El magnesio es uno de los llamados macrominerales o minerales esenciales. Este grupo de nutrientes recibe dicho nombre por ser minerales de gran importancia en la dieta de los seres humanos, ya que el cuerpo no puede sintetizarlos por sí mismo pero son vitales para el funcionamiento de nuestro organismo.
En este artículo detallaremos cuáles son los 7 alimentos ricos en magnesio más comunes y necesarios para lograr una dieta completa y sana.
¿Qué es el magnesio?
El magnesio es un nutriente necesario para el organismo implicado en una gran cantidad de funciones tanto estructurales como biológicas y metabólicas.
Las principales funciones del magnesio son la conformación de parte de la estructura del organismo, la producción de energía y la síntesis de moléculas, si bien también participan en muchas otras funciones del organismo
Algunas de estas funciones son la producción de energía, la síntesis de moléculas, el fortalecimiento de huesos y membranas celulares y el transporte de iones moleculares, entre otras.
La ingesta diaria recomendada de magnesio en adultos sanos es de entre 400 y 420 miligramos al día, mientras que en el caso de las mujeres la dosis es de entre 320 y 320 miligramos. En el caso de las mujeres embarazadas la recomendación llega hasta los 400 miligramos y en el de las mujeres lactantes a los 360 miligramos.
El consumo de alimentos ricos en magnesio permite prevenir determinadas enfermedades y, por el contrario, su déficit en la dieta (que es poco habitual en una dieta equilibrada) aumenta el riesgo de contraerlas. Existen muchos alimentos que constituyen fuentes muy ricas en magnesio; a continuación se explicarán los más representativos.
7 alimentos ricos en magnesio
Con el fin de mantener una dieta completa, sana y equilibrada es necesario incluir en nuestros hábitos alimenticios alimentos ricos en nutrientes imprescindibles.
A continuación detallamos los 7 alimentos ricos en magnesio más comunes y fáciles de encontrar en todo el mundo.
1. Legumbres
Las legumbres constituyen uno de los grupos de alimentos más ricos en magnesio. Las alubias, los frijoles, las habas, las lentejas y los garbanzos aportan entre 120 y 140 miligramos de magnesio por cada 100 gramos.
Las legumbres pueden entrar en nuestra dieta a partir de la consumición de platos protagonizados por este alimento en 2 o 3 veces por semana para lograr las dosis recomendadas en una dieta rica en magnesio.
2. Plátanos
El plátano es uno de los alimentos más ricos en magnesio, además de en potasio, otros minerales y también vitaminas.
Una pieza de esta fruta aporta aproximadamente 40 miligramos del mineral, que viene a ser el 10% del aporte diario de magnesio que el organismo necesita.
3. Semillas
Existe una gran variedad de semillas que pueden incluirse en la dieta como fuentes de magnesio. Las semillas de girasol son uno de los alimentos con más magnesio dentro del grupo de las semillas, ya que por cada 100 gramos de semillas de este tipo podemos encontrar un aporte de 420 miligramos de magnesio. Estas pueden ir acompañadas de ensaladas variadas o bien comerse solas.
Otro tipo de semillas que encontramos en este grupo son las de calabaza, que contienen más de 500 miligramos de magnesio por cada 100 miligramos. Además de estas también encontramos las semillas de sandía, con un aporte de magnesio muy parecido a las de calabaza.
4. Verduras
Las verduras que mayores aportes de magnesio contienen son las denominadas “verduras de hojas verdes”. En este grupo encontramos en primer lugar las espinacas, que contienen unos 78 miligramos de magnesio por cada 100 miligramos aproximadamente y luego las acelgas, con un aporte de 75 miligramos en la misma cantidad.
Además de esas verduras encontramos otros alimentos que pueden ser fuentes de magnesio, como la col verde, el brócoli, la col china y la lechuga romana entre otras.
5. Frutos secos
Los principales frutos secos que podemos consumir como fuente de alimento rico en magnesio son, en primer lugar, las almendras, con un aporte nada desdeñable de 270 miligramos de magnesio por cada 100 gramos. En consecuencia, los cereales que más magnesio tienen son los integrales, porque contienen todas las capas del salvado.
Los cacahuetes, con 210 miligramos de magnesio por cada 100 miligramos, y las nueces, con 120, también forman parte del grupo de frutos secos ricos en magnesio. En esta clasificación también encontramos los pistachos, los dátiles y los anacardos.
6. Cereales
Hay una gran cantidad de cereales que puede utilizarse como fuente de alimentos ricos en magnesio. El principal alimento derivado del cereal empleado para dicho efecto es el salvado, es decir, las capas más externas obtenidas del procesamiento del cereal.
Tanto el salvado de avena como el de arroz o el de trigo son alimentos con un alto contenido en magnesio.
Además de ese tipo de alimentos, el pan integral, con un aporte de 90 miligramos de magnesio por cada 100 miligramos, también constituye una excelente fuente dietética de este mineral.
7. Aguacate
El aguacate o palta es considerado uno de los alimentos más nutritivos que existen: más allá de su gran aporte de magnesio, su inclusión en la dieta asegura un aporte de vitaminas, minerales, fibra y grasas naturales.
Se estima que al aguacate proporciona unos 58 miligramos de magnesio por cada 100 miligramos de esta fruta que se consumen.