A pesar de su enorme importancia para el funcionamiento del organismo humano, el auge de las dietas bajas en carbohidratos ha hecho que estos nutrientes adquieran cierta mala fama en la sociedad debido a la falta de información sobre el tema y sobre todo a la creencia de que se trata de nutrientes malos o nocivos para la salud.
A continuación describiremos cuáles son los alimentos ricos en hidratos de carbono más comunes; como veremos, la mayoría de fuentes de carbohidratos básicas son fácilmente adquiribles en tiendas o supermercados y su precio no es desorbitado.
¿Qué son los carbohidratos? ¿Para qué sirven?
Los hidratos de carbono o carbohidratos son moléculas biológicas encargadas del aporte de energía del organismo, así como de su almacenamiento.
El cuerpo humano emplea los carbohidratos de dos formas: la primera es para obtener energía inmediata (en cuyo caso los transforma en glucosa), y la segunda para almacenar la energía que no utiliza en el momento en forma de almidón y glucógeno.
Los hidratos de carbono son el combustible que utiliza el cerebro para realizar sus funciones. La glucosa es el elemento básico para alimentar al cerebro; cuando este órgano experimenta un déficit de glucosa podemos sentirnos mareados, o lentos a la hora de realizar nuestro trabajo.
Los carbohidratos también participan en la elaboración de estructuras del organismo, como por ejemplo los tejidos, y están presentes de igual forma en distintas moléculas orgánicas.
A menudo se considera que en una dieta equilibrada los carbohidratos consumidos sean el 50% o 60% de la energía que el cuerpo gasta. Por el contrario, se recomienda desde las instituciones de la salud que los alimentos refinados que contienen azúcar puro no representen más del 10% del total de calorías consumidas por el organismo.
6 alimentos ricos en hidratos de carbono
A continuación revisaremos cuáles son los 6 alimentos comunes con más carbohidratos que podemos encontrar en los supermercados de cualquier lugar del mundo (o casi).
Cabe destacar que no todas las fuentes de hidratos de carbono son igual de saludables; así, resulta evidente que los carbohidratos que provienen de cereales integrales son mucho más saludables para nuestro organismo que los contenidos en productos de repostería industrial.
1. Azúcar
Es una de las formas básicas de los carbohidratos, junto con el almidón y la celulosa. A menudo se utiliza el término “azúcar” para denominar los hidratos de carbono más simples, es decir, los monosacáridos y los disacáridos.
El azúcar es un componente esencial en la dieta humana, como se ha indicado, este se transforma en glucosa y se emplea como fuente de energía para el cerebro. Es por eso que es un ingrediente básico entre los alimentos que son fuentes de carbohidratos.
Sin embargo es importante destacar que para mantener una dieta sana y equilibrada es importante reducir el consumo del mismo al mínimo o eliminarlo por completo, ya que al azúcar se le conoce como una caloría vacía, es decir, no aporta ningún otro nutriente al cuerpo.
2. Pan
El pan es sin duda alguna uno de los alimentos ricos en hidratos de carbono por excelencia. Forma parte de la dieta diaria de gran parte de la población mundial y no solo aporta hidratos de carbono sino también proteínas de origen vegetal, minerales y grasa en muy poca cantidad.
Podemos diferenciar entre el pan integral (que no está procesado y mantiene todas sus propiedades naturales intactas, además de tener beneficios sobre la salud cardiovascular) y el pan blanco, que es aquel que sí ha sido procesado y despojado de gran cantidad de nutrientes.
Por lo general se recomienda incorporar carbohidratos complejos antes que los simples en la dieta, como es el caso del pan integral.
El pan es uno de los alimentos que siempre se suprimen de las dietas, ya que existe la creencia de que es un alimento que engorda mucho; sin embargo, la Organización Mundial de la Salud recomienda comer 250 gramos de pan al día.
3. Cereales
Existe una gran cantidad de cereales para incluir en nuestra dieta, ya sea arroz, trigo, maíz, avena u otro tipo. En este caso hablamos de los cereales integrales no procesados, que son los que mayor aporte de carbohidratos ofrecen.
Los cereales son un tipo de hidratos complejos que constituyen un muy buen alimento para comenzar el día. Aportan almidón y fibra que son nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento del cuerpo.
Los profesionales de la salud recomiendan consumir cereales naturales que tengan menos de 10 gramos azúcar por ración como ingrediente añadido. Por todo ello, los cereales son un buen ejemplo de alimentos ricos en hidratos de carbono pero hay que evitar los cereales azucarados típicos del desayuno.
4. Pasta
Este tipo de carbohidratos también pertenecen al grupo de los complejos, es decir, son de absorción lenta y aportan al organismo algunos nutrientes más, como por ejemplo proteínas, grasas y minerales.
Los platos con pasta suelen ser uno de los tipos de alimento más completos y nutritivos, ya que en su presentación suelen ir acompañados de carnes o verduras y de salsas de diversa índole.
A menudo se considera a la pasta como el alimento estrella de los deportistas, ya que se suele consumir antes de hacer deporte por su gran aporte nutricional, algo que resulta necesario para llevar a cabo cualquier actividad física intensa.
En general se suele estimar que por cada 100 gramos de pasta, 80 son hidratos de carbono, por lo que sin duda debemos considerarlo un alimento a tener en cuenta dentro de los que contienen hidratos de carbono.
5. Patatas
La patata es un alimento muy nutritivo; además de aportar carbohidratos (son el 70% de sus nutrientes) también es rica en proteínas, en minerales y en vitaminas. Sin duda alguna, la patata es uno de los alimentos más ricos en carbohidratos esenciales.
El almidón, otro carbohidrato de absorción lenta, es el elemento principal de este tubérculo y uno de los hidratos de carbono más importantes en la dieta humana.
6. Dulces
En este apartado incluimos todos aquellos productos refinados y procesados que contengan altas cantidades de azúcar -ya sean pasteles, productos de bollería, chocolate y derivados, galletas y patatas fritas entre otros.
Estos productos de gran sabor y fácil acceso constituyen lo que se conoce como carbohidratos simples, es decir, aquellos que son más fácilmente digeribles para el organismo, lo que se traduce en una fuente rápida de energía para el cerebro.
La parte negativa de este tipo de nutrientes es que un consumo excesivo puede tener como consecuencia un aumento repentino de azúcar en sangre. Además, los hidratos de carbono que contienen son mucho menos beneficiosos que los del pan o los cereales integrales, por ejemplo.