El mindfulness es un tipo de meditación eficaz para niños y para adultos con el objetivo tratar problemas relacionados con la ansiedad, el sueño, la depresión, el dolor o la adicción a drogas, teniendo por tanto beneficios potenciales en muchas áreas de la vida cotidiana.
A continuación explicaremos qué es el mindfulness -también llamado "conciencia plena" y "atención plena"- y cuáles son los fundamentos teóricos de este método, originario del budismo pero adoptado también por la psicología clínica en las últimas décadas.
¿Qué es el mindfulness? Significado de "atención plena"
El concepto de “mindfulness” (conciencia o atención plena) tiene su origen en la meditación budista. Se puede definir como el proceso por el cual las personas focalizamos nuestra atención de forma completa en las experiencias del momento presente. Según las enseñanzas del budismo, supone uno de los pasos necesarios para llegar a un estado de iluminación.
A pesar de que los ejercicios de meditación que hoy en día categorizamos como mindfulness han existido desde hace muchos miles de años, el reciente aumento de popularidad de esta práctica se debe al médico estadounidense Jon Kabat-Zinn, que introdujo el mindfulness en Occidente a través de la terapia psicológica.
En concreto, este autor supo aplicar de forma eficaz la meditación mindfulness en el campo de la relajación y de la reducción del estrés, la ansiedad e incluso las sensaciones de dolor. A partir de las aportaciones clave de Kabat-Zinn, que se remontan más o menos a la década de 1980, este tipo de meditación se empezó a introducir en distintas terapias psicológicas de tercera generación.
Ejercicios de mindfulness básicos
Las terapias basadas en el mindfulness emplean una serie de ejercicios con componentes cognitivos y conductuales con el objetivo de que la persona sea capaz de alcanzar un estado de conciencia plena, reduciendo así sus niveles de ansiedad, sus pensamientos negativos (en particular las preocupaciones de carácter rumiativo) o su malestar físico.
De forma muy sintética, las características básicas de la meditación mindfulness se pueden resumir en cinco fundamentos o principios básicos. Estos guían el proceso de meditación, que puede variar en cada caso particular en función de los objetivos y de las dificultades concretas.
1. Atención al presente
En el contexto del mindfulness se considera un aspecto clave al hecho de prestar atención plena al momento presente en lugar de al pasado o al futuro -es decir, a lo no controlable y a lo hipotético.
La falta de contacto con las experiencias actuales, incluyendo las sensaciones del cuerpo, son entendidas como una fuente de patología tanto por la filosofía budista como por algunas orientaciones teóricas de la psicología.
2. Apertura a la experiencia
Aunque las percepciones, las emociones y las reacciones fisiológicas que experimentamos a lo largo del día a día son muy complejas, nuestra falta de atención a estas y la interferencia del lenguaje (que etiqueta las experiencias y las reduce) limitan la riqueza de aquello que vivimos.
3. Aceptación sin juicio
Otro de los componentes clave de la meditación mindfulness es la aceptación radical y en ausencia de juicios de nuestras experiencias. Este principio contradice otros que habían sido populares en la psicología clínica en décadas previas y que siguen estando muy extendidos en la sociedad, como que es conveniente intentar controlar los pensamientos y de las emociones negativas.
4. Elección activa
Aceptar las experiencias no significa adoptar una actitud pasiva ante la vida, sino que las personas debemos escoger qué situaciones experimentamos en función de nuestras metas y valores, una vez hemos establecido objetivos, hemos de asumir el posible malestar que comporte el hecho de alcanzarlos.
5. Control y autorregulación
Para el mindfulness hay que renunciar a los intentos directos de controlar nuestras emociones y nuestras reacciones fisiológicas; por el contrario, la aceptación de la experiencia cotidiana y la atención a esta permitirá que los mecanismos naturales de autorregulación de nuestro organismo nos lleven a alcanzar un “autocontrol indirecto”.
