Comer fruta es muy importante para llevar una dieta equilibrada y sana. Las frutas nos aportan una gran cantidad de beneficios, entre los que destacan que tienen muchas vitaminas, minerales y antioxidantes, que su alto contenido de agua ayuda a la hidratación y que regulan nuestro tránsito intestinal gracias a la fibra que contienen. Aunque no es correcto decir que hay frutas que engordan y otras que adelgazan, sí que es cierto que algunas tienen más calorías que otras, por lo que no deberemos abusar de su consumo.
En este artículo vamos a hablar sobre las calorías que contienen las frutas más populares, como son el plátano, la manzana o incluso el aguacate. Pero antes de eso vamos a repasar qué son exactamente las calorías y cómo nos afectan.
¿Qué son las calorías?
La caloría es una unidad de energía. A través de los alimentos que ingerimos cada día, las calorías actúan como combustible o energía, para que nuestro cuerpo pueda hacer todas las acciones que debe, como caminar o respirar hasta incluso dormir. El problema de las calorías ocurre cuando consumimos más de las que gastamos. Ahí es donde suele producirse un aumento de peso en la persona.
La mayoría de los alimentos y bebidas contienen calorías, ya que todas aportan nutrientes a nuestro cuerpo. Ahora bien, dentro de estos nutrientes se engloban los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas, y no todos actúan de la misma forma dentro de nuestro cuerpo.
Pero no todas las calorías son iguales. Un alimento puede tener más energía o menos, pero, dependiendo de los nutrientes que lo estén formando, nuestro cuerpo la va a absorber de una forma u otra.
Por ejemplo, la bollería tiene grandes cantidades de azúcar y grasa, que se van a notar rápidamente en el abdomen o en las caderas. Se trata de azúcares simples, los que forman los dulces, y pasan muy rápidamente a la sangre. Seguidamente, el cuerpo libera insulina, lo que produce almacenamientos de grasa y sensación de hambre recurrente.
Calorías de las 15 frutas más consumidas
La fruta, al igual que casi todos los alimentos, contienen calorías y nos aporta diferentes nutrientes. Está compuesta en su mayor parte por agua, entre un 75-95%, y el resto de los componentes son fibra, antioxidantes, minerales, vitaminas y fructosa. Este último es básicamente cómo se llama al azúcar que contienen estos alimentos.
Al ser azúcar, normalmente se refleja también en la cantidad de calorías que contiene esa pieza de fruta en concreto. Eso no quiere decir que debamos dejar de consumirlas por su alto contenido de fructosa, ya que todo tipo de frutas son buenas para nuestro cuerpo. Ahora bien, debemos tener cuidado con las cantidades y comer una amplia variedad de ellas.
Como todo, el balance entre el consumo de unas frutas y otras va a ser lo mejor para nuestro cuerpo para poder obtener todos los nutrientes necesarios sin sobrepasarse de calorías. A continuación repasamos las calorías que tienen las frutas más consumidas:
1. Plátano
El plátano es una fruta con un valor nutritivo muy alto y que destaca por su composición, ya que esta produce un efecto saciante y ayuda a eliminar líquidos. A parte de estar formado por un 74% de agua, contiene altas cantidades de hidratos de carbono, hasta un 20%.
También destaca por su alta presencia de minerales como el potasio y el magnesio. Esto lo convierte en uno de los mejores aliados de los deportistas, ya que les aporta mucha energía, casi al nivel de las bebidas deportivas.
Ahora bien, el plátano arrastra consigo la mala fama de ser hipercalórico y de “engordar mucho”. Esto es relativo, si miramos su nivel calórico. En general, unos 100g de plátano equivale a unas 85 kcal.
Todo depende de cuánto pese la pieza de fruta, pero si se compara con otra, como una manzana, que suele pesar más, su nivel calórico acaba siendo el mismo.
2. Manzana
En general, 100g de manzana equivale a unas 50 calorías, aunque la variedad de manzanas que hay en el mercado hace que no haya una respuesta exacta. Es una fruta muy versátil que podemos tomar de muchas formas distintas, cruda o cocida, en platos dulces o incluso salados y que, si la tomamos con piel, puede incluso ayudarnos a quemar grasas por su contenido de ácido ursólico.
En general es una fruta muy saludable y que no tiene controversias cuánto a su ingesta, como pasaba con el plátano. Posee muchas propiedades beneficiosas que ayudan al cuerpo a eliminar toxinas. Además, es la opción perfecta para calmar el hambre nerviosa, ya que ayuda a sentirnos saciados más que otros alimentos.
3. Aguacate
El aguacate es sin duda una de las frutas que nos aporta más calorías, junto al coco. Cada 100 g de aguacate equivale a 160 kcal. Pero, a pesar de es una fruta con alto contenido calórico, no debemos obsesionarnos por ese dato. El aguacate es muy bueno para la salud porque tiene gran contenido de grasas insaturadas buenas.
Las grasas en general son lo que retrasan más la sensación de tener apetito y, juntadas con la proteína, no activan la insulina, que es la que produce bajadas rápidas de azúcar y estimula el apetito. La digestión del aguacate es laboriosa y lenta, por lo que también contribuye a que el organismo tarde más en pedir alimento.
4. Sandía
La sandía es una fruta muy interesante, ya que, a pesar de sus grandes propiedades, es muy baja en calorías. 100 g de esta fruta equivale a 30 kcal. Esta formada en gran parte de agua, pero también posee altas cantidades de licopeno, una sustancia con facultades antioxidantes, propia de los tomates, de ahí su color rojo. Es rica también en vitamina C, vitaminas del grupo B, potasio y L-citrulina, elemento que ayuda a rebajar el dolor muscular.
