Dentro de los ejercicios quema grasa más utilizados se encuentran los burpees, secuencias de movimientos que combinan la realización de diferentes variaciones en las que se incluye la plancha y la sentadilla.
En el siguiente post revisaremos qué son los burpees, qué variaciones existen y cómo hacer una rutina de entrenamiento en casa. Asimismo, también explicaremos en qué consiste el conocido test de Burpee.
¿Qué son los burpees?
Un burpee es un ejercicio físico en el cual se usa todo el cuerpo y que consiste en un empuje de sentadilla en combinación con una plancha en el suelo. Es uno de los ejercicios quema grasa más efectivos y que puede incluirse tanto en entrenamientos de fuerza como aeróbicos.
El movimiento básico de este ejercicio se realiza en principalmente 4 pasos y por eso se conoce como burpee de 4 puntos. Éstos son los siguientes:
Sentadilla
Plancha con flexión
Sentadilla
Salto vertical
Estos ejercicios para tonificar y quemar grasa se consideran realmente efectivos en el mundo del fitness y la calistenia, y como hemos podido ver en sus pasos combina una secuencia de movimientos rápidos de sentadilla, plancha, flexión y salto vertical.
¿Por qué son tan efectivos?
Los burpees son ejercicios muy bien valorados en el mundo del ejercicio físico. Se le atribuyen muchos beneficios físicos ya que realizándose podemos trabajar a la vez diferentes músculos tales como:
Abdominales
Glúteo
Pecho
Hombro
Femorales
Cuadriceps
Tríceps
Por ello, es un entrenamiento perfecto para quemar grasa por que activa nuestro metabolismo y de esta manera se pueden quemar una mayor cantidad de calorías en reposo. No obstante, no se recomienda hacerlo en ayunas porque es de una intensidad fuerte y puede dañar el tejido muscular.
¿Cómo se hacen?
En primer lugar, se debe estar en una posición vertical con los pies juntos y hacer luego una sentadilla. Seguidamente se ponen las manos en el suelo y enfrente de los pies -estando en una posición de cuclillas- recto y erguido.
A continuación, es importante impulsar los pies hacia atrás y quedarse en posición de plancha muy estirado. Justo en ese punto se doblan los brazos y se hace una flexión.
Finalmente, de un salto se regresa a la sentadilla y se hace un salto vertical -con o sin palmada mientras se hace- para luego repetirlo todas las veces de la serie que se quiera. En el siguiente vídeo se muestra detalladamente cómo hacerlo de diferentes maneras y complejidades:
COMO HACER BURPEES - BÁSICO Y AVANZADO
8 variaciones de burpees
Además del burpee tradicional que hemos visto anteriormente, existen diferentes tipos o variaciones en este ejercicio en el que implican el uso de diferentes objetos o movimientos distintos al normal. A continuación repasamos algunos de ellos.
1. Burpee tradicional
Este ejercicio, es el más común. Intervienen músculos de todo el cuerpo, desde los gemelos hasta los abdominales. Al realizar el salto, debemos procurar mantener la mirada hacia el frente.
2. Burpee salto de caja
Consiste en saltar en una caja, en lugar de ir hacia arriba y hacia abajo. También puede incluirse la variación con salto amplio si no se tiene una caja u otro elemento que pueda utilizarse de forma similar. El salto amplio debe consistir en realizar un desplazamiento con los dos pies juntos.
3. CrossFit Burpee
Se hace un ejercicios estándar de cuatro puntos con la adición de un tríceps hacia arriba en la parte inferior, donde el pecho y los muslos tocan el suelo y saltan en la parte superior de la posición de pie con las manos sobre la cabeza.
4. Burpee rodillas a pecho
Una variación que complica un poco más el ejercicio tradicional. Sustituiremos la flexión por una flexión con movimiento de piernas, es decir, llevaremos la pierna hacia el pecho en dirección diagonal, alternando izquierda y derecha. Por lo demás, el ejercicio no cambia respecto al burpee normal.
