Cuando pensamos en alimentos ricos en omega-3, lo primero que nos viene a la mente son los pescados azules, como el salmón, la caballa o el atún. Sin embargo, hay otro alimento que supera con creces el aporte de omega-3 de estos pescados. Y que, además, tiene otras muchas propiedades beneficiosas.
Cuando pensamos en ácidos grasos omega-3, es probable que asociemos automáticamente esta valiosa fuente de nutrientes con pescados azules. Como el salmón.
De manera similar, al hablar de proteínas, es común relacionarlas con carnes como el jamón serrano o un suculento chuletón. Pero, más allá de estos alimentos conocidos por su perfil nutricional, existe un mundo de opciones aún por explorar. Y es un pequeño tesoro repleto de nutrientes.
¿Cuál es el alimento con más omega-3 que el salmón?
Se trata de la quínoa. Un maravilloso pseudocereal que se consume como un cereal, por lo que se puede preparar de muchas formas. Como en ensaladas, sopas, guisos, hamburguesas, tortitas, galletas, etc.
Tiene un sabor suave y una textura crujiente, y se puede combinar con otros ingredientes dulces o salados. Además, es apta para celíacos, ya que no contiene gluten.
Un tesoro repleto de omega-3
La quinoa es el alimento con mayor cantidad de omega-3 que existe en la naturaleza. Según un estudio publicado en la revista Food Chemistry, 100 gramos de quinoa aportan más de 8 gramos de esta grasa insaturada. Mientras que el salmón solo aporta 2,5 gramos.
De hecho, si lo comparamos con el resto de pescados conocidos, la caballa aportaría 2,65 gramos. Y el atún apenas 1,30 gramos. Por tanto, nos encontramos ante un alimento ideal para aportar la cantidad diaria recomendada de omega-3.
En este sentido, debemos recordar que su consumo diario se estima en 1,1 a 1,6 gramos al día. Por tanto, con una sola ración de quinoa se puede cubrir esta necesidad y obtener todos sus beneficios.
Una fuente de proteína vegetal completa
La quinoa es un alimento muy rico en proteínas vegetales de alta calidad. Contiene más de un 13% de proteínas, lo que supone el doble que el arroz o el trigo. Además, tiene los 9 aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita para formar tejidos, hormonas, enzimas y anticuerpos.
Las proteínas son fundamentales para nuestra salud, ya que participan en numerosos procesos vitales. Entre sus funciones destacan mantener y reparar la masa muscular; regular el metabolismo o transportar oxígeno y nutrientes.
Un cóctel de vitaminas y minerales
La quinoa también destaca por su aporte en otros nutrientes igual de esenciales. Por ejemplo, contiene una gran variedad de vitaminas y minerales que son esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
Entre los minerales que aporta la quinoa se encuentran el calcio, hierro, magnesio, fósforo, zinc, potasio y cobre. Y también aporta vitaminas, principalmente del grupo B, además de A, D y E.
Repleta de carbohidratos complejos
La quinoa también es una buena fuente de carbohidratos complejos, que son los que se digieren más lentamente y liberan glucosa de forma gradual en la sangre.
Esto evita los picos de azúcar y mantiene la sensación de saciedad durante más tiempo. Además, ayuda a controlar el peso y prevenir la obesidad y la diabetes.
La quinoa tiene un índice glucémico de 53; es decir, bajo. El índice glucémico es una medida que indica la velocidad con la que un alimento eleva el nivel de azúcar en la sangre.
Los alimentos con un índice glucémico alto provocan una subida rápida de la glucosa, lo que estimula la secreción de insulina y el almacenamiento de grasa.
Los alimentos con un índice glucémico bajo tienen el efecto contrario: mantienen la glucosa estable y favorecen el uso de la grasa como fuente de energía.
100 gramos de quinoa aportan alrededor de 52 gramos de carbohidratos y unas 350 calorías. Por tanto, la quinoa es un carbohidrato complejo con bajo índice glucémico que se puede incluir en una dieta equilibrada y saludable.
Como vemos, la quinoa es un alimento extraordinario que tiene 5 veces más omega-3 que el salmón, además de ser una fuente de proteína vegetal completa, un carbohidrato complejo con bajo índice glucémico y un cóctel de vitaminas y minerales. La quinoa es sabrosa, versátil y llena de propiedades beneficiosas para nuestra salud. ¿A qué esperas para incluirla en tu dieta?