Cuando se trata de perder peso, no solo importa la cantidad de calorías que consumimos, sino también la calidad de los alimentos que elegimos. Hay algunos alimentos que nos pueden ayudar a adelgazar más fácilmente, ya que nos aportan nutrientes esenciales, nos sacian y nos benefician a nivel metabólico. Uno de ellos es muy típico de España y forma parte de nuestra dieta mediterránea.
Y es que, cuando deseamos perder peso, es cierto que la alimentación tiene muchísimo que ver. Esto significa que escoger muy bien lo que comemos influye bastante. Además de seguir un estilo de vida lo más saludable posible.
¿Cuál es el alimento típico que Harvard aconseja para perder peso?
Las legumbres son un grupo de alimentos que incluye las alubias, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y las habas, entre otros. Son un alimento básico para la humanidad desde hace miles de años y tienen muchas ventajas: son económicas, versátiles, duraderas y ecológicas.
Pero además, son muy saludables y pueden ayudarnos a bajar de peso. Así lo recomiendan los expertos de la Universidad de Harvard, que consideran las legumbres como uno de los mejores alimentos para perder peso y prevenir enfermedades.
¿Qué tienen las legumbres que las hacen tan especiales?
Son ricas en proteínas vegetales, ya que contienen entre un 20% y un 30% de proteínas de origen vegetal. Lo que las convierte en una buena alternativa o complemento a las proteínas animales. Y poseen una gran cantidad de fibra, ya que contienen entre un 10% y un 25% de fibra, tanto soluble como insoluble.
Por un lado, la fibra soluble forma un gel en el intestino que ralentiza la absorción de azúcares y grasas. Esto ayuda a controlar los niveles de glucosa e insulina en sangre y a reducir el colesterol.
Por otro, la fibra insoluble favorece el tránsito intestinal y previene el estreñimiento. Ambos tipos de fibra contribuyen a aumentar la sensación de saciedad y a regular el apetito.
Son ricas en hidratos de carbono complejos, lo que significa que contienen almidón, que es un tipo de hidrato de carbono complejo que se digiere lentamente y proporciona energía sostenida. El almidón también puede tener un efecto prebiótico, es decir, que alimenta a las bacterias beneficiosas del intestino y mejora la salud digestiva y la función inmunitaria.
Como no podría ser menos, son ricas en vitaminas y minerales, al aportar vitaminas del grupo B. Especialmente ácido fólico, que es importante para la formación de glóbulos rojos y el desarrollo del sistema nervioso.
Y minerales como hierro, magnesio, potasio, fósforo, zinc y calcio. Todos estos nutrientes participan en diversas funciones metabólicas y contribuyen a prevenir anemias, calambres, osteoporosis o hipertensión.
Pero, lo que es aún mejor, son bajas en grasas, al tener un bajo contenido en grasas, entre un 1% y un 5%, y la mayoría son insaturadas. Es decir, beneficiosas para la salud cardiovascular. Además, algunas legumbres contienen ácidos grasos omega-3, que tienen propiedades antiinflamatorias y antitrombóticas.
¿Cómo consumir legumbres para bajar de peso?
Como vemos, las legumbres son un alimento muy recomendable para incluir en una dieta equilibrada y variada. Sin embargo, para aprovechar sus beneficios para bajar de peso hay que tener en cuenta algunos consejos.
El más importante es comer legumbres al menos tres veces por semana. Las autoridades sanitarias recomiendan consumir entre 3 y 4 raciones de legumbres por semana. Así se asegura un aporte adecuado de proteínas, fibra y otros nutrientes.
De hecho, se aconseja combinar las legumbres con cereales integrales, dado que contienen proteínas vegetales que no son completas, es decir, que les falta algún aminoácido esencial.
Para obtener una proteína completa se pueden combinar las legumbres con cereales integrales, como el arroz, la quinoa, el trigo o la avena, que aportan los aminoácidos que faltan.
Por todo lo indicado, las legumbres son un alimento muy típico de España que hasta Harvard recomienda para bajar de peso. Son nutritivas, saciantes, económicas y ecológicas, solo hay que saber cómo consumirlas y combinarlas para disfrutar de sus beneficios. ¿Te animas a comer más legumbres?