El colesterol es un compuesto presente en todos los organismos animales, manteniendo funciones vitales y controlando en su mayor parte el metabolismo de los ácidos grasos (grasas). Cuando su regulación se encuentra alterada puede provocar mayoritariamente enfermedades cardiovasculares.
La elección de alimentos es fundamental para evitar llegar a concentraciones muy elevadas de colesterol LDL ("malo"), o en el caso que ya se tengan, aumentar el colesterol HDL ("bueno") para contrarrestar el efecto perjudicial, ya que siguiendo unas pocas directrices la mejora puede ser significativa.
A pesar de que los cambios en la dieta son muy importantes para reducir los niveles de colesterol, lo es también hacer ejercicio de intensidad moderada, mantener un peso saludable y no consumir tabaco.
Definición de “colesterol”
El colesterol se encuentra en todas las células animales. Es una molécula compuesta por ácidos grasos que tiene multitud de funciones vitales, como dar solidez a las membranas celulares o contribuir a sintetizar algunas hormonas.
Para ser transportado por la sangre el colesterol se une a dos tipos de lipoproteínas; a ellas nos referimos cuando hablamos de “colesterol bueno” y “colesterol malo”.
El término “colesterol malo” se refiere a las lipoproteínas LDL (de baja densidad). Transportan el colesterol por la sangre para que pueda llevar a cabo sus funciones, pero si los niveles de LDL son excesivos las grasas se acumulan en los tejidos y en el sistema circulatorio y lo bloquean, pudiendo provocar aterosclerosis o accidentes cardiacos.
Por contra, las lipoproteínas de alta densidad o HDL son llamadas “colesterol bueno” porque transportan el colesterol que se acumula en los tejidos y evita su acumulación en la sangre, favoreciendo su eliminación por vía biliar, gracias al hígado.
Alimentos prohibidos
Hablar de “alimentos prohibidos” en casos de colesterol alto suele ser un poco excesivo, ya que, si se consumen de forma limitada, la mayoría de estas comidas no son tan poco saludables como se suele creer. No obstante es importante seguir unas reglas generales y evitar en la medida de lo posible ciertos alimentos que suben el colesterol, en especial si nuestros niveles son muy elevados.
Ante todo se recomienda limitar el consumo de grasas saturadas y, sobre todo, de grasas trans artificiales, ya que contienen cantidades elevadas de “colesterol malo”.
Las grasas saturadas se encuentran en la carne roja, los productos lácteos enteros, los huevos, el aceite de palma o el de coco. En cantidades pequeñas estas grasas son saludables porque reducen los niveles de triglicéridos y aumentan los de colesterol HDL.
Por su parte, las grasas trans se derivan de productos químicos utilizados en alimentos industrializados. No tienen valor nutricional y se consideran malas para el corazón se tenga el colesterol alto o no.
Las grasas trans se utilizan en productos con un precio bajo y escaso valor nutricional, como la comida rápida, la bollería industrial, los alimentos procesados y los fritos, ya que estas grasas al ser totalmente artificiales son más baratas y fáciles de añadir.
Las carnes ricas en grasas deben limitarse; hay que comer carnes sin grasas y pescados blancos. como la merluza, con moderación, basando la dieta en productos de origen vegetal. Se recomienda también reducir el consumo de carbohidratos y azúcares refinados, como el granulado y el azúcar para repostería.
Comidas para combatir el colesterol alto
Los alimentos que recomendaremos son efectivos para bajar el colesterol por diferentes motivos. Algunos ayudan a reducir los niveles de forma directa mientras que otros no afectan al colesterol sino que compensan las alteraciones relacionadas con éste.
Si tenemos el colesterol alto no debemos añadir sin más las comidas de la lista a nuestra dieta habitual, sino que hay que procurar sustituir los “alimentos prohibidos” por los que aquí incluimos.
1. Cereales integrales
Cereales como la quinoa, el trigo, el maíz, la avena o la cebada contienen fibra soluble, que reduce la absorción de colesterol LDL y evita que llegue a la sangre. Se recomienda ingerir entre 20 y 35 gramos de fibra al día, de los cuales aproximadamente 10 deberían ser de fibra soluble.
La avena en particular contiene también beta-glucanos, que absorben el “colesterol malo”, por lo que es incluso más saludable que el resto de cereales integrales.
2. Pescado azul
Estos alimentos tienen un alto contenido en ácidos grasos omega 3, un subtipo de los llamados “ácidos grasos poliinsaturados”, que bajan el colesterol total. Los ácidos omega 3 en particular reducen la presión sanguínea y previenen la coagulación de la sangre.
No obstante, también contienen otras grasas no tan saludables si se consumen en exceso, así como minerales pesados que pueden resultar perjudiciales. Por ello se recomienda alternar su consumo con el del pescado blanco.
Las grasas saludables del pescado azul son especialmente recomendables porque pueden sustituir a las de la carne, que aumenta en mayor medida el “colesterol malo”. Se recomienda cocinar pescados grasos como la caballa, el salmón, el atún, la sardina, la trucha o el arenque al horno, cocidos o a la parrilla.
3. Legumbres
Como los cereales integrales, las legumbres reducen los niveles de colesterol LDL porque contienen fibra soluble. Además, como son alimentos de digestión lenta, la soja, las lentejas, los frijoles (o habichuelas rojas), los garbanzos o las judías ayudan a sentirse lleno y a bajar de peso.
4. Frutos secos
Los frutos secos contienen ácidos grasos poliinsaturados, como el pescado azul. Nueces, almendras, cacahuetes, avellanas o pistachos pueden usarse para sustituir otros alimentos.
Tienen muchas calorías así que no es necesario comer más de un puñado al día. Deben consumirse sin sal ni azúcar para no anular sus propiedades saludables.
5. Frutas y verduras
Estos alimentos tienen niveles muy bajos de grasas saturadas. Frutas como los aguacates, las manzanas, los cítricos, las fresas y las uvas son ricas en fibra soluble, por lo que facilitan la eliminación del “colesterol malo”.
Verduras como la berenjena, la okra y el brócoli tienen efectos similares a los de las frutas mencionadas y contienen muy pocas calorías, por lo que también son útiles para bajar el colesterol.
6. Aceites vegetales
El aceite de oliva, de girasol o de canola también contiene ácidos grasos poliinsaturados, por lo que se recomienda consumirlos en lugar de los aceites de origen animal. El aceite de oliva virgen extra es especialmente bueno para la salud.
7. Té
Se sabe que el té (y básicamente todos los alimentos que provienen de los vegetales), contienen unos componentes llamados fitoesteroles. Estos lo que hacen es competir con el colesterol en su absorción, reduciendo los niveles de colesterol que van a ser absorbidos de la dieta.
No obstante, la concentración de fitoesteroles que hay en estos alimentos no es la suficiente como para poder hacerle frente, aún así son actualmente modelos de estudio que parecen tener propiedades beneficiosas.