Mindfulness para niños y otras aplicaciones
Entre las alteraciones psicológicas en que se emplean las terapias basadas en el mindfulness encontramos los trastornos de ansiedad, la depresión, las adicciones a sustancias, la esquizofrenia y otros tipos de psicosis o los trastornos de la personalidad. La terapia dialéctica conductual para el trastorno límite o la terapia de aceptación y compromiso se basan en parte en el mindfulness.
El mindfulness no solo es útil para tratar distintos problemas en adultos, sino que también existen programas de meditación mindfulness para niños con o sin necesidades especiales. Así, por ejemplo, algunos Estados americanos han empezado a implementar este tipo de intervenciones como parte del currículum académico.
Otros ámbitos en los que se están aplicando la meditación mindfulness y las terapias psicológicas basadas en esta son la medicina (incluyendo el manejo del dolor derivado de intervenciones quirúrgicas), las cárceles, las residencias para ancianos, los programas para perder peso e incluso el deporte profesional.
Sin embargo, y a pesar de que en la actualidad son consideradas opciones muy prometedoras en el campo de la salud mental, revisiones científicas recientes han sugerido que las terapias basadas en el mindfulness requieren más estudios de eficacia fiables y con un gran número de participantes para que su eficacia pueda quedar demostrada de forma definitiva (Keng, Smoski & Robins, 2011).
Libros de mindfulness para principiantes
En los últimos años se ha publicado una gran variedad de libros de meditación mindfulness para principiantes (tanto adultos como niños) que resultan ideales para aprovechar los beneficios de esta técnica de relajación en la vida cotidiana.
A continuación haremos un listado con algunos de los mejores libros de mindfulness en español para iniciarse en esta práctica junto con enlaces para comprarlos online en Amazon. Leerlos y aplicar sus enseñanzas puede ser muy útil para dormir o para reducir la ansiedad, entre otros beneficios.
“Mindfulness para principiantes” (Jon Kabat-Zinn)
“Mindfulness en la vida cotidiana” (Jon Kabat-Zinn)
“La práctica de la atención plena” (Jon Kabat-Zinn)
“El milagro de mindfulness” (Thich Nhat Hanh)
“¡Tómate un respiro! Mindfulness: El arte de mantener la calma en medio de la tempestad” (Mario Alonso Puig)
“Mindfulness para niños” (Paloma Sainz Vara de Rey)
Música para la meditación mindfulness
La música es una de las mejores ayudas para hacer ejercicios de mindfulness. Escuchar música relajante es una gran manera de disminuir la ansiedad, permitiendo una mayor concentración en los ejercicios de atención plena.
Escuchar música mindfulness de fondo mientras meditamos nos ayuda a omitir distracciones que pueden ocupar nuestra mente de forma involuntaria, puesto que centra nuestro foco de atención en este estímulo sonoro constante y tranquilo.
Para terminar nuestra revisión sobre los ejercicios de conciencia plena te dejamos unos cuantos ejemplos de música para practicar mindfulness y otros tipos de meditación. En cualquier caso, evidentemente existen muchas otras opciones similares e igualmente relajantes.
Música mindfulness para dormir
Mindfulness Sleep Meditation Music: Calming Sleep Music, Crown Chakra music, sleeping mindful music
Música para atención plena y reducir la ansiedad
Mindfulness Meditation Music for Focus, Concentration to Relax
Música mindfulness para niños
Relax Music for Stress Relief | Study & Background Music | Sleep Meditation Music 💜 528Hz
Referencias bibliográficas:
Vallejo Pareja, M. A. (2016). Manual de terapia de conducta. Tomo I (3ª Ed.). Madrid: Dykinson.
Keng, S. L., Smoski, M. J. & Robins, C. J. (2011). Effects of mindfulness on psychological health: A review of empirical studies. Clinical Psychology Review, 31(6): 1041-1056.
Kabat-Zinn, J. (2012). Mindfulness for beginners: reclaiming the present moment--and your life. Boulder, Colorado: Sounds True, Inc