Cada día son más las personas que adoptan una dieta vegana, popularizándose, cada vez más, las recetas y platos de este tipo de comida a nivel mundial. Solo en España, un 7,8% de la población es vegetariana.
Aunque muchas personas creen que este tipo de dieta no es completa o que las preparaciones son muy complicadas, lo cierto es que están en el error, ya que existen una multitud de recetas veganas fáciles y rápidas de hacer que nos aportan todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita.
A continuación os traemos una selección de 6 recetas de cocina vegana fáciles y sencillas para que puedas preparar deliciosos platos adaptados a tu estilo de dieta y de vida.
6 recetas veganas
Con un gran aporte de proteína, equilibradas y deliciosas, así son las 6 recetas veganas fáciles y rápidas que hemos recopilado y que a continuación os contamos paso a paso como hacerlas:
1. Tortilla de patatas vegana
Esta receta de cocina vegana es un clásico, y su versión vegana no nos decepcionará. En este caso, sustituimos el huevo por harina de garbanzos. Para prepararla necesitamos: 400 g de patata, 150 g de cebolla, 70 g de harina de garbanzos, 180 ml de agua, Aceite de Oliva Virgen Extra y sal.
Para elaborarla, primero pelamos y cortamos las patatas en láminas finas y después, cortamos la cebolla en juliana. Calentamos una sartén con abundante aceite de oliva virgen extra y freímos a fuego bajo las patatas y la cebolla durante 30 minutos con la sartén tapada.
Vamos removiendo de vez en cuando para que no se pegue. Mientras, en un recipiente ancho y hondo, mezclamos la harina de garbanzos con el agua y batimos hasta conseguir una mezcla sin grumos. Cuando las patatas y la cebolla estén listas, las escurrimos en un colador para retirar el exceso de aceite.
Añadimos a las patatas y cebolla a mezcla de harina de garbanzos y agua y sazonamos al gusto. En una sartén mediana calentamos un poco de aceite y cuajamos a fuego bajo durante unos minutos por cada lado, repasando los bordes hacia abajo para darle forma. Hay que tener en cuenta que debemos respetar el tiempo de cuajado para que la harina no quede cruda.
2. Revuelto vegano de tofu
Para preparar este plato vegano necesitamos: 250 g de tofu, media cebolla roja, 1 tallo de apio, 1 trocito de jengibre, media cucharadita de concentrado de tomate, media cucharadita de cúrcuma molida, 1 pizca de comino molido, 1 pizca de pimentón dulce o picante, 1 chorrito de vino blanco, ralladura de limón, un poco de agua, pimienta negra, sal, perejil o cilantro fresco y aceite de oliva virgen extra.
Primero de todo, envolvemos con papel de cocina el tofu escurrido y lo dejamos durante 15 minutos con un peso encima. Mientras, picamos de manera muy fina la cebolla roja, el apio y el trozo de jengibre pelado. En una sartén calentamos un poco de aceite y añadimos el jengibre. Cuando este empiece a soltar aroma, debemos incorporar la cebolla y el apio, salar al gusto y remover un poco a fuego medio.
Agregamos el concentrado de tomate, las especias y el vino. Cocinamos todos los ingredientes unos 10 minutos aproximadamente. Seguidamente, desmigamos el tofu con un tenedor hasta que dejemos una textura granulosa. Lo incorporamos a la sartén con el resto de ingredientes, salpimentamos y añadimos una ralladura de limón para que le de un toque. Salteamos y, si queremos, podemos añadir un poco más de especias.
Si nos queda muy seco, podemos añadir un poco de agua o caldo. Lo cocinamos todo durante unos 8 minutos y servimos con perejil o cilantro fresco picado.
3. Crema de anacardos
Esta sencilla receta vegana es ideal para acompañar otros platos o preparaciones o simplemente para untarla directamente con pan. También podemos preparar salsa o incluirlas en otras recetas de repostería.
Para prepararla simplemente necesitamos 250 g de anacardos. Los pasos a seguir es añadir los anacardos en el vaso del procesador o robot y molerlos durante unos 2 o 3 minutos. Paramos durante un minuto y volvemos a moler con el robot. Repetimos este proceso unas diez veces aproximadamente, y poco a poco se irá formando la mantequilla.
Cuando la mezcla sea una pasta lista y manejable, fácil de untar, será cuando la crema esté lista.
4. Curry de garbanzos con mango
Esta es una comida que se elabora de manera muy fácil y es ideal para el verano, ya que es muy refrescante. Aunque se necesita una gran cantidad de ingredientes, no debemos asustarnos, porque su elaboración es sencilla.
Los ingredientes que necesitamos son: 300 g de garbanzos cocidos, 2 dientes de ajo, 1 cebolla pequeña, 2 g de cilantro en grano, 2 g de comino en grano, 1 hoja de curry o de laurel, 2 guindillas frescas pequeñas (al gusto), 1 puerro pequeño y fino, 1 zanahoria pequeña, 1 apio pequeño, 5 g de mezcla de curry molido, 1 mango maduro, 200 g de leche de coco, 5 ml de zumo de limón, perejil o cilantro fresco, pimienta negra, sal y aceite de oliva.
