Tener la codiciada tableta de chocolate o “six-pack” resulta casi imposible para algunas personas pese al esfuerzo físico y mental que invierten en su consecución. En ocasiones el fallo reside en una mala alimentación o en la realización incorrecta de ejercicios para fortalecer el abdomen.
Es por ello que a continuación vamos a explicar cuál es el músculo implicado en la aparición de la tableta de chocolate, y describiremos 3 ejercicios para el fortalecimiento de este músculo del abdomen que van a ser esenciales para conseguir un vientre firme, plano y definido y que podréis realizar en casa.
¿Cuál es la clave para tener un abdomen con tableta?
El músculo encargado de proporcionar la tan ansiada tableta de chocolate entre muchos hombres -y cada vez más mujeres- se llama recto mayor abdominal y está situado en la zona central del abdomen. Se extiende desde la parte baja de los pectorales hasta la pelvis y contribuye al mantenimiento de la postura y de los procesos respiratorios.
El valor estético que se atribuye a este músculo es muy alto, puesto que su tonificación contribuye a la aparición de esos cuadraditos que para muchas personas aportan un atractivo extra a un vientre plano.
Esto puede ser debido a que es uno de los músculos más difíciles de tonificar y conseguirlo requiere de esfuerzo y entrenamiento, lo que a priori podría indicar que esa persona se cuida y da importancia a su físico.
A pesar de que los ejercicios de fortalecimiento del recto abdominal van a contribuir en la aparición de la popularmente llamada “tableta de chocolate”, el éxito real recae en el mantenimiento de una dieta equilibrada libre de grasas, ya que el abdomen es una de las zonas del organismo en las que más grasa sobrante se almacena.
Los 3 mejores ejercicios para tener tableta o “six-pack”
Tal y como acabamos de comentar, el recto abdominal es el músculo que permite la aparición del atractivo “six-pack” y por ello va a ser esencial realizar ejercicios que lo tonifiquen. Tiene la ventaja de que no se necesitan grandes máquinas ni pesadas mancuernas para su fortalecimiento ya que con el peso corporal es suficiente.
A continuación vamos a mostrar 3 ejercicios sencillos y rápidos que podréis llevar a cabo en casa para conseguir un abdomen libre de grasa y con tableta. Debemos añadir que la posibilidad de lucir un abdomen perfecto depende de la constancia y la perseverancia de cada persona, dado que la realización de repeticiones diarias será la clave del éxito.
1. Abdominales o crunches clásicos
Los abdominales o crunches clásicos son un tipo de ejercicio que consiste en la elevación de tronco con el torso recto. Tumbado en el suelo, boca arriba, flexiona ligeramente las rodillas, coloca los brazos a la altura de la nuca o crúzalos por la parte anterior del torso.
A continuación eleva el torso hacia las rodillas sin llegar a tocarlas, notando cómo el abdomen se tensa y el músculo adquiere dureza. Aguanta en esta postura unos segundos y después vuelve a la posición inicial. Es importante que la fuerza se haga con el tronco y no con los brazos ya que esto podría resultar muy negativo para las cervicales y el cuello.
El número de repeticiones de cada serie, así como el número de series o la frecuencia en la que se realizan van a ser determinantes en la eficacia del ejercicio. De este modo, se recomienda inicialmente realizar tres series de 20 repeticiones diariamente e ir incrementando el número de repeticiones y series de manera progresiva hasta lograr el cumplimiento de las expectativas marcadas.
2. Extensiones de piernas
Este ejercicio requiere de una base mínima de fuerza en el abdomen, ya que puede resultar doloroso las primeras veces que se practica. En el momento en el que se está realizando se puede notar la resistencia que está ejerciendo el músculo del abdomen, lo que se traducirá en resultados visibles en poco tiempo.
Tumbado en el suelo y con el cuerpo recto, coloca los brazos extendidos con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. A continuación, y sin mover el torso, eleva las piernas ligeramente manteniéndolas firmes y sin flexionar las rodillas. Vuelve a la posición inicial y repite un mínimo de 15 veces.
Como en el ejercicio anterior, es recomendable incrementar de manera progresiva tanto el número de repeticiones por serie, como las series; así, se puede empezar por 4 series de 15 repeticiones e ir aumentando a medida que el recto abdominal va ganando fuerza. Cuando consideréis que el peso del propio cuerpo se queda corto, se pueden añadir pesos a los tobillos para incrementar así la resistencia que deberá ejercer el músculo.
3. Bicicleta en el aire
Este ejercicio es muy sencillo en cuanto a técnica, pero complejo en lo que respecta a la resistencia: aunque inicialmente parezca fácil, con el paso de las repeticiones notarás cómo los oblicuos se resienten, signo de que se están fortaleciendo.
Los oblicuos son los músculos que se encuentran en la zona más exterior del abdomen, en concreto en el área anterolateral. Van desde la zona baja del pecho hasta la parte superior de la pelvis y aportan firmeza y rigidez al tronco. A nivel estético enmarcan el abdomen, aportando líneas y definición al viente.
Tumbado en el suelo boca arriba, coloca las piernas como si estuvieras montado en una bicicleta y realiza el movimiento circular del mismo modo que cuando pedaleas. Mientras llevas a cabo este movimiento, coloca las manos detrás de la cabeza y eleva ligeramente el tronco; aguanta unos segundos y vuelve a la posición original. Para empezar realiza 4 series de 15 repeticiones.