Es perfecta para saciar las ganas de picar algo dulce entre horas, ya que es cuando vas a sacar el máximo partido de todas sus propiedades.
5. Melón
Tras la sandía, esta es la fruta con más cantidad de agua, por lo que es una de las frutas diuréticas que nos ayudará a no retener líquidos innecesarios. Además, es también baja en calorías, 37 kcal por cada 100 g. Es una fruta refrescante, de sabor dulce y fácil de digerir. Contiene altos niveles de fibra, por lo que es recomendada para regular la función intestinal y es perfecta para dietas de control de peso.
Además, cabe mencionar que el cantalupo, un tipo de melón, contiene una sustancia llamada zeaxantina, que ayuda a proteger la salud ocular.
6. Naranja
La naranja es una de las frutas que contiene más niveles de vitamina C. Igual que con la mayoría de las frutas, su aportación calórica depende de la variedad de la naranja, pero por lo general los 100 g contienen unas 38 calorías. Es una fruta muy saludable, ya que, a parte de su cantidad relativamente baja de calorías, tiene mucha fibra y antioxidantes.
Cabe tener en cuenta que no va a ser lo mismo comer una naranja que tomar un zumo hecho con esta fruta. Al usar más cantidad de naranjas, va a tener más calorías. Además, los niveles de fibra que contiene un zumo son más bajos, por los que los azúcares naturales de este se van a asimilar más rápido en nuestro cuerpo.
7. Fresas
Las fresas cuentan con 34 kcal por cada 100g de alimento. Esta fruta, al igual que el resto de las frutas del bosque, está caracterizado por una gran densidad nutricional, es decir, aporta muchos nutrientes por cada caloría. Además, su nivel de azúcar es muy bajo.
Entre los beneficios que aportan las fresas, hay que destacar que tiene propiedades para prevenir algunas enfermedades neurodegenerativas, así como su poder antiinflamatorio y anticoagulante. Además, aunque no al nivel de la naranja, el nivel de vitamina C en las fresas también es elevado.
8. Kiwi
Generalmente los kiwis aportan más calorías que muchas de las otras frutas ya mencionadas. 100 g de kiwi equivale aproximadamente a 60 kcal. Esas calorías provienen del alto contenido de azúcares naturales que tiene el kiwi.
Es la fruta por excelencia para combatir el estreñimiento, ya que tiene alto contenido de fibra soluble, ayuda a la digestión y a mejorar el tránsito intestinal. Además, sus niveles de vitamina C son tan o más elevados que los de la naranja, por lo que nos ayuda mucho a absorber el hierro y a reforzar nuestro sistema inmunitario.
9. Mandarina
Parecida a la naranja, 100g de mandarina es equivalente a 37 calorías. Aporta muy poca cantidad de azúcar, tiene una gran porcentaje de agua en su composición y su contenido de grasa es prácticamente nulo. También es una fuente natural de fibra dietética y provoca saciedad, por lo que es un alimento ideal en las dietas de adelgazamiento.
10. Pera
Aproximadamente el 85% de la pera es agua, por lo que la sensación de saciedad que nos proporciona esta fruta es alta. Además, es baja en calorías, solo 38 kcal por cada 100 g de pera. Es una fruta que contiene antioxidantes imprescindibles para perder peso, ya que combaten la retención de líquidos y también ayudan a eliminar toxinas y grasas del organismo.
11. Pomelo
El pomelo es una fruta subtropical con un alto contenido vitamina C, fibra y pectinas. Además, su tono rojizo es debido a su alto contenido en unos potentes antioxidantes llamados licopenos.
En cuanto al aporte calórico de esta fruta, una pieza de tamaño medio contiene aproximadamente 76 calorías.
12. Mango
El mango contiene una gran variedad de nutrientes, pero solo la vitamina C y el folato se encuentran en cantidades lo suficientemente significativas. Por lo que respecta a las calorías, 100 gramos de esta fruta contienen alrededor de 60 calorías.
No obstante, no solo la carne del mango contiene vitaminas y nutrientes. Los pigmentos de la cáscara de este contienen también carotenoides como la provitamina A, el betacaroteno y diferentes tipos de polifenoles.
13. Melocotón
El melocotón es una fruta de hueso grande con un interior suave y carnoso. Una pieza de esta fruta de tamaño mediano contiene pequeñas cantidades de nutrientes esenciales, entre los que se encuentran la vitamina A, C, E y K, tiamina, riboflavinas y folato.
Por lo que se refiere a las calorías, 100 gramos de melocotón (es decir, una pieza mediana) contienen solamente unas 39 calorías.
14. Uvas
Las uvas son unos pequeños frutos que, botánicamente, son considerados de la familia de las bayas. Este tipo de fruta suele crecer en racimos de entre 15 y 300 frutas, y pueden ir desde el color amarillo o verde, hasta el carmesí, rosa o morado oscuro.
Sea cual sea la variedad de esta fruta, 100 gramos de uvas contienen aproximadamente 69 calorías.
15. Dátiles Medjool
Los dátiles de la variedad Medjool son uno de los tipos de dátil más comercializado y consumido en todo el mundo. Si bien es cierto que este fruto proporciona una amplia gama de nutrientes esenciales y son una muy buena fuente de potasio, también contienen una gran concentración de calorías, concretamente 277 calorías por cada 100 gramos de esta fruta.