Entre todos los métodos para bajar de peso, el ayuno intermitente es uno de los más curiosos y que ha presentado mejores resultados. Aunque todavía se necesitan más estudios que lo confirmen, a priori si se hace de una forma controlada y con la supervisión de un profesional puede comportar beneficios no solo para bajar de peso, sino también en cuanto a salud.
No obstante también tiene contraindicaciones y puede llegar a ser peligroso sino se hace de forma adecuada.
A lo largo de este artículo revisaremos el significado de ayuno para conocer qué es el ayuno intermitente y explicaremos los principales beneficios y resultados relacionados hasta el momento con esta dieta, así como un plan específico para conocer cómo se hace.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente, principalmente conocido como intermittent fasting (IF) en inglés, se describe como un periodo general de tiempo en el que se realizan ciclos regulares de ayuno y alimentación.
No es considerado una dieta en sí misma, pero suele ser utilizado junto con la restricción calórica para bajar de peso.
También se utiliza como modelo nutricional recomendado para ciertos problemas de salud, como la diabetes, y es conocido como ayuno terapéutico.
Para entender el significado de ayuno intermitente primero debemos conocer la definición del ayuno. Ayunar corresponde a aplazar de forma voluntaria y consciente la ingesta de comida. A diferencia de ello, la inanición es la falta involuntaria de alimento no intencional ni controlada.
Según los fundamentos evolutivos, el ser humano siempre ha tenido que vivir desde la prehistoria entre ciclos de abundancia y escasez de alimento, en relación a la disponibilidad de comida que existiera.
Tipos de ayuno
Las combinaciones y tipos de ayunos intermitentes son muy variadas y diferentes. Básicamente se definen por el tiempo y frecuencia de este procedimiento.
El más conocido es el ayuno intermitente 16/8 y consiste en realizar ciclos de ayuno de unas 16 horas, seguidos de periodos de ingesta de alimentos durante 8 horas.
Este, junto con el 12/12 son considerados uno de frecuencia y duración corta. Pueden realizarse varios días a la semana.
Finalmente, los ayunos de 24 horas y los de 48 se basan en ayunar durante 24, y 48 horas 1 vez a la semana o al mes, respectivamente.
No obstante, estos dos últimos tipos no son recomendados y menos realizarlos de forma frecuente. Pueden provocar efectos secundarios a largo plazo en el organismo.
Relación con la autofagia
No, la autofagia no es comerse a uno mismo. Es un proceso biológico por el cual los lisosomas, unos orgánulos presentes en nuestras células, se encargan de reciclar la "basura" celular que hay en ellas y reconvertida en nuevas moléculas funcionales.
Es decir, la célula se alimenta de sus propias partes dañadas -proteínas degradadas, mitocondrias disfuncionales, bacterias, etc.- para renovarse a sí misma. Este término fue acuñado por Christian Duve en 1974, por el cual obtuvo el premio Nobel de Medicina.
Fue en 2016 cuando Yoshinori Ohsumi profundizó más en sus mecanismos y los relaciona con el ayuno.
Es un proceso que aparece gradualmente en el cuerpo sin necesidad de hacer ayunos muy prolongados para poder obtener sus beneficios potenciales. Solo con alargar un poco más el ayuno nocturno normativo de los seres humanos, ya se ven beneficios adicionales.
¿Qué comer en un ayuno intermitente?
El tipo de alimentación en cada ayuno es diferente. En una dieta de ayunos cortos se recomienda no superar las 300 calorías a lo largo de todo el día. En los que son más prolongados, se recomienda llegar hasta las 700 por día para aprovechar los máximos beneficios del ayuno. Estos alimentos y bebidas son los recomendables durante los ciclos de ayuno: agua con limón, bebidas probióticas, caldos de verduras o pollo. Asimismo existen otras sustancias y alimentos que también pueden incluirse para activar la autodagia como el café, el té verde, el jengibre y la cúrcuma.
Beneficios asociados a este tipo de dieta
Los beneficios sobre el organismo de ayunar son variados y no solo se asocian con la pérdida de peso. A continuación, veremos algunos de los más estudiados y probados científicamente.