Primero debemos picar muy fino el jengibre, los ajos y la cebolla. El jengibre debe de estar pelado. Lavamos y picamos las verduras. Después sacamos la pulpa del mango y lo trituramos, sin eliminar sus jugos, así nos quedará más cremoso. En una sartén calentamos aceite y añadimos el comino, el cilantro y las hojas de curry o de laurel. Removemos hasta que suelten su aroma. Reservamos.
En otra sartén con aceite, añadimos el ajo y la cebolla, removiendo bien a fuego bajo durante unos 8 o 10 minutos. Pasado este tiempo, añadimos las verduras. Salpimentamos al gusto y añadimos la mezcla que hemos reservado de curry. Salteamos a fuego medio durante unos 5 minutos y, pasado este tiempo, echamos la pulpa de mango y la leche de coco y removemos bien. Llevamos a ebullición, tapamos y bajamos el fuego.
Cocinamos todos los ingredientes durante unos 10 minutos. Después, añadimos los garbanzos y volvemos a tapar la sartén. Cocinamos a fuego suave durante otros 10 minutos más, añadiendo, si es necesario, agua o caldo. Una vez transcurrido este tiempo, añadimos el zumo de limón y corregimos de sal. Servimos con cilantro o perejil fresco.
5. Mini hamburguesas de aguacate y quinoa
Si queremos preparar una receta vegana fácil y de estilo picoteo con amigos, esta es una receta perfecta para una ocasión así.
Para ello necesitamos: 1 aguacate maduro, 60 g de quinoa cocida, 50 g de cebolla morada, media lima, 1 pimiento verde picante o guindilla, cilantro fresco, 1 cucharadita de ajo granulado, pimienta negra molida, sal, pan rallado y aceite de oliva virgen extra.
Empezaremos cortando el aguacate por la mitad y sacando la carne. Después, picamos la cebolla. Con las hojas de cilantro, las lavamos, las secamos y las picamos. También lavamos el pimiento verde picante, le retiramos el pedúnculo y las semillas y lo picamos de manera fina.
En un cuenco, mezclamos todos los ingredientes. Añadimos la quinoa, previamente cocida, el ajo granulado, el pan rallado, la ralladura de la media lima y su zumo y salpimentamos al gusto. Removemos bien todos los ingredientes hasta que obtengamos una masa espesa y homogénea. Si notamos la mezcla demasiado blanda, podemos añadir más pan rallado, poco a poco y con mucho cuidado.
Una vez tengamos lista la mezcla, la dividimos en 8 porciones, le damos forma de mini hamburguesas y las empanamos. Las freímos en una sartén con aceite de oliva bien caliente. Las volteamos para que se hagan por ambas caras y cuando estén doradas las retiramos. Montamos las mini hamburguesas al gusto y con el acompañamiento que queramos.
6. Tacos veganos de garbanzos y soja
Esta receta es uno de los platos estrella del veganismo. Suelen ser una preparación muy recurrente, ya que es rápida de preparar y está deliciosa.
Necesitamos los siguientes ingredientes: 1 cebolla morada, 1 diente de ajo, 5 g de comino molido, 5 g de pimentón dulce, 2 g de canela molida, 5 g de orégano, 1 chile chipotle en adobo, 400 g de tomate troceado natural, 1 pizca de azúcar, 400-420 g de garbanzos cocidos, 80 ml de soja texturizada fina, caldo de verduras, pimienta negra molida, sal y aceite de oliva virgen extra.
Empezamos poniendo a remojo la soja texturizada en caldo o en agua, lo que vosotros preferís. Picamos el diente de ajo y la cebolla. En una sartén, calentamos un poco de aceite y pochamos la cebolla añadiendo un poco de sal. Incorporamos el ajo, las especias y el chile picado con un poco de adobo. Añadimos el tomate y una pizca de azúcar. Removemos bien.
Seguidamente, añadimos los garbanzos y mezclamos con suavidad. También incorporamos la soja texturizada escurrida. La cantidad de soja la podemos poner a ojo según nuestras preferencias. Solo tenemos que tener en cuenta que seguirá creciendo un poco. Salpimentamos al gusto y añadimos más agua o caldo si lo necesitamos.
Bajamos el fuego y lo dejamos cocinar todo unos 10 minutos, vigilando que no se queme, hasta que reduzca. La mezcla debe quedar espesa, sin mucho líquido. Corregimos de sal y añadimos un poco más de especias si lo creemos necesario. Servimos con tortillas de maíz o harina.
Referencias bibliográficas:
Cherry, E. (2006). Veganism as a cultural movement: A relational approach. Social Movement Studies, 5(2), 155-170.
Leneman, L. (1999). No animal food: the road to veganism in Britain, 1909-1944. Society & Animals, 7(3), 219-228.
Mann, S. E. (2014). More than just a diet: An inquiry into veganism.