Ya sean en granos o en copos, los cereales son un alimento básico y esencial en una dieta equilibrada. Asimismo se recomienda que la mitad del consumo de estos sean integrales, ya que contienen cantidades nutricionales de mejor calidad que los otros tipos.
A continuación, explicamos qué son los cereales, los principales tipos que existen (con y sin gluten), sus beneficios y las marcas de cereales más conocidas.
¿Qué son los cereales?
El nombre cereal proviene de Ceres que en latín hace referencia a la diosa de la agricultura. Los cereales son en sí plantas pertenecientes a la familia de las poáceas de las cuales se utiliza su grano.
En sí pueden principalmente diferenciarse en 2 categorías: los cereales mayores y los menores. Los primeros hacen referencia a algunos como:
El trigo
El arroz
El maíz
El centeno
La avena
Mientras que los cereales considerados menores incluyen: el alpiste, el mijo, el sorgo o el triticale. La diferencia principal entre estos dos tipos reside en el tamaño del grano. En algunos casos fue resultado de la domesticación de estos en las actividades agrícolas.
Los granos
El grano de los cereales es un tipo de fruto muy simple formado por una pared delgada que está pegada a la semilla. Los granos suelen tener un valor nutricional similar entre todos, aunque su forma y tamaño difieren bastante de un grano a otro.
En general presentan sobre todo hidratos de carbono (60-80%), proteínas (5-12%) y grasas (1-5%).
Tipos de cereales
Según el procesamiento y actividades agrícolas sometidas a estos alimentos existen diferentes categorías de cereales. A continuación se muestran las características de cada uno de ellos.
1. Integrales
Los cereales integrales son granos que se presentan en su forma entera y mantienen todas las partes de la semilla intactos -salvado, germen y endospermo. Son considerados mejores fuentes de fibra, vitaminas y minerales.
La cebada, el alforfón, el mijo, la avena son cereales integrales. A poder escoger, se recomienda el consumo de cereales integrales al ser nutricionalmente más ricos.
2. Refinados
Cereales molidos y despojados del salvado y el germen de su composición. Esto les dota de una textura mucho más fina. Debido a ello tienen menos cantidad de fibra en su composición, ya que el proceso de refinado la elimina junto a otros nutrientes. Incluyen la harina blanca, el arroz blanco y el plan blanco.
3. Enriquecidos
Finalmente, los cereales enriquecidos son aquellos cereales los cuales les vuelven a añadir algunos o muchos de los nutrientes perdidos durante el procesamiento.
Muchos de ellos también están fortalecidos, es decir, se les añaden más nutrientes -no producidos de forma natural. Aunque tienen una calidad nutricional mucho mejor que los refinados, tienen una menor cantidad de fibra y nutrientes que los integrales.
Ejemplos de cereales (con y sin gluten)
En la siguiente lista os detallamos los ejemplos y tipos de cereales más comunes, ya sean en grano, salvado o copo. En ella también incluímos las opciones de cereales con gluten y sin gluten.
1. Cebada
Principalmente conocido para elaborar la malta con la que se hace la cerveza. Este cereal también es utilizado como ingrediente principal en platos tradicionales de Europa Central. Tiene mucha fibra y es rico en antioxidantes y minerales.
2. Mijo (sin gluten)
Puede que sea el cereal que más minerales y proteínas contiene, pero a pesar de ser tan nutritivo y no tener gluten, es cierto que muchos celíacos sienten molestias al consumirlo. Nos aporta hierro, ácido fólico y es estupendo para la buena salud de nuestro pelo y nuestras uñas. Resulta muy versátil en la cocina y con él podemos hacer desde albóndigas hasta enriquecer nuestras ensaladas.
3. Trigo
Como alimento básico utilizado en una gran variedad de productos, las operaciones de posproducción cumplen una función importante para crear un abastecimiento estable del producto. El trigo también se utiliza en la producción de alimentos animales, almidón y etanol.
4. Arroz (sin gluten)
Uno de nuestros grandes aliados. Su consumo está más que extendido y es un alimento que permite muchísimas opciones a la hora de preparar nuestros platos. Además en harina sirve para hacer diferentes preparaciones y nos aporta vitaminas y minerales. El arroz integral es aún más nutritivo.
5. Quinoa (sin gluten)
La quinoa es otro pseudo cereal y en este caso muy rico en hierro, fósforo, calcio y vitaminas, y además con un contenido graso muy bajo. Es también una gran fuente de proteínas. En cuanto a sus usos, se puede utilizar como si se tratase de arroz, de hecho su cocción es muy parecida. Así que la podemos preparar con huevos y tomate, con pescado, con verduras… Seguramente sea el que más está creciendo de los cereales sin gluten.
