Los frutos secos son deliciosos. A todos, desde niños hasta abuelos, les encanta tomar un puñado de nueces como aperitivo o comer galletas de mantequilla de maní para el postre. Algunas personas piensan que comer frutos secos es una indulgencia porque son dulces, saladas y llenan mucho. Por el contrario, los frutos secos son un excelente alimento saludable y parte esencial de una dieta equilibrada.
Se sabe que los frutos secos son ricos en grasas y calorías, sin embargo, ¡esto es parte de lo que hace que sean saludables! Las grasas en los frutos secos son principalmente grasas monoinsaturadas, que se consideran “grasas buenas”. Estas grasas son de origen natural y no presentan los mismos riesgos para la salud que las grasas saturadas y otras grasas que se encuentran en los alimentos procesados.
Las grasas monoinsaturadas en los frutos secos pueden reducir el colesterol, regular el azúcar en la sangre y proporcionar otros nutrientes valiosos.
El recuento alto en calorías de algunos frutos secos se equilibra con el golpe de proteína que proporcionan en cada porción. Comer una porción de frutos secos (un puñado pequeño o 30 gramos) al menos cuatro veces por semana puede mejorar tu salud de varias maneras. En este artículo que traemos junto a 2x3, informamos algunos beneficios de salud de los frutos secos:
Gran fuente de fibra
Ricos en proteínas
Ricos en antioxidantes
Reducen el colesterol malo y aumenta el colesterol bueno
Reducen el riesgo de enfermedades cardíacas
Ayudarte a sentirte lleno
Ayudan en la pérdida de peso
Contiene valiosos nutrientes como magnesio, cobre y vitamina E
Los frutos secos también son parte integral de muchas dietas populares. La dieta cetogénica es una dieta diseñada para convertir tu cuerpo en una máquina para quemar grasas al comer pocos carbohidratos, proteínas altas en grasas y moderadas.
La conocida dieta paleolítica también depende en gran medida de los frutos secos como fuente de proteínas y grasas naturales. Son una gran adición a otras opciones dietéticas, como las dietas de alimentos crudos, el veganismo y el vegetarianismo. Cualquiera que busque perder peso o simplemente mantener un estilo de vida saludable debe considerar los beneficios para la salud de incorporar frutos secos en su dieta.
Almendras
Son un fruto seco popular que se suele comer cruda o tostada. Tienen un buen sabor por sí solas, en ensaladas o mezcladas con mantequilla de almendras. Se venden con mayor frecuencia sin la cáscara y son un bocadillo fácil y saludable.
Nutrientes por porción
Proteína: 6 gramos
Fibra: 3.5 gramos
Calorías: 161
Si bien las almendras tienen alto contenido calórico en comparación con otros frutos secos, el cuerpo no absorbe del 10 al 15% de estas calorías debido a la dificultad de descomponer las grasas. El alto contenido de las grasas insaturadas de las almendras puede ser beneficioso para las personas con diabetes, porque los alimentos con bajo contenido de carbohidratos, pero alto contenido de grasas, proteínas y fibras pueden ayudar a prevenir los coágulos sanguíneos.
Las almendras incluso se consideran un “superalimento” debido a su rica concentración de vitaminas y minerales.
Nutrientes clave en las almendras
Tienen alto contenido de vitaminas E y manganeso, proporcionando más del 30% del consumo diario recomendado de ambos nutrientes. Las almendras son una de las mejores fuentes de vitamina E debido a la alta concentración que tienen en cada porción, esta vitamina se usa para tratar la presión arterial alta y las enfermedades del corazón, así como aliviar enfermedades de las arterias. También se sabe que la vitamina E aumenta la energía y mejora la resistencia física. Un aumento en el consumo de vitamina E podría llevar a mejores entrenamientos, que mejorarían aún más tu salud.
También contienen magnesio, vitamina B2, fósforo, calcio y cobre, así como muchos antioxidantes. El magnesio es un nutriente útil para el control de azúcar en la sangre, y se sabe que los antioxidantes reducen el riesgo de cáncer. Las almendras contienen más calcio por porción que cualquier otro fruto seco y la mayoría de sus nutrientes están en su piel, así que opta por las almendras crudas o tostadas para obtener el máximo beneficio.
Nuez de Brasil
Tienen este nombre porque se originaron en las selvas tropicales de Brasil, Perú y Bolivia. Estas nueces tropicales son grandes y lisas con piel marrón oscura y centro pálido. Históricamente, las nueces de Brasil han sido un alimento básico para los nativos de la selva amazónica y tienen grandes beneficios para el cabello y la piel, así como otros beneficios para la salud.
