Las alcachofas son un alimento versátil y, aunque algunos las consideran un vegetal, en realidad son una variedad de cardo. Para fines nutricionales, se consumen principalmente debido a sus beneficios asociados a reforzar el sistema inmunológico, reducir el colesterol y proteger contra enfermedades como la diabetes, la aterosclerosis, el ataque cardíaco y el derrame cerebral.
Las alcachofas son uno de los ingredientes básicos en nuestra dieta y las podemos consumir de muchas maneras distintas. Por esa razón, en este artículo os contamos cómo cocinarlas, qué recetas podéis preparar con ellas y cuáles son sus propiedades sobre nuestro organismo.
¿Cuáles son las propiedades de la alcachofa?
Las alcachofas son originarias del mediterráneo, y forman parte de la dieta mediterránea en la temporada de primavera.
La parte comestible de esta verdura es el capullo dentro de la cabeza de la flor antes de que florezca completamente. El tiempo es clave para cultivarlas, ya que se vuelven duras y casi incomibles una vez que la flor ha florecido. Además, una de las partes más solicitadas por sus consumidores es el corazón, que es la base desde donde brotan las hojas. Se suele considerar la parte más deliciosa de la alcachofa y generalmente es la más cara.
Esta planta tiene asociados unos beneficios para la salud. A continuación os detallamos las propiedades de la alcachofa:
1. Fuente de nutrientes
Las alcachofas son una fuente de nutrientes poderosos. Son bajas en grasa y ricas en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Estos deliciosos cardos poseen sólo 60 calorías por pieza mediana y alrededor de 4 gramos de proteína, por encima del promedio de un alimento de origen vegetal. Además, se encuentran entre las verduras más ricas en antioxidantes.
2. Reduce el colesterol malo y aumenta el colesterol bueno
El extracto de hoja de alcachofa puede tener un efecto positivo en los niveles de colesterol. Mediante el consumo regular de esta verdura, se puede disminuir el colesterol LDL (malo) y aumentar el colesterol HDL (bueno).
Por otra parte, las alcachofas contienen luteolina, un antioxidante que previene la formación de colesterol. Además, el extracto de hoja de alcachofa hace que el cuerpo procese el colesterol de manera más eficiente, lo que provoca uno niveles generales de colesterol más bajos.
3. Ayuda a regular la presión arterial
El extracto de alcachofa puede ayudar a las personas con presión arterial alta. En un estudio realizado, se demostró que el consumo regular de este reduce la presión arterial. Además, son una buena fuente de potasio, que ayuda a regular la presión.
Sin embargo, no está claro si el consumo de alcachofas enteras proporciona los mismos beneficios, ya que el extracto de este cardo utilizado en estos estudios es altamente concentrado.
4. Mejora la salud del hígado
El extracto de hoja de alcachofa puede proteger el hígado dañado y promover el crecimiento de tejido nuevo. También aumenta la producción de bilis, lo que ayuda a eliminar las toxinas dañinas del hígado.
5. Mejora la salud digestiva
Las alcachofas son una gran fuente de fibra que puede ayudar a mantener saludable el sistema digestivo al promover bacterias intestinales beneficiosas, reducir el riesgo de ciertos cánceres de intestino y aliviar el estreñimiento y la diarrea.
Asimismo, contienen inulina, un tipo de fibra que actúa como un prebiótico. El extracto de alcachofa también puede aliviar los síntomas de indigestión, como hinchazón, náuseas y acidez estomacal.
Finalmente, las alcachofas contienen cinina, un compuesto natural que puede causar efectos positivos al estimular la producción de bilis, acelerar el movimiento intestinal y mejorar la digestión de ciertas grasas.
6. Alivia los síntomas del Síndrome del Colon Irritable
El síndrome del intestino irritable es una dolencia que afecta al sistema digestivo y que puede causar dolor de estómago, calambres, diarrea, distensión abdominal, estreñimiento y flatulencia. En estudios realizados, se ha demostrado el consumo diario de extracto de hoja de alcachofa puede ayudar a aliviar los síntomas.
Ciertos compuestos en alcachofas tienen propiedades antiespasmódicas. Esto significa que pueden ayudar a detener los espasmos musculares comunes en el Síndrome del Colon Irritable, equilibrar las bacterias intestinales y reducir la inflamación.
7. Ayuda a bajar el azúcar en la sangre
Otra de las propiedades de las alcachofas y del extracto de hojas es que pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre. El extracto de alcachofa ralentiza la actividad de la alfa-glucosidasa, una enzima que descompone el almidón en glucosa, lo que podría afectar al nivel de azúcar en la sangre.
8. Investigación sobre el cáncer
Los estudios realizados en animales y en tubos de ensayo señalan que el extracto de alcachofa podría frenar el crecimiento de células cancerígenas. Se considera que ciertos antioxidantes, como la rutina, la quercetina, la silimarina y el ácido gálico, presentes en las alcachofas son responsables de estos efectos anticancerígenos.
Por ejemplo, se demostró que la silimarina ayuda a prevenir y tratar el cáncer de piel en estudios en animales y en tubos de ensayo. A pesar de estos resultados prometedores, no existen estudios realizados en humanos y se necesita más investigación.