1. Previene de la neurodegeneración
En algunos estudios realizados en modelos animales, el ayuno intermitente demostró aumentar la resistencia a enfermedades relacionadas con la edad de los roedores. Así como beneficios en el sistema neurológico.
2. Promueve la neurogénesis
Este procedimiento aumenta los factores neurotróficos, importantes para el aprendizaje y la memoria, por lo que puede promover el estado de salud de las neuronas existentes o ralentizar su envejecimiento.
3. Efectos positivos en diabetes tipo II
No es cierto que el ayuno intermitente ayude a revertir la diabetes tipo II. Simplemente lo que produce es una mejora en el organismo para promover la sensibilidad a la insulina, efecto beneficioso para las personas con este tipo de diabetes.
4. Factor contra el cáncer
El proceso de autofagia, limita el crecimiento de células cancerígenas y activa una proteína conocida como AMPK, encargada, entre muchas otras cosas, de activar mecanismos de ahorro en el cuerpo. Su relación no obstante es muy compleja y aunque se ha visto tal relación, todavía no se han podido descubrir los mecanismos exactos por los cuales el ayuno intermitente actúa sobre ella.
5. Puede reducir el peso corporal
El ayuno intermitente ayuda a reducir el peso corporal, así como el colesterol LDL y los niveles de triglicéridos. También puede fomentar la pérdida de grasa y de una forma mejor que las dietas hipocalóricas.
En algunas investigaciones con adultos obesos, se observa una efectividad para la pérdida de peso e incluso aumentar la masa muscular. No obstante, de forma prolongada si puede llegar a fomentar la pérdida de músculo.
¿Cómo hacer el ayuno 16/8?
También es conocido como el Protocolo Lean Gains, creado en 2006 por el entrenador personal sueco Martin Berkhan. Su libro está disponible en Amazon, aunque sólo en inglés. Las premisas básicas en las que se basa son:
Saltar la primera comida del día
Comer menos antes de entrenar que después
Ser consistente con las horas de las comidas
Cenar 2 horas antes de irte a dormir o sobre las 9 pm
Tal y como hemos explicado antes, consiste en hacer ayunos de 16 horas seguidos de ciclos de ingesta de comida durante 8 horas. No se recomienda hacerlo más de 3 o 4 veces por semana.
Por ejemplo, si se hace la primera comida a la 1 pm, la ingesta se hará entre la 1 pm y las 9 pm. La siguiente ingesta se realizará a la 1 pm del día siguiente.
El objetivo principal de este método es aumentar la masa muscular y la fuerza sin acumular grasa, que por ende hace que se baje de peso.
Para poder acostumbrarse a ello, los expertos recomiendan ir reduciendo el número de comidas a 3: desayuno, comida y cena.
Más tarde, cuando empieces a realizar el método se puede ir reduciendo las calorías en el desayuno hasta que puedas abandonarlo sin pasar hambre. Para más información sobre el protocolo, puedes consultar este vídeo:
AYUNO INTERMITENTE PROTOCOLO 16/8
¿Es tan efectivo como parece?
Aunque esté demostrado que los periodos de ayuno forman parte de nuestro ADN y estamos perfectamente preparados, el exceso de ayuno es potencialmente peligroso.
Asimismo se han reportado casos en investigaciones de mujeres que a causa de este procedimiento presentan peores regulaciones de la glucosa. De la misma manera, también se han visto impactos en el ciclo menstrual por restricciones prolongadas en mujeres con poca grasa corporal.
Es por eso que recomendamos la lectura de este artículo como mera revisión general y como cualquier otra técnica, realizarla por un profesional con su correcto seguimiento para evitar problemas futuros.
Finalmente, es importante recalcar que el ayuno terapéutico está contraindicado para:
Mujeres embarazadas
Personas muy delgadas
Niños
Personas hipercolesterolemicas
En personas con hipercolesterolemia se han visto resultados negativos con relación al ayuno intermitente.
Se demostró que la restricción alimentaria causada por este procedimiento en ratones hipercolesterolémicos les produjo diabetes y arteriosclerosis. Los que no tenían esta patología -controles- simplemente perdieron grasa y bajaron sus niveles de colesterol.