Aunque su preparación es larga, la sencillez, el sabor y la carga nutricional de las lentejas caseras las convierten en una receta imprescindible en nuestras cocinas. El plato de lentejas tradicional puede prepararse de muchas maneras y con diferentes ingredientes; en España, por ejemplo, son típicas las lentejas con chorizo o arroz.
En este artículo, en cambio, vamos a explicar cómo hacer lentejas de verduras caseras siguiendo una receta tradicional en 7 sencillos pasos. Asimismo, también revisaremos el las características y beneficios principales que aportan estas ricas legumbres a nuestro organismo.
Características nutricionales de las lentejas
El guiso de lentejas es un plato tradicional español que aunque implica bastante tiempo, es fácil de elaborar y es muy saludable, ya que nos aporta múltiples nutrientes y vitaminas necesarias para nuestro organismo. Este plato de cuchara no contiene prácticamente nada de grasa (exceptuando las versiones con chorizo) y es una comida muy apetecible en épocas más frías.
Las lentejas son legumbres originarias del Oriente Próximo y con un valor nutritivo muy elevado. Principalmente se trata de un alimento muy rico en proteínas vegetales, y si se combinan con arroz constituyen un aporte de proteínas equiparable a las proteínas de origen animal.
Asimismo, las lentejas son ricas en vitaminas B1, B2, B6 y C y en minerales como hierro, selenio, zinc, calcio, magnesio y potasio, entre otras muchas sustancias nutritivas.
En relación a sus propiedades principales, existen estudios que afirman que las lentejas pueden ayudar a prevenir la hipertensión arterial y a manejar la anemia ferropénica.
¿Cómo hacer lentejas? Receta tradicional española
Después de conocer todas las propiedades y características de las lentejas, podríamos concluir que este alimento es uno de los más nutritivos que existen. Lo mismo se puede decir de otras legumbres, dado que se trata de una clase de alimento especialmente beneficiosa para la salud.
A continuación vamos a explicar detalladamente cómo preparar un guiso de lentejas y verduras paso a paso. Su preparación será simple y no se necesitan demasiados ingredientes.
1. Ingredientes
Los ingredientes para aproximadamente 4 personas que vamos a necesitar a la hora de preparar nuestro guiso de lentejas casero son los siguientes:
250 gramos de lentejas
1 litro y medio de agua
2 cucharadas de aceite de oliva por persona (8 cucharadas)
1 cucharada de pimentón de la Vera
1 pizca de sal al gusto (aproximadamente como una cucharada)
1 hoja de laurel
Medio calabacín
Media zanahoria
Medio pimiento rojo
1 tomate rojo
1 cabeza de ajos
Media cebolla de tamaño pequeño
1 patata
Estos ingredientes son los más habituales de la receta tradicional española. Tal y como hemos comentado antes, algunas versiones también incluyen el chorizo o la panceta para darles más sabor y consistencia al plato
Aún así, la opción que proponemos es mucho más saludable y puede ser disfrutada por personas vegetarianas, veganas y celíacas.
2. Antes de empezar a cocinar las lentejas
La noche anterior a la preparación de nuestras lentejas caseras debemos poner las legumbres en un cazo con agua fría en remojo. Lo ideal sería dejarlas sumergidas durante 12 horas; en cualquier caso, se deben dejar al menos 4 horas en remojo.
Gracias a este paso podemos evitar la formación de gases y flatulencias a nivel intestinal causadas por los oligosacáridos (un tipo de hidrato de carbono) que contienen las lentejas y las legumbres en general.
3. Cortamos los demás ingredientes
Antes de ponernos a cocinar deberemos limpiar, trocear y pelar las verduras que utilizaremos para nuestra receta.
En primer lugar pelamos todas las verduras y posteriormente troceamos el calabacín y la cebolla, cortamos la zanahoria en tres partes, el pimiento rojo en varias tiras y la patata en diferentes trozos. Finalmente, limpiaremos la cabeza de ajos y la añadiremos entera.
4. Incorporamos todos los ingredientes en una olla
En primer lugar incorporamos el agua en una olla y la ponemos a fuego medio. Seguidamente, y sin dejar que se caliente el agua, incorporamos las lentejas previamente lavadas junto a todos los ingredientes en un orden específico: primero el calabacín y la zanahoria, luego el pimiento rojo, la cebolla, la cabeza de ajos entera y finalmente la hoja de laurel.
Cuando veamos que el agua arranca a hervir, añadiremos los trozos de patata ya cortados y la cucharadita de pimentón junto con una pizca de sal al gusto, que podremos ir modificando a medida que vamos cocinando las lentejas.
5. Dejamos hervir las lentejas
Una vez hemos incorporado todos los alimentos necesarios para cocinar nuestras lentejas tradicionales, dejaremos que éstas hiervan a fuego medio-fuerte durante más o menos 45 minutos.
Aun así, debemos tener en cuenta que nuestras lentejas estarán listas cuando veamos que las verduras están bien cocidas. Si vemos que falta agua, deberemos añadir siempre agua fría.
6. Trituramos las verduras
Antes de apartar las lentejas del fuego, sacamos todas las verduras y las trituramos con una minipimer/batidora para posteriormente pasarlas por un pasapuré o colador e incorporarlas otra vez a la olla.
Este paso lo llevaremos a cabo para poder espesar el guiso y hacerlo mucho más sabroso y agradable al paladar.
7. Retiramos del fuego y servimos
Una vez le hemos dado unas cuantas vueltas a nuestro guiso ya espesado para que se mezcle bien con las lentejas, lo apartaremos del fuego y lo podremos empezar a servir. Para hacer el plato más completo podemos añadirle arroz hervido a nuestras lentejas con verduras.