4 recetas con alcachofas
Aunque puede parecernos abrumador, preparar y cocinar alcachofas y añadirlas a nuestra dieta es tarea fácil. Podemos prepararlas de infinidad de maneras, como cocerlas al vapor, hervirlas, asarlas o saltearlas. Además, otra manera de cocinar alcachofas es preparándolas rellenas o rebozadas, agregando especias y otros condimentos para una explosión extra de sabor.
Cocerlas al vapor es uno de los método más populares y generalmente se tarda entre 20 y 40 minutos en cocerlas, dependiendo del tamaño. Como alternativa a cocinarlas al vapor, podemos hornearlas durante 40 minutos a 177°C. Tenemos que tener en cuenta que tanto las hojas como el corazón se pueden comer.
Una vez cocidas, las hojas exteriores se extraen y nos las podemos comer directamente o mojarlas en alguna salsa. Una vez nos hemos comido las hojas, podemos comernos el corazón solo o añadirlo a una ensalada o incluso a una pizza.
Otra manera de degustarlas es elaborando una tortilla de alcachofas cocidas o una crema, junto con otras verduras.
Para que podáis disfrutar de ellas en vuestras comidas, os presentamos algunas recetas de alcachofas fáciles y rápidas:
1. Alcachofas al horno
Las alcachofas al horno es una receta deliciosa que puede servir tanto para acompañar algún plato como entrante principal o aperitivo.
Para prepararlas necesitamos 12 alcachofas, 1 limón, aceite de oliva virgen extra y sal.
Primero lavaremos las alcachofas y cortaremos el tallo y un poco la base con un cuchillo. De esta manera conseguimos que se queden de pie fácilmente. También cortamos la punta superior y presionamos un poco para que se abran.
Las ponemos en una bandeja de horno y por encima le echamos un poco de zumo de limón, aceite de oliva virgen extra y sal. También podemos añadirle pimienta si nos gusta.
Precalentamos el horno a 180ºC y metemos las alcachofas durante 40 minutos. Una vez pasado este tiempo, las sacamos y servimos.
2. Alcachofas a la plancha
Otra manera fácil y rápida de preparar alcachofas es a la plancha. Para elaborar esta receta necesitamos 12 alcachofas medianas frescas y tiernas, 1 limón, aceite de oliva virgen extra, pimienta y sal.
Si las alcachofas que hemos comprado son pequeñas y tiernas, simplemente tendremos que lavarlas y secarlas. Quitamos las hojas más duras y las cortamos por la mitad.
Seguidamente las frotamos con limón y las ponemos en la plancha caliente con un poco de aceite. Las doramos por ambos lados y hasta que estén cocidas. Al servirlas le echamos por encima unos granos de sal gruesa y un poco de pimienta molida.
Por el contrario, si las alcachofas que hemos comprado con grandes y duras, primero tendremos que cocerlas unos minutos. Lo mejor es hacerlas enteras al vapor durante unos minutos y después quitar las hojas más duras, cortarlas por la mitad y dejarlas escurrir hasta que se sequen bien.
Finalmente, las ponemos en la plancha caliente con un poco de aceite y las doramos por ambos lados. Las servimos con sal gruesa y pimienta.
3. Alcachofas al vapor
Como hemos contado antes, esta manera de cocinar las alcachofas es una de las más populares. Para cocinarlas necesitamos 2 alcachofas enteras, aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta al gusto.
Llenamos el fondo de una olla vaporera con agua y la ponemos a hervir a fuego fuerte. Mientras, cortamos los tallos y las puntas de las hojas de las alcachofas. Echamos un poco de aceite de oliva por encima de las alcachofas.
Cuando el agua empiece a hervir colocamos la canasta de la vaporera y añadimos las alcachofas en ella. Tapamos y dejamos que se cuezan al vapor durante 20 minutos o hasta que estén bien suaves. Servimos con sal y pimienta.
4. Alcachofas con jamón
Las alcachofas con jamón es una receta muy popular tanto por su sencillez de elaboración, como por lo sabrosa que está. Para prepararla necesitamos 4 alcachofas grandes, 150 g de jamón serrano en lonchas, 2 dientes de ajo, aceite de oliva virgen extra y pimienta negra
Empezamos limpiando las alcachofas, quitando las hojas duras y el tallo. Después las lavamos y las partimos. Añadimos un poco de zumo de limón y las añadimos a una olla con agua hirviendo. Las cocemos durante 10 minutos y las escurrimos muy bien. Sofreímos en una sartén los ajos partidos y añadimos las alcachofas escurridas y el jamón. Lo sofreímos todo durante un par de minutos y le añadimos la pimienta.
Referencias bibliográficas:
Cárdenas, G. (2006). Alcachofa: cualidades y producción (No. SB320 C37).
del Fresno, A. M. V., & Martínez, M. J. A. (2004). Hojas de alcachofa: Indicaciones terapéuticas. Farmacia profesional, 18(11), 58-61.
Rojas Padilla, C., Arteaga Miñano, H., Barraza Jáuregui, G., Méndez Reyna, E., & Miano Pastor, C. (2010). Estimación de la vida útil de corazones de alcachofa (Cynara scolymus L.) marinados en conserva y el contenido de omega 3 y omega 6. Scientia Agropecuaria, 1(3-4).