Conseguir llevar un estilo de vida saludable puede ser un proceso complicado y frustrante para algunas personas; en función de nuestras predisposiciones psicológicas y de nuestros hábitos previos, nos puede costar mucho implementar hábitos saludables como hacer ejercicio cada día o evitar el consumo excesivo de tabaco y alcohol.
Si te preguntas cómo llevar una vida sana y abandonar los hábitos no saludables, ten en cuenta que dos factores muy importantes para desarrollar un estilo de vida sano son la constancia en el esfuerzo y la conciencia de la importancia que tendrán estos cambios en tu estado físico y mental a corto, a medio y a largo plazo. Enseguida te sentirás mejor, y estos cambios se mantendrán si lo hace tu constancia.
10 hábitos saludables para adultos y niños
A continuación te dejamos un sencillo listado con 10 hábitos saludables para el cuerpo y la mente que puede serte muy útil a la hora de recordar y tener presentes qué tipo de actividades deberías llevar a cabo de forma regular para mantener tu cuerpo y tu mente sanos en el día a día, así como para prevenir problemas de salud futuros.
1. Comer de forma equilibrada
Tener buenos hábitos alimenticios es un factor clave para desarrollar un estilo de vida saludable. Los alimentos menos saludables son los muy procesados, escasamente nutritivos y poco saludables, sobre todo los que contienen muchas grasas trans, sal, azúcares refinados, aceites de baja calidad, aditivos, conservantes, etc. La comida rápida, la precocinada, la bollería industrial y los refrescos son ejemplos típicos.
De forma sintética, en una dieta saludable y equilibrada deben primar las frutas, las verduras, las legumbres y los cereales integrales, entre otros alimentos particularmente recomendados por los especialistas en nutrición. Los pescados grasos, los frutos secos y las semillas también son considerados “alimentos sanos”.
Beber agua regularmente es otro hábito saludable básico de tipo nutricional. Aunque no es cierto que todas las personas necesitamos ingerir 2 litros de agua, recomendamos al lector que procure estar atento a si tiene sed de vez en cuando durante el día a día y que procure tener una botella a mano, puesto que muchas veces bebemos poco por falta de atención o de disponibilidad de agua.
2. Hacer ejercicio físico regularmente
El sedentarismo (es decir, la falta de actividad física) aumenta el riesgo de sobrepeso y obesidad, de desarrollar hipertensión u otras alteraciones del aparato circulatorio o de sufrir síntomas de tipo depresivo como el bajo estado de ánimo.
Por contra, de media las personas que hacen actividad física habitualmente tienen mejor salud tanto física como psicológica: sienten menos estrés y ansiedad, tienen una autoestima más elevada, un mejor rendimiento laboral y un menor riesgo de sufrir diferentes problemas médicos.
Los niveles mínimos de actividad física recomendados por los expertos implican nadar, ir en bicicleta, caminar a buen ritmo o hacer algún otro tipo de ejercicio moderado durante 20-30 minutos cada 2 días, por lo menos. Se trata de una cantidad aproximada pero, sea como sea, conviene evitar quedarse corto o “redondear a la baja”.
Como consejo adicional, practicar deporte en compañía o en equipo es una buena manera de combinar los beneficios del ejercicio físico con los de la interacción social, a los que nos referiremos más adelante.
3. Mantener un estado de relajación
Transmitir la importancia de procurar estar relajado tanto física como mentalmente la mayor parte del tiempo durante la vida cotidiana es uno de los consejos saludables más importantes que podemos dar. La relevancia del estado de relajación para el bienestar del organismo es trascendental y se prioriza muy poco en nuestra “sociedad del estrés”.
Existen muchas técnicas de relajación eficaces para reducir los niveles de estrés fisiológico y psicológico; algunas de las mejores son la respiración lenta y profunda, la relajación muscular progresiva, la meditación mindfulness y el yoga.
El ejercicio físico también es muy útil para este objetivo, como pueden serlo asimismo la música relajante (una gran ayuda para las personas con insomnio de conciliación), tomar infusiones calientes o practicar sexo.
4. Respirar de forma saludable
En relación a lo mencionado en el apartado anterior en cuanto a la importancia de la relajación, la manera de respirar merece ser destacada por ella misma debido a que muchas personas respiramos de forma superficial y esto nos genera ansiedad y hace que nuestro organismo en su conjunto no funcione tan bien como podría, ya que el oxígeno es fundamental para todos los procesos de éste.
Respirar mal no sólo es negativo a nivel psicológico (mientras que respirar lenta y profundamente es el modo más eficiente de relajarse) sino que, al hacer que la sangre no aporte tanto oxígeno al resto del cuerpo como debería, limita nuestros niveles de energía, el funcionamiento de los órganos, etc., lo cual puede tener consecuencias diversas a largo plazo.
5. Dormir una cantidad de horas suficiente
Dormir es fundamental para que nuestro organismo en su conjunto pueda funcionar al 100%. El déficit de sueño se asocia a ansiedad y a un peor rendimiento mental -por ejemplo, problemas de concentración, memoria y razonamiento-, además de alterar el estado de ánimo o el funcionamiento del aparato digestivo y del circulatorio.