6. Maíz (sin gluten)
Es quizás el cereal más consumido por los celíacos gracias a que su harina permite realizar un montón de preparaciones. Y tenemos suerte, el maíz es rico en betacarotenos, aporta hidratos de carbono, fibra y vitaminas del grupo B. Además aporta mucha energía, por lo que es estupendo para los deportistas.
7. Avena
Uno de los cereales más consumidos en todo el mundo es la avena. Tiene un alto contenido energético y nutricional; especialmente en vitaminas B y K. Tiene más proteína que el arroz, el trigo o el maíz. También es muy rico en fibra.
8. Espelta
Es un cereal muy saludable y con un alto valor nutricional. Su composición y nutricional es similar al del trigo pero tiene más cantidad de vitamina B12 y B3.
9. Teff (sin gluten)
Es un alimento básico en Eritrea y Etiopía, donde crece como gramínea nativa de ciclo anual. Sin embargo, es relativamente desconocido en el resto del mundo. Las diminutas semillas se cuecen o fermentan y poseen un alto contenido nutricional. Dicen de él que es el mejor sustituto del trigo pero posee más nutrientes que él.
10. Centeno
Cereal utilizado principalmente para hacer pan y con grandes cantidades de fibra y ácidos fenólicos. Son una gran fuente de energía y componentes antioxidantes. Como el trigo o la cebada, estos cereales tienen gluten.
11. Amaranto (sin gluten)
Es muy habitual su consumo en México, especialmente por parte de la población deportista debido a la enorme cantidad de proteínas que aporta. Además es bajo en grasas y rico en minerales.
12. Trigo sarraceno o alforfón
Más que un cereal, se le considera un pseudocereal. Contiene gran cantidad de aminoácidos esenciales y contiene una gran cantidad de fibra, por lo que contribuye a mejorar el funcionamiento intestinal y ayuda a sentirse saciado. Se utiliza mucho en crepes, les da un sabor un tanto amargo pero delicioso.
13. Amaranto
El amaranto es un grano que procede de México, Guatemala y Ecuador. Es considerado un alimento muy rico en proteínas y en cantidades más grandes que los demás cereales. Asimismo, es de los pocos cereales que tienen vitamina C.
¿Cuáles son sus propiedades y beneficios?
De forma natural los cereales son muy ricos en nutrientes esenciales para nuestro cuerpo. Son una fuente de aminoácidos esenciales, de vitaminas del grupo B y de minerales como el potasio, el fósforo y el hierro.
La presencia de estos componentes dependerá del tratamiento al que se haya sometido el grano de estos después de haberse recolectado. Los integrales son preferibles, ya que suelen aportar la mayoría de estos nutrientes.
¿Cómo integrarlos en la dieta?
Los cereales son importantes para nuestra alimentación y son considerados uno de los alimentos más básicos dentro de una dieta equilibrada. Para consumirlos de forma adecuada se recomienda hacerlo en unas 4 o 6 raciones diarias, dependiendo de la actividad física de cada persona.
Tal y como se ha comentado antes, los cereales integrales serían la mejor opción a escoger dentro del mercado porque mantienen intactos sus propiedades y nutrientes y por ello son considerados más ricos que los refinados o enriquecidos que tienen menos cantidad de fibra en su composición.
No obstante, los enriquecidos son mejores que los refinados, los cuales no tienen ni salvado ni germen que son separados durante la fase de molienda en la actividad agrícola.
Principales marcas de cereales
Entre las marcas comerciales de cereales más famosas se incluyen los cereales Nestlé y Kellogs. La mayoría de estos suelen ser cereales refinados que se pueden conseguir en cualquier supermercado, como Mercadona en España. Seguidamente mostramos información relevante sobre cada uno.
Nestlé
Es una de las principales compañías productoras de cereales para el desayuno con marcas como Su gama de cereales para el desayuno incluye marcas como Chocapic, Nesquik, Fitness, Fibre 1, Estrellitas, Golden Grahams, Crunch Cereales, Shreddies, Zucosos y Cheerios. CPW está presente en más de 130 países, siendo la segunda compañía del sector más grande fuera de Norteamérica.
Kellogs
Kellogg Company es líder mundial en producción de cereales y uno de los más importantes fabricantes de productos de consumo, tales como barritas de cereales, waffles, galletas y crackers.
La historia de los cereales Kellogg nace hace más de 100 años cuando, por un despiste casual de W.K. Kellogg al dejarse olvidados los copos de maíz en el horno, inventó un alimento que revolucionaria la primera comida del día: los cereales de desayuno. Actualmente Kellogg Company comercializa más de 1.500 productos en más de 180 países y cuenta con más de 18 plantas de producción.