Existen infinidades de dietas para adelgazar rápido, sin embargo no todas están respaldas por el conocimiento de un dietista/nutricionista ni de un médico. Esto nos puede llevar a realizar ayunos que nos provoquen un déficit de nutrientes, una pérdida rápida de peso perjudicial para nuestra salud y un efecto rebote, recuperando rápidamente el peso perdido y ganando más.
Basándonos en estudios en los que se han analizado los hábitos nutricionales, os contamos 8 consejos para adelgazar y comer de forma saludable de una manera satisfactoria y fácil. El objetivo es que adoptemos hábitos y seamos capaces de tomar decisiones alimentarias más adecuadas para nuestra salud.
¿Cómo puedo bajar de peso?
Para poder adelgazar de una manera sana, siempre y cuando esté justificado por razones médicas, podemos realizar una serie de prácticas que nos ayudarán a adoptar hábitos saludables en nuestro estilo de vida y en nuestra dieta.
A continuación os contamos cuáles son estos consejos que se recomiendan realizar cuando hacemos una dieta para adelgazar:
Reducir el azúcar, los carbohidratos refinados y los alimentos procesados
La parte más importante de toda dieta es reducir el azúcar y los carbohidratos refinados. Debemos reducir o, mejor aún, eliminar de la dieta todos aquellos alimentos que han sido elaborados con materias primas con alto contenido en azúcar o con carbohidratos refinados, que contienen un alto Índice Glucémico (IG).
Además, debemos que tener en cuenta que la mayoría de los alimentos procesados presentan un alto contenido en IG, así como una alta densidad energética y se digiere muy rápido, lo que nos hace tener sensación de hambre al poco de haberlos consumido.
Tenemos que tener especialmente cuidado con los carbohidratos presentes en multitud de alimentos que son difíciles de detectar y que no asociamos su presencia en el alimento, como ocurre con el tomate frito, los embutidos, los productos lácteos, los zumos de frutas y las salsas.
Debemos evitar consumir bebidas azucaradas, snacks, cereales y consumir carbohidratos en forma de legumbres o alimentos integrales.
Comer proteínas (mayoritariamente vegetales)
Cada una de nuestras comidas debe incluir una fuente de proteínas, una de grasa saludable y otra de verduras. Esto nos asegura que nuestras comidas sean equilibradas y variadas.
Es importante ingerir la cantidad suficiente de proteínas. De esta manera nos ayudará a sentirnos saciados, activando de manera especial las hormonas que envían las órdenes a nuestro cerebro. Es una manera eficaz y natural de sentirnos llenos.
En todas las comidas que realizamos al día, debemos añadir una buena cantidad de proteínas. Entre una cuarta y quinta parte de la carne y el pescado son proteínas, pero hay otras fuentes donde podemos adquirir la cantidad de proteínas necesarias para nuestra dieta:
Huevo
Leche
Derivados lácteos, queso, yogur
Pescado
Carne
Legumbres
Vegetales de hoja verde
Nueces y frutos secos
Seitán, tempeh, quínoa, semillas de soja, algas
Siempre es importante elegir alimentos reales y evitar los procesados.
Hacer ejercicio físico
Toda dieta tiene que estar complementada con ejercicio físico. Se recomienda que realicemos, al menos, 3 o 4 días a la semana. Esta actividad física nos ayudará a equilibrar el número de calorías ingeridas por el número de calorías perdidas. Por mucha dieta que hagamos, si consumimos más calorías que las que quemamos, no podremos bajar de peso.
Una buena opción de entrenamiento consiste en alternar ejercicio cardiovascular con ejercicios de fuerza. Es importante pedir consejo a un entrenador para que nos paute las rutinas que mejor se adapten a nuestras necesidades y supervise que hagamos correctamente los ejercicios.
Añadir grasas saludables
Aunque pocas personas lo asociarían a una dieta para bajar peso, lo cierto es que los profesionales de la nutrición recomiendan añadir frecuentemente grasas saludables. Para ello, debemos incorporar una cantidad razonable de grasas a cada una de nuestras comidas.
Es importante aumentar nuestra ingesta de alimentos ricos en ácidos grasos omega 3, como puede ser el pescado y las nueces. Además, se recomienda usar con frecuencia aceites vegetales, preferiblemente el aceite de oliva virgen extra.
La carne magra y el pescado contienen una correcta proporción de grasas saludables. Los huevos también y, además, son una excelente fuente de nutrientes. Sin embargo, debemos evitar el consumo de grasas trans o hidrogenadas ocultas, que suelen contener los alimentos procesados.
Comer más verduras y frutas
La fruta y la verdura son esenciales para nuestra dieta. Debemos incorporar, al menos, una ración de vegetales, como pueden ser hortalizas, frutas o frutos secos, en cada una de nuestras comidas. No hay límite de consumo para las verduras y hortalizas, así que no nos debemos preocupar por la cantidad de ingesta de estos alimentos.
Tanto las hortalizas como las frutas y los frutos secos contienen una gran cantidad de vitaminas y minerales, lo que hace que estos alimentos se conviertan en la base de nuestra alimentación y dieta.
Una buena opción si nos entra hambre entre horas, es consumir nueces y frutos secos. Esto evitará que piquemos entre horas snacks y otros alimentos nada saludables y nos hará sentir saciados. Se recomienda comer un puñado de frutos secos cada día.
No contar calorías
No debemos obsesionarnos con las calorías, ni contar todas las consumidas. Lo importante es consumir alimentos de calidad y realizar una dieta saludable. Debemos aprender a comprar alimentos reales, a leer las etiquetas de los productos, a cocinar de una manera más beneficiosa y a comer con más consciencia.
No todas las calorías cuentan igual, así que es mejor aprender a comer bien que tener en cuenta solo la ingesta de estas. Muchas personas utilizan aplicaciones y contadores de calorías por alimentos para registrar su consumo diario. Esta práctica no es perjudicial, pero se trata a todas las calorías por igual y no nos enseña a comer sano. Por ejemplo, los frutos secos tienen un elevado número de calorías, pero estas no afectan al organismo igual que las de un helado.
No pasarlo mal
Es importante que nuestra dieta no nos suponga una penitencia. Si no nos satisface, será muy fácil que acabemos modificándola o dejándola. Las razones más habituales de abandono de un régimen son porque pasamos hambre con él o porque no nos permite comer todo lo que nos apetece.
Para realizar una dieta con éxito, se recomienda que comamos hasta que nos sintamos satisfechos. Para ello, es mejor comer más proteína y vegetales si lo necesitamos. Otra recomendación es diseñar menús abundantes y variados, para que así podamos disfrutar comiendo y no percibamos la dieta como algo negativo.
Si lo necesitamos, podemos comer de vez en cuando alimentos que no sean recomendables en nuestra dieta. Un capricho de vez en cuando, no pasa nada y no nos debemos sentir mal por ello. El problema es si lo consumimos a menudo, así que hay que saber comerlo con moderación.
Establecer metas inteligentes
Tenemos que ser realistas, y no focalizarnos en la pérdida de peso, sino en adoptar buenos hábitos, como practicar ejercicio, subir escaleras, ir andando a los sitios, consumir alimentos de calidad, realizar comidas saludables, etc.
Cuando incorporamos estas tendencias más sanas como parte de nuestro estilo de vida, nuestra conceptualización de dieta cambia, y si la pérdida de peso tarda un poco más en llegar, es probable que nos desanimemos tanto.