5. Burpee doble
Se realizan dos flexiones después de asumir la posición del tablón. Esto cancela la unidad de aterrizaje después del salto y hace que el siguiente salto sea más difícil. Cada parte del ejercicio puede repetirse para hacerlo aún más difícil.
6. Burpee de una pierna
Se en una pierna, se dobla en la cintura y coloca las manos en el suelo para que estén alineados con los hombros.
Luego salta hacia atrás con la pierna de pie a la posición de tabla. Salta hacia adelante con la pierna extendida y haz un salto de una pierna. Repita en el lado opuesto.
7. Burpee lateral
Se dobla en la cintura y coloca la mano a lo ancho de los hombros al lado del pie derecho o izquierdo.
Salta ambas piernas hacia los lados y aterriza en los lados externo e interno de tus pies. Salta de nuevo, salta y repite en el lado opuesto.
8. Burpee sencillo
Una modalidad más sencilla de los burpees, perfecta para principiantes. La diferencia entre este, y el normal, es que suprimimos la flexión, que quizá sea lo que más complica este ejercicio. Una vez domines esta, prueba con las anteriores modalidades.
Entrenamiento en casa
Tal y como hemos dicho antes, este tipo de ejercicio puede hacerse en cualquier lugar y no se necesita más que un poco de espacio para hacer las flexiones.
Para saber de qué manera hacerlo, te proponemos a continuación un reto de 30 días para hacer en casa, siguiendo la siguientes rutinas.
1. Rutina de 4 series
Esta primera consiste en hacer 4 series solo de burpees. En la primera haremos 7 burpees, en la segunda serie haremos 6, luego 5 en la siguiente y en la última haremos solo 4.
El descanso entre cada una será solo de 1 minuto. Se pueden aplicar todas las variantes que se quieran.
2. Rutina con Tabata
Esta consistirá en estar durante 25 segundos haciendo burpees -todos los que podamos- y descansar durante 10 segundo.
Seguidamente se vuelve hacer el mismo ciclo hasta completar los 4 minutos de una serie Tabata. Es un ejercicio realmente aeróbico y en el cual se queman muchas calorías.
3. Rutina de 3 series
En esta rutina solo haremos 3 series. En la primera haremos 3 burpees y descansaremos 1 minuto. Seguidamente realizaremos 5 y descansaremos 3 minutos y finalmente en la última y tercera serie haremos todos los burpees que podamos sin descansar para después hacer un cansancio de 5 minutos.
Test de Burpee
La prueba de burpee y el ejercicio en sí fue creado por el fisiólogo Royal H. Burpee,en su tesis doctoral de fisiología.
El ejercicio se popularizó cuando los Servicios Armados de los Estados Unidos lo adoptaron como una forma de evaluar el nivel de aptitud física de los reclutas cuando Estados Unidos entró en la Segunda Guerra Mundial.
La prueba consistía en una medida rápida para conocer la agilidad, coordinación y fuerza de la persona en el test. Lo que hace es medir la resistencia anaeróbica. La resistencia cardiovascular de la persona se evalúa respecto a la cantidad de repeticiones de este ejercicio que se puedan realizar en un periodo determinado de tiempo o hasta el fallo.
Si se hacen de 0 a 21 repeticiones el nivel es bajo, de 22 a 27 es normal, de 28 a 33 es bueno, de 34 a 39 muy bueno y más de 40 burpees se considera excelente.
Referencias bibliográficas:
Wendler, A. J. (1938). A critical analysis of test elements used in physical education. Research Quarterly. American Association for Health and Physical Education, 9(1): 64-76.
Podstawski, R., Bernard, K., Tomasz, B., Michał, B., & Dariusz, C. (2013). Relationship between BMI and endurance-strength abilities assessed by the 3 minute burpee test. International Journal of Sports Science, 3(1): 28-35.