El triptófano es un aminoácido esencial que podemos adquirir mediante el consumo de alimentos, como el chocolate, pero que también se vende en forma de suplementos alimenticios. Se le atribuyen generalmente propiedades reguladoras del ánimo, calmantes y facilitadoras del sueño reparador, entre otros beneficios asociados.
A continuación revisaremos qué es el triptófano, para qué sirve, sus propiedades y beneficios y en qué alimentos se encuentra este aminoácido esencial relacionado con el sueño, el estrés y el estado de ánimo.
Triptófano (triptofan): ¿qué es?
El triptófano o tryptophan -en inglés- es un tipo de aminoácido esencial para la nutrición humana. Se identifica también por las abreviaciones de Trp o W.
Es 1 de los 20 aminoácidos que tenemos los seres humanos en nuestro código genético y es de tipo apolar o hidrófobo. El hecho de que sea un aminoácido esencial significa que solo se obtiene a partir de los alimentos, principalmente, los ricos en proteínas.
Su relación con la serotonina es muy estrecha, ya que es necesario para la correcta liberación de este neurotransmisor en nuestro cuerpo. La serotonina natural es necesaria para regular el sueño y las sensaciones de placer, así como para la regulación correcta del ánimo.
La falta de triptófano en el organismo se le ha atribuido una relación con cuadros de ansiedad, insomnio y estrés psicológico.
Relación con la vitamina B6 y el magnesio
Para un correcto metabolismo del triptófano, nuestro cuerpo debe de presentar ciertos niveles adecuados de 2 componentes: la vitamina B6 y el magnesio.
Existen complementos alimenticios a base de L-Triptófano, vitamina B6 y Magnesio, así como también melatonina para proporcionar un aporte extra de este aminoácido esencial. Sirven para:
Mejorar el descanso y el ritmo circadiano natural
Estimular la síntesis de serotonina
Mejorar la calidad del sueño
Reforzar el sistema inmunológico
Ayudar a la recuperación neuromuscular
¿Cuándo se puede tomar?
Se recomienda tomar complementos de triptófano en épocas puntas de estrés, sensación de cansancio o momentos de falta de concentración, así como en situaciones de insomnio, jet lag o desfase horario.
Aunque sea solo un complemento alimenticio, es importante informar al médico de cabecera de su toma y esperar sus recomendaciones. Se suelen recomendar 2 comprimidos al día repartidos en el almuerzo y la cena.
¿Para qué sirve? Propiedades y beneficios
Como cualquier otro aminoácido, el triptófano forma parte de la creación de proteínas en nuestro cuerpo. Se vincula directamente con la síntesis y producción de la serotonina y también estimula la melatonina, una hormona relacionada con la regulación de los ciclos de sueño y vigilia. Seguidamente vemos algunas de sus principales propiedades asociadas.
1. Favorece el sueño
Esta sustancia implicada en la elaboración natural de proteínas es esencial para promover que la glándula pineal segrega melatonina. Gracias a esto y a la segregación de serotonina natural en el cuerpo, favorece el sueño y regula de forma natural el ciclo diario de sueño-vigilia.
Como complemento puede ser beneficioso para favorecer un sueño reparador en aquellas personas que presentan problemas para conciliar el sueño leves.
2. Actúa sobre el estrés
El efecto tranquilizante que provoca la serotonina actúa como una especie de ansiolítico natural en el cuerpo. De la misma manera, el triptófano también regula la tensión nerviosa desprendida en momentos de estrés, así como reduce la irritabilidad.
3. Ayuda en la formación de vitaminas
Ayuda a la formación de vitamina B3 o niacina. De hecho, con cada 60 miligramos de triptófano en la dieta, nuestro cuerpo elabora 1 mg de niacina.
Está relacionada con la eliminación de sustancias químicas tóxicas del cuerpo y en la producción de hormonas sexuales y relacionadas con el estrés.
4. Efectos reguladores sobre el ánimo
En algunos casos se ha observado un efecto antidepresivo del triptófano debido a la liberación de serotonina y de ahí a que se considere un regulador natural del ánimo.
No obstante y aunque lo recalcamos en las contraindicaciones, bajo ningún concepto debe usarse junto con psicofármacos antidepresivos o ansiolíticos sin el consentimiento de un profesional médico de la salud.
5. Ayuda a controlar el apetito
Suele ser muy útil en problemas de obesidad cuando el componente ansioso es determinante. Lo que hace el triptófano es ayudar a que la serotonina promueva el control del apetito. Es por eso que, indirectamente se relaciona con la pérdida de peso y se suele incluir como complemento en ciertas dietas.
Alimentos con triptófano
Tal y como se ha comentado antes, al ser un aminoácido esencial solo se puede obtener mediante la dieta u otros complementos alimentarios. Los alimentos ricos en proteínas son las principales fuentes de esta sustancia.
Además, entre los principales alimentos con triptófano se encuentran el cacao, los huevos, la leche, los frutos secos y las carnes magras. Para más información sobre los alimentos ricos en este aminoácido puede seguir el siguiente enlace.
Aunque no estén en ella, algunas semillas como las de sésamo, el alga espirulina o pipas de girasol y de calabaza son también alimentos que lo contienen.
Las personas que no incluyen de forma regular y adecuada estos alimentos en una dieta equilibrada, tienen un mayor riesgo de presentar una deficiencia en este aminoácido, así como pueden experimentar niveles más altos de estrés.
De la misma manera, para facilitar su metabolismo es importante incluir alimentos ricos en magnesio y vitamina B6.
Efectos secundarios asociados
Los suplementos de triptófano son generalmente seguros, pero en ocasiones pueden causar efectos secundarios si no se siguen las indicaciones adecuadas. Los principales efectos adversos notificados son:
Somnolencia
Mareos
Dolor de cabeza
Sequedad en la boca
Náuseas
No se recomienda tomarlos antes de operar con maquinaria pesada ni con actividades que requiera agudeza mental.
Si se consume de forma excesiva puede comportar problemas como el síndrome de eosiniphlliamalguia asociado con dolor severo muscular, fatiga, erupciones y pérdida de cabello, entre otros síntomas.
Asimismo, la sobredosis de esta sustancia puede causar el síndrome de la serotonina que se relaciona con confusiones, alucinaciones, diarrea y/o espasmos musculares.
Al no ser medicamentos, no están tan regulados. Es por eso que desde Viviendo la Salud recomendamos consultar al médico antes de tomar cualquier suplemento de triptófano, especialmente si se tienen problemas de salud, así como comprar estos productos de fabricantes reconocidos.
Contraindicaciones
Estos suplementos están contraindicados en personas con enfermedades hepáticas y renales, con eosinofilia y fibromialgia.
Tampoco se recomienda su uso en mujeres embarazadas o lactantes ni por personas que siguen un tratamiento psiquiátrico con psicofármacos.