medicamentos que nos ayuden a controlar, regular y mejorar nuestro nivel de colesterol.
Sin embargo, si no queremos depender de la medicación y queremos cambiar nuestro estilo de vida para poder mejorar los niveles en sangre, os recomendamos que sigáis y tengáis en cuenta los siguientes consejos:
1. Incorporar en nuestra dieta alimentos saludables para el corazón
Cambiar nuestros hábitos alimentarios nos permite reducir el colesterol y mejorar nuestra salud del corazón. Una de las acciones más importantes respecto a la alimentación es reducir las grasas saturadas. Estas las encontramos principalmente en las carnes rojas y en los productos lácteos enteros, no desnatados. Este tipos de alimentos aumentan el colesterol total. Disminuir su ingesta nos ayuda a reducir los niveles de LDL, el conocido como colesterol malo.
También se recomienda eliminar de nuestra dieta las grasas trans. Estas las podemos identificar si en la etiqueta del producto aparece el ingrediente “aceite vegetal parcialmente hidrogenado”. Se suele usar en las margarinas, galletas, galletas saladas y pasteles o bollería industrial. Las grasas trans elevan los niveles de colesterol, pero la buena noticia es que la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) ha prohibido su uso a partir del 1 de enero de 2021.
Es conveniente comer alimentos que sean ricos en ácidos grasos omega-3. Estos no afectan el colesterol LDL y, sin embargo, tienen beneficios para la salud de nuestro corazón, como por ejemplo la disminución de la presión arterial. Los alimentos que contienen ácidos grasos omega-3 son el salmón, el arenque, las nueces, la caballa y las semillas de lino.
También es importante para nuestra bajar el colesterol aumentar el consumo de fibra saludable. Esta ayuda a reducir la absorción del colesterol en el torrente sanguíneo. La podemos encontrar en alimentos como la avena, las coles de bruselas, los frijoles y en frutas como la manzana y la pera.
Otra recomendación alimentaria si sufrimos de colesterol alto es añadir proteína de suero de leche. Esta la podemos encontrar en productos lácteos, y es la responsable de muchos beneficios para nuestra salud. Varios estudios realizados han determinado que la proteína de suero de leche consumida como suplemento ayuda a reducir tanto el colesterol LDL como el total, así como también la presión arterial.
2. Dejar de fumar
Si somos fumadores, se aconseja dejar de hacerlo, ya que abandonar esta práctica mejora el nivel de HDL (colesteol bueno). Los beneficios se manifiestan de manera rápida cuando dejamos de fumar. Por ejemplo, a los 20 minutos de haberlo dejado, nuestra presión arterial y nuestra frecuencia cardíaca se recuperan después del pico que nos ha inducido el cigarro.
Después de los 3 primeros meses sin fumar, nuestra circulación sanguínea y nuestra función pulmonar comienzan a mejorar. Al cabo de un año, el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular se reduce a la mitad respecto a la de un fumador.
3. Hacer ejercicio de manera habitual
Hacer ejercicio mejora nuestra salud con respecto al colesterol. La actividad física practicada de manera moderada y habitual nos ayuda a aumentar el HDL, conocido como colesterol bueno. Antes de todo, debemos consultar con nuestro médico, y si este no lo permite, se aconseja realizar por lo menos 30 minutos de ejercicio unas cinco veces por semana. Otra opción es realizar actividad aeróbica de manera intensa 20 minutos durante 3 días a la semana.
Si no llevamos una vida activa, podemos empezar por introducir intervalos cortos de ejercicio varias veces al día. Esto tan simple nos puede ayudar a bajar de peso. Así, se recomienda por ejemplo andar rápido todos los días, ir en bicicleta al trabajo o practicar nuestro deporte favorito. También nos puede ayudar realizar el ejercicio físico con un compañero o unirnos a grupos con más gente.
4. Beber alcohol con moderación
Otro de los consejos que se recomienda seguir para bajar el colesterol es moderar el consumo de alcohol. Si consumimos cantidades elevadas o de manera recurrente, este puede causarnos problemas serios de salud, como padecer hipertensión arterial, una insuficiencia cardíaca o un accidente cerebrovascular.
5. Bajar de peso
Tener sobrepeso o algunos kilos de más hace empeorar nuestro estado de salud y padecer colesterol alto. Así, otro de los consejos para reducir los niveles es perder aquellos kilos que nos sobran. Por ejemplo, es conveniente reducir todo lo que sea posible la cantidad de azúcar que consumimos.
También se aconseja que nos convirtamos un poco más activos. Por ejemplo podemos subir las escaleras en vez de utilizar el ascensor, o aparcar más lejos de la oficina y así andar un poco. Si pasamos muchas horas sentados, podemos dar pequeños paseos durante los descansos.