Dormir entre 7 y 9 horas al día es lo más recomendable para la mayoría de personas a cualquier edad, aunque muchas no necesitan más de 6 horas aproximadamente. Si duermes pocas horas y te sientes descansado es improbable que dormir poco sea un problema para ti, mientras que si duermes mucho y aun así no descansas bien deberías acudir a un especialista del sueño.
6. Prevenir y reducir el estrés profesional
El estrés puede ser causado por diferentes motivos -por ejemplo, la enfermedad crónica de un familiar o sencillamente un contexto social determinado, como puede ser vivir en el centro de una metrópolis. No obstante, el estrés laboral es un problema social de gran magnitud extendido en todo el mundo que merece ser mencionado de manera particular.
Es evidente que muchas personas se ven forzadas a soportar un contexto laboral que resulta estresante de manera puntual o crónica porque necesitan el dinero que les reporta para subsistir. Sin embargo, también en estos casos es importante prestar atención a los propios niveles de estrés y corregirlos mediante la relajación o, mejor aún, unas vacaciones o un cambio de trabajo, si es posible.
Algunos signos de que estamos sufriendo estrés excesivo incluyen el aumento de la frecuencia cardiaca y de la tensión muscular a consecuencia de la hiperactivación del organismo (en “modo alerta” de manera prolongada). A su vez estos provocan dificultades para dormir y para concentrarse, irritabilidad, nerviosismo constante y otros síntomas.
7. Evitar el consumo excesivo de sustancias
Hay diferentes sustancias adictivas de uso común. Entre las legales cabe destacar la nicotina y el alcohol, que puede causar enfermedades terminales del hígado e incluso demencia alcohólica (síndrome de Wernicke-Korsakoff). Las drogas ilegales más conocidas son la marihuana, la cocaína y la heroína, particularmente devastadora para el organismo.
Fumar es el hábito no saludable por excelencia. Las personas fumadoras no sólo tienen un mayor riesgo de sufrir trastornos respiratorios y circulatorios sino prácticamente cualquier tipo de enfermedad, incluyendo la mayoría de tipos de cáncer o de enfermedades relacionadas con el deterioro de las encías y de los dientes.
También es relevante mencionar las adicciones conductuales como el juego patológico, un problema creciente entre los jóvenes de buena parte del mundo. En cuanto a la afectación en la vida cotidiana, las adicciones de este tipo no se diferencian demasiado de las adicciones a sustancias, aunque estas últimas normalmente sean más perjudiciales para el cuerpo.
8. Hacer actividades de ocio y divertirse
Mantener hábitos saludables de forma rigurosa es muy bueno para la salud, pero nunca hay que olvidar disfrutar de la vida de otras maneras. Llevar a cabo actividades de ocio y pasarlo bien en general nos permite estar más motivados para el resto de tareas de nuestra vida y ser más productivos en estas.
El ocio es muy personal, pero desde un punto de vista de la salud y el bienestar holísticos recomendamos las actividades relacionadas con el ejercicio físico, sobre todo en compañía, y aquellas que implican a otras personas de algún modo. Por supuesto, quienes disfrutan más del ocio en solitario deben permitirse tiempo para ello, pero sin descuidar sus relaciones sociales.
9. Cultivar relaciones sociales saludables
Las relaciones saludables de pareja, de amistad, familiares, profesionales o de cualquier otro tipo son uno de los principales predictores de salud a largo plazo. Para las personas extrovertidas la interacción interpersonal frecuente suele ser más importante, pero incluso las personas más solitarias necesitan de vez en cuando relacionarse con los demás de forma íntima para sentirse vinculadas al resto de la humanidad.
Cuidar las interacciones con otras personas nos hace estar más relajados, tener más momentos de felicidad en nuestras vidas, estar más satisfechos con nuestra autoimagen y además nos permite disponer de una red de apoyo social que estará alerta a posibles problemas de salud física y psicológica que podamos sufrir.
10. Ser coherente con los propios sentimientos
Para la mayoría de personas es importante que nuestras acciones diarias se alineen en la medida de lo posible con nuestros valores personales y con nuestras metas a largo plazo. Si esto no sucede, el bienestar psicológico se resiente y llega a afectar al organismo, especialmente a través de la reacción fisiológica de estrés y de cambios negativos en los hábitos.
Así, por ejemplo, comprometerse en una relación de pareja insatisfactoria o dedicarse a una profesión poco recompensante con frecuencia implica un desgaste psicológico, lo cual se puede traducir en sentimientos de ansiedad y de tristeza en grados diversos o bien en el consumo excesivo de sustancias psicoactivas para compensar el malestar, por ejemplo.
Es tan importante prestar atención a nuestro estado emocional como al físico. Si ignoramos los síntomas psicológicos de llevar un estilo de vida incoherente con nuestros deseos profundos cuando empiezan a desarrollarse y dejamos que se enquisten, será más difícil hacer frente a dichos síntomas y a sus causas.
Aunque es un tópico, queremos destacar también que “disfrutar de las pequeñas cosas” es seguramente la mejor forma de llevar una vida psicológicamente saludable. Incluso cuando nuestro contexto o nuestra vida en general interfieren con nuestro bienestar, los pequeños placeres cotidianos nos permiten encontrar satisfacción en la existencia misma.