A día de hoy el arroz es un ingrediente fundamental en la cocina de todo el mundo. Si bien se ha popularizado sobre todo el arroz refinado o blanco, el consumo de arroz integral está incrementándose en los últimos años a causa de la concienciación en torno a sus propiedades nutricionales.
En este artículo explicaremos qué es el arroz y cuáles son las diferencias entre el blanco y el integral, tanto a nivel dietético como en cuanto a su proceso de producción; de hecho, este factor tiene un gran peso en las diferencias nutricionales entre los dos tipos.
¿Qué es el arroz?
El arroz es la semilla de los cereales Oryza sativa y Oryza glaberrima, conocidos respectivamente como “arroz asiático” y “arroz africano”. Se trata probablemente de una planta originaria de Australia, aunque la agricultura del arroz se perfeccionó en China, en concreto alrededor del río Yangtsé.
Es el segundo cereal que más se cultiva en el mundo, superado solo por el maíz. Aunque en el último cuarto de siglo ha aumentado su popularidad, se consume sobre todo en Asia. Los principales países productores de arroz son China, India, Indonesia y Vietnam.
El consumo de arroz aporta cantidades importantes de proteínas, minerales, vitaminas y especialmente carbohidratos (o glúcidos), que son almacenados en el organismo como depósitos de energía. No obstante, parte de sus nutrientes se pierden en el proceso de refinado.
El arroz es un ingrediente clave en la cocina de un gran número de países, dando lugar a platos como el arroz con leche, la paella española, el sushi japonés, el risotto italiano, el pilaf turco o el arroz con pollo y el arroz a la cubana, típicos de Latinoamérica.
Arroz integral y arroz blanco: ¿cuál es mejor?
“Arroz integral” es el término que se utiliza para designar la semilla de cualquier variedad de arroz antes de que se la someta a un proceso de refinado; únicamente se le ha quitado la cáscara exterior, que no es comestible.
Se obtiene arroz blanco si a la semilla se le extraen además el germen y el salvado, es decir, la cáscara interna, y se pule su superficie con sustancias naturales o sintéticas. Como sucede con el azúcar o la harina, el arroz se refina para que dure más y sea más fácil de cocinar y más agradable a la vista.
Con el proceso de refinado la semilla pierde una parte considerable de sus nutrientes, especialmente minerales, vitaminas y fibra. Es por esto que podemos afirmar que el arroz integral, como todos los productos integrales, es más saludable que el blanco o refinado.
Diferencias nutricionales entre los dos tipos
Las diferencias entre el arroz integral y el blanco se manifiestan principalmente en su concentración de nutrientes. En general, el refinado hace que el arroz blanco sea menos beneficioso para el organismo que el integral; veamos en qué se concreta esto.
1. Fibra
El arroz integral contiene mucha más fibra dietética que el procesado, debido a que esta se encuentra en la cáscara y las diferentes capas de este cereal. Esto hace que sea más beneficioso para el tránsito intestinal y, en consecuencia, para prevenir el estreñimiento e incluso para reducir el riesgo de cáncer colorrectal.
Por otro lado, los alimentos con fibra aumentan la sensación de saciedad, de modo que ayudan a comer menos y en consecuencia a perder peso.
2. Vitaminas y antioxidantes
Con el refinado se pierde la mitad del aporte vitamínico natural del arroz, aproximadamente. Entre las vitaminas en que es rico el arroz integral encontramos las vitaminas B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6, B9 (folato o ácido fólico), E y K (subtipo 1).
Algunas de estas vitaminas, especialmente la K y la E, cumplen roles importantes como antioxidantes. Es necesario un aporte suficiente de antioxidantes para que el organismo funcione adecuadamente, y el arroz integral puede proporcionarlos en mayor medida que el blanco.
3. Minerales
El arroz blanco contiene menos minerales que el integral: las cantidades de hierro, potasio, magnesio, manganeso, fósforo, selenio, zinc o sodio, entre otros, disminuyen con el refinado.
Estos compuestos tienen funciones diversas en el cuerpo, como potenciar las defensas o la producción de colesterol de alta densidad, llamado habitualmente “colesterol bueno”.
4. Proteínas
La cantidad de proteínas también se reduce al convertir el arroz integral en blanco, aunque en menor medida que la fibra, las vitaminas y los minerales.
Las proteínas son fundamentales para el transporte intracelular de moléculas, la replicación del ADN y la metabolización, entre otros procesos.
5. Grasas
El arroz integral contiene más grasas que el blanco; sin embargo, se trata sobre todo de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, que resultan más saludables que otros tipos de grasas.
Además otros componentes de este alimento, como la fibra, ayudan a procesar mejor el aporte de calorías y grasas.
6. Índice glucémico
El índice glucémico del arroz integral es inferior al del refinado, por lo que ayuda a estabilizar la concentración sanguínea de azúcar e insulina. Esto es especialmente importante para las personas con diabetes.
En el mismo sentido, el consumo de arroz integral se ha relacionado con una disminución del riesgo de desarrollar diabetes mellitus tipo 2.
7. Aceites
El salvado del arroz contiene aceites naturales que ayudan a reducir los niveles de colesterol de baja densidad (o “colesterol malo”) y favorecen la pérdida de peso.
Al carecer del salvado, el arroz blanco es más pobre en este nutriente, como sucede con el resto de los que hemos mencionado.