Nutrientes por porción
Proteína: 4.3 gramos
Fibra: 2.2 gramos
Grasa: 19 gramos
Calorías: 184
Contienen muchos nutrientes valiosos, incluyendo la vitamina E, vitamina A y antioxidantes, pero quizás el beneficio para la salud más único es su alto contenido de selenio. El selenio es un mineral saludable que nuestros cuerpos no pueden producir, pero que absorbe de lo que comemos y aumenta el metabolismo, por lo que ayuda a controlar el peso, y contiene antioxidantes que protegen del daño celular.
Beneficios de belleza de la nuez de Brasil
La combinación de nutrientes y alto contenido de grasa los hace extremadamente efectivos para mejorar la calidad de la piel, tratar el acné, reducir los signos de envejecimiento e incluso prevenir el cáncer de piel. Aquí tienes algunos beneficios de la nuez de Brasil para tu piel:
Acelera el recambio celular en tu piel para un brillo natural
Mantiene las membranas celulares para una piel más suave
El contenido de zinc reduce el enrojecimiento de la piel
Las vitaminas A y E aumentan la producción de colágeno para una piel más firme
Los ácidos grasos Omega 3 pueden tratar la sequedad y otros problemas de la piel
Las nueces de Brasil también tienen muchos beneficios para la salud y la apariencia del cabello. Consumirlas con regularidad puede llevarte a tener un cabello más liso y brillante, un mayor crecimiento del cabello, y hacerlo menos propenso a romperse o a partirse en las puntas.
Anacardo
Reconocibles por su forma de media luna, los anacardos son un pequeño fruto seco marrón claro cultivado en climas subtropicales. Los anacardos tienen un sabor dulce y suave que los hace perfectos para consumirlos crudos o tostados y también son un alimento básico en muchas recetas veganas y vegetarianas, se pueden usar para producir queso de anacardo o mantequilla de anacardo.
Nutrientes por porción
Proteína: 5.1 gramos
Fibra: 0.9 gramos
Grasa: 12 gramos
Calorías: 155
Los anacardos tienen muy poca fibra en comparación con otros frutos secos, pero apenas carecen de nutrientes valiosos para compensarlo. Contienen Vitamina E, vitamina K, vitamina B6, zinc, hierro, selenio, fósforo, magnesio y cobre. Estos minerales y vitaminas son esenciales para un cuerpo sano y funcional.
Anacardos para la salud de los ojos
Un sorprendente beneficio para la salud de los anacardos es su capacidad para mejorar la visión. Los anacardos contienen altas cantidades de luteína y zeaxantina, antioxidantes que previenen el daño a la mácula lútea.
La mácula es un área pequeña en el centro de la retina que te permite ver claramente los objetos directamente frente a ti. Los antioxidantes en los anacardos también ayudan a reflejar los rayos ultravioleta lejos de los ojos para reducir el riesgo de daños por la luz.
Avellanas
Muchas personas están familiarizadas con la avellana como saborizante en el café con chocolate con avellanas para untar, pero nunca han comido, o tal vez incluso visto, una avellana real. Sin embargo, las avellanas pueden ser una gran adición a una dieta equilibrada. Son pequeños frutos secos circulares y tienen un sabor único que aporta un tono marrón dulce a cualquier plato.
Nutrientes por porción
Proteína: 4.2 gramos
Fibra: 2.7 gramos
Grasas: 17 gramos
Calorías: 176
Algo que hace que las avellanas sean únicas es que contienen la mayor cantidad de proantocianidinas (PAC) en comparación con otros frutos secos. Los PAC son beneficiosos para tu salud porque tienen 20 veces más actividad antioxidante que la vitamina C y 50 veces más que la vitamina E.
Los antioxidantes funcionan como un agente de limpieza en el cuerpo al eliminar los radicales libres dañinos en las células. También se sabe que los PAC luchan contra el envejecimiento al mantener las células y la piel juvenil, además también mejoran el sistema inmune, ayudando a tu cuerpo a prevenir enfermedades.
Las avellanas también son conocidas por aumentar la función cerebral. Se sabe que muchos de los nutrientes de las avellanas, como la vitamina E, el folato, la tiamina y el manganeso, mantienen el cerebro agudo y previenen enfermedades degenerativas, como el Alzheimer. Las avellanas mejoran la función cognitiva para que puedas concentrarte mejor y pensar con mayor claridad, con todos estos poderosos beneficios para la salud, no hay razón para no agregar avellanas a tu dieta.
Los frutos secos son integrales para un estilo de vida saludable y equilibrado
Ya sea que estés tratando de perder peso, mejorar tu salud o simplemente preocuparte por comer bien, intenta agregar frutos secos a tu dieta. Los frutos secos son una parte esencial de un estilo de vida saludable y equilibrado. Al usar esta guía, puedes seleccionar los frutos secos adecuados para lograr tus objetivos de salud, como una mejor salud del corazón, mejorar tu piel o tu visión y mucho más.